科學的訓練方法

㈠ 想練出強壯的手臂，最科學的訓練方法是哪些

手臂是我們非常注重鍛煉的，眾所周知，想要身體勻稱，飽滿的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的讓手臂練得更粗，這在很大程度上，與我們手臂訓練的方式有關。

三，單手啞鈴集中彎舉

這個動作則更加側重於短頭的鍛煉，如果想要最大化的刺激短頭，就要在彎曲收肘的同時讓小臂外旋，集中彎舉就可以做到這一點。

這個動作，可以降低三角肌前束的參與度，因為肘部頂在了腿上，上臂就不會晃動，從而更好的孤立了二頭肌。

想要練好手臂，就要練好二頭肌的長頭和短頭，另外要注意肱肌的鍛煉，科學合理的去完成訓練動作，相信擁有飽滿的手臂，只是時間問題。

㈡ 有哪些科學的訓練方法，可以讓我科學訓練避免損傷

1.金字塔訓練法

顧名思義，你的訓練量是由少到多。例如做啞鈴彎舉，第一組做五個，第二組做六個，第三組做七個，以此遞增……

3.循環訓練法

傳統的力量訓練是對同一個肌群做多組多個動作，而循環訓練則是對多個肌群做一組一個動作，然後立刻換成另外的一個肌群，再做一組一個動作，中間沒有休息時間，直到各個肌群完成一圈，然後重復。

㈢ 如何科學地進行體能訓練

高強度的體能訓練需要有一個良好的身體素質和堅強的意志力。在不知道你的身體素質如何的情況下，即使制定出體能訓練表對於你來說也不一定適合，因為一套體能計劃不可能適應你的整個訓練過程，比如說當你提高了，你的計劃就要修改，當你的身體技能水平處於低潮期的時候，又需要一套新的訓練方案。
我簡單的給你講一下訓練原則，剩下的動作你可以，根據別人提給你的動作組合一下就是一套完整的訓練計劃。
在不知道你是做什麼的前提下，我們以早晚鍛煉各一個小時為例吧（不包括熱身）！因為體能訓練的目的是有一個健康的體魄，擁有充沛的精力。保衛祖國
1.在運動前一定要做好熱身，熱身可以充分動員機體的運動系統，降低植物神經的惰性，從而使機體更快的適應高強度的運動，降低肌肉的粘滯性。避免運動過程中肌肉損傷。
2.其次在負荷的選擇上和時間的安排，因為你要發展的是速度和耐力，從運動訓練學的角度講，這兩種素質的發展是矛盾的，這就需要我們的訓練周期要長。速度可分為三種即反應速度、動作速度、位移速度，只有這三種速度具備了，才能證明的你的訓練是成功的。爆發力就機體在單位時間內所做的功，你要具備的速度和爆發力必須要有力量的支撐。因此，力量在這兩種素質中很重要。最傳統的力量練習方法就是抗阻力量練習，所以說負荷的選擇很總要，負荷過大容易造成損傷，同時還可以使你的肌肉體積增大，造成像你所說的死肌肉。練習速度的最好的負荷是你所能承受最大負荷的百分之六十到七十之間，練習次數一般為10-20次。耐力素質訓練負荷中小負荷為主，一般為你最大力量的百分之四十到五十。每組的次數為30次以上。組數選擇在3-5組之間。
3.再次，在練習中動作一定要規范，錯誤的動作不僅使訓練不能達到預期的效果，而且還容易造成運動損傷。舉個例子，比如你做杠鈴卧拉練習時，向上提拉時時一定要快，肌肉爆發用力，在放下的時候一定要滿放，因為這個時候練習的是你的拮抗肌，因此我們在練習的時候一定要注意主動肌與被動肌的均衡發展。拮抗肌的主要作用是使機體的動作具有穩定性和准確性。
4.最後，說說訓練後的調整和營養補充問題。在訓練後一定要做好放鬆，網上有很多靜力拉伸的動作，你可以找一下，訓練後對你的大肌群進行拉伸，最好是要一個同伴幫助你做pnf拉伸。一套好的拉伸方法，可以勝過任何一種放鬆方式，如果你養成了一個好的拉伸習慣，那麼的你的運動生涯將無限延長。可見運動後的放鬆在訓練中的地位是舉足輕重的。如果條件允許的話，可以吃一些運動營養品，如谷氨醯胺粉，乳清蛋白粉，強力恢復沖劑，高能等。在平時飲食的時候不要偏食，多注意對一些含蛋白質和和糖含量較高的一些食物的補充。

㈣ 如何進行科學體育鍛煉

想要科學健身鍛煉，需要牢記這幾個措施

1、先熱身再進行正式訓練

正式健身訓練之前，我們一定要先進行熱身訓練，進行動態拉伸，活動身體的關節跟肌群，再進行一組開合跳或者10分鍾慢跑促進身體血液循環，讓身體慢慢升溫，找到運動的狀態，這樣可以減少運動受傷風險，提高訓練效果。

2、先力量訓練再進行有氧運動

正式健身訓練的時候，要牢記先力量後有氧。在身體力量最充沛的時候進行力量訓練，可以集中精力進行負重訓練，促進糖原消耗，有效鍛煉自身肌肉，提高增肌效果。

3、做好拉伸放鬆，體溫恢復再去洗澡

健身訓練完畢後，還要進行目標肌群的拉伸放鬆，才算正式訓練結束。健身訓練後不要馬上去洗澡，這個時候的免疫力太差，容易生病。

科學健身常見誤區

並不是只有去健身房鍛煉才叫健身，去健身房健身的確會比較系統一點，器械都比較齊全。但是 ，這不意味著沒有條件去健身房鍛煉的人，就無法進行健身鍛煉。

健身鍛煉的方式多種多樣，只需要制定適合自己的健身計劃，並且堅持下去，就能達到鍛煉的目的跟效果。

有的人在家進行健身鍛煉，購買了彈力帶、啞鈴、瑜伽墊、單杠等器械，基本實現了把家變成健身房進行健身鍛煉。對於學生黨來說，他們沒有足夠的金錢跟條件去置辦健身卡或者購買健身器材，那麼學校的操場也是你很好的鍛煉場所。

㈤ 如何科學地進行體育鍛煉

1、 全面性原則，科學的體育鍛煉既要有無氧運動，也要包括有氧運動，既要有局部肌肉鍛煉，還要有綜合性的閉鏈訓練，既要有爆發力訓練，也要有耐力訓練，既要有常規環境訓練，也要去不同氣壓、不同溫度、不同配置的場地中去訓練.... 。

2、漸進性原則，無論是力量、速度還是動作難度，在訓練過程中都要循序漸進，只有在低難度、低負載、低速度的狀態下做到百無一失時，再去嘗試更快、更重、更難的訓練。

3、 反復性原則，人體時刻都在進行新陳代謝，肌肉、韌帶、骨骼、血液循環、神經傳導、供能等系統都是一一個有機的、不斷變化的整體。

只要我們稍有鬆懈，身體就會像一部處於怠速狀態的汽車-樣進入到休息狀態，如果長期如此，身體也會像汽車-樣，不僅發動機會積碳，就連變速箱、散熱、剎車、空調等系統也會因為缺乏鍛煉而發牛故障。

鍛煉須知

一、忌在強光下鍛煉

中午前後，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發生I°～II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網膜，使大腦和眼球受損傷。

二、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長，一般20～30分鍾為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1～2次休息。

三、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失。

以上內容參考：網路-體育鍛煉

㈥ 在運動訓練中，有哪些科學的訓練方法呢

序言：運動分為局部鍛煉和全身鍛煉，運動也分為有氧運動和無氧運動，一般我們在選擇運動訓練的時候，一定要注意訓練的方法和時間。進行專業的訓練，才能夠避免身體受到損傷，所以在訓練的時候一定要有人陪同，並且能夠指導出你訓練時的錯誤方法。

三、訓練過程

在運動訓練的過程中，一定要學會循序漸進，先學習一些簡單的動作，再慢慢的去學習難度較高的動作，這樣也可以使身體有一個過渡期，在訓練後也能夠有一個好的效果。在運動訓練中大部分的動作都是為了鍛煉人體的靈活性和身體的調節能力以及適應能力，所以循環練習是非常重要的，這樣也比較有利於身體的全面發展。

㈦ 科學鍛煉身體有哪些主要方法

一、重復鍛煉方法
。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重復鍛煉方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值范圍（最有鍛煉價值負荷量下的心率）並據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的，其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的，是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復，則運動就變成對增強體質毫無意義的事，甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。自古以來就有以靜煉身的經驗，在現代科學的基礎上，人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化，認識了保持同化優勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛煉法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值標准去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標低於有效價值標准時，應縮短間歇時間，而在高於價值標准時，則可延長間歇時間。通過適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時，不要作靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步，放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質的良好效果出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在於持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鍾，可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力。實踐中，用於連續鍛煉的主要是那些比較容易，並已為鍛煉者所熟悉的動作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環鍛煉法。循環鍛煉法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。循環練習法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發展的良好效果。
五、變換鍛煉法。此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激，提高興奮性、激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法
。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體，增強體力的方法。負重的方法，既用於普通人為增強體質鍛煉身體，又用於各項運動員進行身體訓練，還可用於解決身體疾患的康復。為一般人增強體質進行負重鍛煉，應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動負荷價值范圍內可以多次重復或連續。
鍛煉身體的誤區
誤區一
:舉重會使脂肪積淀
:其實
,舉重不僅可以減少具體的脂肪量
,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械
,堅持有規律地鍛煉
,效果會更顯著。
誤區二
:出汗越多減肥越成功
:科學研究證明
,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質
,而不是脂肪。鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪無關。
誤區三
:熱身准備沒有必要
:尚未運動開的肌肉很容易扭傷
,因為它還沒有做好充分的准備
,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性
,使關節變得靈活。
誤區四
:鍛煉期間盡興吃喝問題不大
:許多人認為
:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。盡管從事任何體育鍛煉
,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物
,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡
,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡
,才可能達到最佳鍛煉效果。
誤區五
:健腹器可使腹部完美
:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動
,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜
,不做有氧健身運動
,單靠健腹運動來縮小肚子
,那是在白白浪時間
誤區六
:超負重鍛煉效果更好
:如果我們觀察得仔細些就會發現
,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛煉
,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形
,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛煉一定要適量。
誤區七
:鍛煉一天休息一天
:在一些力量型的健身運動中
,肌肉每鍛煉一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據
,鍛煉一天就休息一天。其實
,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛煉計劃。例如今天練習腿部肌肉
,明天鍛煉手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行
,這樣就不會覺得太枯燥
,時間也會過得飛快。