健身房細腰訓練方法

A. 大肚腩毀身材，有什麼方法能練出楊柳細腰

眾所周知，人的身體上最容易胖的就是自己的腹部。有時候明明一個人看起來不胖，但是這個人的肚子就是很明顯。故此有很多人都想減小自己的肚子，但是該如何減少呢？可以嘗試下面這三種方法。

最後，無論是減小腹部還是身體上其他的位置都有適當的方法，只要自己肯去了解肯去學習，而不是坐得猶豫不決，那就一定能成功。

B. 健身房裡如何練就細腰翹臀

負重深蹲，可以練腰腹力量，也可以豐臀。然後平板支撐，也可以練習腰腹。還可以保持平板支撐的姿勢，將左胯向內側旋轉，反之右胯向左側內部旋轉，保持肌肉緊綳，可以細腰。

C. 如何練就纖纖細腰

如何練就細腰
坐著彎腰

正坐在床上，雙腿並攏伸直，身子保持筆直，雙手扶著膝蓋。利用腰部的力量將上半身向下彎，與此同時將雙臂屈肘，直至身子緊貼大腿。保持該姿勢15秒，爾後恢復原姿勢。反復練習這個動作能使腰部得到鍛煉，使其變得緊實，更顯撩人曲線，常練習能輕松瘦腰。
腹部向里凹
在早晨起床後，深深地吸一口氣，將腹部保持緊收呈凹狀，達到極限時保持該姿勢15秒，爾後緩慢恢復原姿勢。如此反復練習直至腹部感到酸累，這個動作能使你的腹部肌肉得到鍛煉，使其變得緊實，還能讓你輕松擁有令人羨慕的瘦腹。
前傾扭腰
立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將身子略微向前傾，爾後利用腰部的力量將上半身向左側牛庄，達到極限時保持該姿勢15秒，接著換向右側扭轉，如此反復練習能使你的腰部脂肪加速燃燒，讓你腰部更顯撩人曲線，以練就纖纖細腰。
扭腰伸展身子
雙腿微開站好，利用腰部的力量將上半身向左側扭轉，扭轉達到極限時，將雙臂貼耳向上伸展，直至身子感到緊綳，緩慢恢復原姿勢，再向右側扭轉練習上述動作。如此反復練習能使腰部得到鍛煉，使其變得更加緊實，更顯腰部性感曲線，常練習就能輕松減肥。

D. 每天如何拉伸訓練才能拉出「小細腰」

每天拉伸腹部10分鍾，小細腰通通到碗里來，要不要試試看?

不管是中國還是外國，在很早之前就有"束腰"這個說法，說明腰部是否纖細永遠是女性的話題，擁有一副纖纖細腰可以讓女性的自信心暴漲，魅力蹭蹭漲。然而想要擁有纖細的腰部可不是那麼容易的事情，俗話說增肥很簡單，減肥就難嘍。

今天小編分享給大家的是1組較為經典的後彎體式，可以最大限度拉伸腹部區域，刺激腹部器官，強化腸胃功能，促進代謝，有效排出體內毒素，消除腹部贅肉，讓你腰圍再瘦一圈。

1、後彎

這個體式要求練習者取跪立姿勢+後彎，可以有效鍛煉脊柱柔韌性，靈活關節，矯正不良姿勢，也可以強化腹部肌肉，促進代謝。

動作要點：

A.雙膝跪在地面上，雙腿向兩側打開，雙小腿貼地，挺直腰身，雙手放在身體兩側，調整呼吸。

B.收腹，左手向上伸展，腰部用力，身體帶動左手臂後彎直至極限，右手撐住地面，頭部上仰，左小腿微微上抬，調整好姿勢，堅持3-5個呼吸。

C.軀干回正，回到雙膝點地，重復上述動作。

1組後彎體式，每天鍛煉10分鍾，可以有效拉伸腹部區域，緊實線條，讓你身材火辣辣！

E. 怎麼練寬肩膀和練細腰

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩的現象。

當你的肩部訓練停滯不前時，可以嘗試用這4個動作練起來，打破肩部肌肉的記憶，給訓練增加新鮮血液。

F. 跪求，怎麼練細腰和蜜桃臀

【燃脂效果強，熱量消耗加倍】
這項運動的核心在於，並非只有在運動時才會消耗熱量，運動結束後，在睡覺或是休息時仍會持續不斷地燃燒脂肪。健身並不是和運動的時間成正比，而是和運動的強度成正比。間歇運動的強度高，且同時使用有氧耐力及無氧耐力，可以減少大量的體脂肪並增強體力，因此被證明是比一般有氧運動要更具成效的運動。根據研究指出，實行4分鍾快瘦伸展操所燃燒的脂肪組織是其他低強度運動的50%以上，並能提升新陳代謝率，有助於消耗更多熱量。
接著我們一起開始今天的訓練吧，在開始前大家不要忘記熱身防止運動拉傷，5分鍾即可。訓練一共分為8個動作，每個動作重復20秒間歇10秒，根據自己的體能盡可能多的重復組數（8組為佳），初學者可以每個動作只做1組，但是一定不要忘記做完之後拉伸肌肉噢！
1：原地立卧撐跳
2：原地登山式 3：深蹲站立跳躍
4：左右交替卷腹
5：壺鈴深蹲+擺動手臂
6：原地高抬腿
7：左右交替弓箭步下蹲
8：平板支撐

G. 想擁有小細腰，蜜桃臀，怎麼鍛煉才能擁有魔鬼身材

對於女人來說，除了美麗的容顏，魔鬼的身材也是女人追求的目標。現在的人已經不再滿足於苗條淑女了，人們的追求又更高了，比如要求有小細腰，蜜桃臀什麼的。這樣完美的身材也是很難達到的，但是還是有方法可以擁有這樣的身材。比如深蹲啊，有一些瑜伽動作啊，跪姿後踢腿。

除了這些還有別的方法，我覺得最直接的方法就是去健身房，要是經濟能力允許的話，可以請一個私人教練來教你，練就蜜桃臀，這種辦法是最直接也是最有效的。身體是自己的，有完美的身材，別人也能對你刮目相看。

H. 細腰美女們的馬甲線，都是怎麼練出來的

每個時代都有一個時代的審美標准，唐朝以微胖為美，後來逐漸被以瘦為美取代，如今，大眾審美又從前幾年的骨感美變成健身美，如果你擁有好看的鎖骨，完美的馬甲線，胖瘦相當肌肉比例協調的美腿，配上陽光的笑容，更容易吸引人們的目光，也讓人覺得健康和安全。因此，對於女生來說，不是強制自己絕食減肥瘦成紙片人，鍛煉更是成為萬眾女神的捷徑。

第五組動作，雙臂伸直做地面支撐，雙腿同樣伸直，身體向上彎曲，抬起右臂向上，整個身體同步向上牽引，右臂落回，面部朝下，再抬起左臂，身體向左牽引，左臂落回，同樣循環30次。

以上都是簡單的動作，半個小時之內就能完成，不一定是在健身房時，晚上睡前也可以在地上或床上邊聽音樂邊完成，堅持一個月，見證奇跡的發生。

I. 細腰或收腹的好方法

腹部減肥操

一、 揉擦腹部：練習者仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往復按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次。（也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展）。

四、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。

五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反復數次。

六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反復數次。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現「肚腩」，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細節里，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，避免經期前的綜合症
如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

嗯，還有。。。。。

做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現「肚腩」，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細節里，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，避免經期前的綜合症
如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

J. 怎麼能練出細腰

最簡單最實用的就是晚上盡量少吃 或者直接不吃東西。尤其是餓的肚子咕咕叫的時候，更不要去吃。一定要抗住。幾個星期下來保證瘦肚子。但如果你屬於那種喝水都能胖的人的話，那就要去健身房了。練腹肌的話還是老辦法，每天做仰卧起坐和兩頭起