呼吸的訓練方法

① 呼吸訓練的要領是什麼

呼吸法的練習要領
我們常常對呼吸與調息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實兩者有著很大的區別：呼吸是基礎，它是為我們更好的進行調息所進行的准備，也可以說是調息的一部分，其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。

調息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用來調整人體內經絡中生命之氣的運行與平衡流通，起到平和、凈化身心的作用。要練習掌握好瑜伽特有的調息法，首先要從瑜伽的呼吸練習開始，一步步，循序漸近，而在所有呼吸法中，最為重要的就是腹式呼吸法。除此之外還有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及將三者結合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分別介紹各種呼吸方法的練習要領。

自然呼吸

這是一種非常簡單的呼吸方式，自然呼吸非常輕松舒適，可以在任何時間練習。意識完全放在呼吸上，使其逐漸放緩形成一個非常放鬆的舒適的節奏。在練習自然呼吸法時關鍵就是要順其自然，不用刻意引導呼吸以及身體的變化。

練習方法：

步驟一、坐姿或仰卧，閉上雙眼，放鬆全身。然後觀察呼吸一段時間，完全把意識放在呼吸的節奏上。觀察空氣隨著呼吸從鼻孔一出一進，不要強加任何外力，呼吸完全在自然狀態下產生。感覺吸氣時，涼涼的空氣
進入鼻孔，呼氣時，溫暖的空氣從鼻孔排出。

步驟二、分步完成自然呼吸的練習

觀察在呼吸時，空氣由嘴後部喉嚨上端一出一進。
意識放在喉嚨處，感覺呼吸時，空氣通過喉嚨。
意識放在胸部，感覺呼吸時，空氣進出於氣管和支氣管。
感覺呼吸時，空氣進出於肺部，感受肺部的擴張和收縮。
意識放在胸骨，觀察胸骨隨著呼吸擴張和收縮。
意識放在腹部，觀察腹部在吸氣時隆起，呼氣時落下。
最後，把意識放在從鼻孔到腹部的整個呼吸過程上。
收回意識，睜開雙眼，完成自然呼吸的練習。
腹式呼吸

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是我們學習其他呼吸或調息的基礎。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動、減少胸腔的運動來完成練習的。其在呼吸的過程當中要求胸腔保持不動，只是感覺腹部隨著一呼一吸在起伏，當然很多初學者在開始階段很難體會到腹部的起伏，沒有關系，只要堅持練習，意識放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時間的練習就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習。

練習方法：

取仰卧或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，最大限度地向

② 健身時，正確的呼吸訓練該怎麼做

訓練動作負重呼吸訓練就變得尤為重要。今天為大家介紹關於呼吸肌的相關訓練。在健身之餘關注自身身體的變化也是一種很棒的體驗 。通過讓胸廓膨脹的方法，這個訓練動作可以強化吸氣肌的 能 力。

呼吸肌與耐力科學研究標明，在耐力釋放中，呼吸肌，特別是橫膈肌會有疲勞感。這種疲勞感會影響其餘肌肉的工作，進而減低訓練者的運動能力。相反，一些有關橫膈肌的訓練動作對於想要鍛煉耐力的訓練者來說，效果非常明顯。運動員的橫膈肌由於經常運動，所以會比常人更加厚實。呼吸訓練有助於耐力訓練，避免不惜不當造成的影響。

許多人在健身時，只顧胸部、腹部、腿部的訓練，往往會忽視到呼吸的問題，今天為大家介紹的呼吸訓練。可以在訓練的調節運動呼吸，用呼吸帶動身體運動，使得運動的更加健康自如，不至於在運動過程中造成呼吸困難，岔氣等問題。

訓練的目的在於將身體鍛煉的而更加健康，所以一定要掌握科學的方法，包括各個方面，所以將上述呼吸訓練法很好的訓練，對自身的肌肉訓練也是一個很好的提升。調整好呼吸，還可以將郁悶煩躁的心情化解，有一個很好的心情是一個不錯的選擇。

③ 怎麼練習呼吸

呼吸方法可分為三種：
①胸式呼吸：完全用胸部控制氣息，氣吸到肺里後，由胸部向外擠壓，這樣，吸氣量不能達到最大值，氣流不穩定，氣息也不能持久，身體易感疲勞，這種方法不好控制氣息，也有損健康，所以一般不提倡採用胸式呼吸方法。

②腹式呼吸方法：吸氣時將橫隔肌下沉，盡量擴大腹部與腰部，民間說法叫做「氣沉丹田」。呼氣時，丹田要綳住勁，一點一點均勻地將氣吹出，經過反復練習，這種呼吸方法是能夠掌握的。腹式呼吸能有效的控制氣流，均勻的將氣吹出，還可根據音樂需要增強或減弱氣流強度，做出強弱變化和腹顫音效果，是一種正確的呼吸方法。

③胸腹式聯合呼吸法：吸氣時胸部、肋部、腹部、腰部同時向外擴張，最大限度地將氣吸入，這樣肺吸入的空氣量比前兩種方法都要大。
採用胸腹式呼吸時。當整個呼吸肌肉組織聯合工作時，呼吸肌肉所承擔的負荷分布得非常均勻，這樣，呼吸肌肉不易感到疲乏。

綜上所述，初學者首先應學會腹式呼吸，熟練後再加上胸部擴展動作，就是胸腹式聯合呼吸。

練習時先用鼻子將氣慢慢吸入，這時就能體會到腹部自然向外擴張，腰部也有向外擴張的感覺，這就是正確的自然呼吸的感覺，以後逐漸加快吸氣速度，再試著不改變腹部、腰部動作的情況下而改用嘴吸氣，這樣你就掌握了腹式呼吸的正確吸氣方法。吹奏時隨著氣的呼出腹部逐漸收縮，但丹田一定要綳住勁，找向外拉的感覺，這就是控制。

④ 正確健身的呼吸方法有哪些

相信經常跑步的人都知道，剛開始跑步的時候，不正確的呼吸很容易導致岔氣、頭暈;喜歡游泳的人知道，學會換氣對於學會游泳至關重要;瑜伽老師更是每天把「吸氣——呼氣——」掛在嘴邊。經常健身的人知道長期腹式呼吸或胸式呼吸對身材的影響很大。
一、正確呼吸到底有多重要?
1.使動作協調而有節奏，防止受傷
2.使人發揮更大的力量，增強訓練效果
3.幫助在完成動作時集中注意力
二、那麼我們到底該如何呼吸呢?給大家介紹3種最常用的呼吸方法。
三種運動的呼吸方法
1.有氧運動的呼吸方法：
注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。
2.力量訓練的呼吸方法：
基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。
舉個例子，做卧推時，杠鈴下放時吸氣，杠鈴上舉時呼氣，這種呼吸方式適用於自重和小重量訓練，在進行大重量力量訓練的時候，先緩慢的吸氣，發力時憋住氣，當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣，動作完成時剛好呼完。
3.靜態拉伸的呼吸方法：
靜態拉伸每個動作保持30秒左右，所以需要緩慢的深呼吸，每個動作深呼吸5~8次。

⑤ 如何進行吸氣訓練及呼氣訓練

吸氣訓練

1、開始訓練呼吸前，正常吸氣，將訓練器置於使用者面前，將吸氣管的嘴部放入唇間。

2、緩慢吸氣， 將球吸起，盡量長時間地保持這個位置，將吸氣管的嘴部拿開，緩慢呼氣，休息一會兒，呼吸回到正常，遵醫護囑，重復訓練。（運動處方：每天訓練至少BID，10次衛一回，連續5回）

3、每次使用後，將呼吸訓練器咬嘴用水清洗、晾乾、，放回袋中備用。

呼氣訓練

將三球儀呼吸訓練器倒置擺放，步驟同吸氣訓練。

⑥ 鍛煉呼吸的正確方法

呼吸功能的鍛煉對我們日常生活中，特別是患有肺部疾病的患者來說是非常重要的。常用的方法有腹式呼吸法，縮唇呼吸法，有效的咳嗽法，吹氣球法和呼吸操。

腹式呼吸法：吸氣時腹部凸起，吐氣時腹部凹陷。要領是思想集中，全身放鬆，先呼後吸，吸鼓呼癟，呼時經嘴，吸時經鼻，細呼深吸，不可用力。

縮唇呼吸法：經嘴呈吹口哨樣呼氣，同時收縮腹部，吸氣與呼氣時間1比2或者1比3，以不引起頭昏為度。

⑦ 簡單呼吸鍛煉的具體方法是什麼

在運動中加上合理的肢體動作，可有效引起肺部的牽張反射，加大肺部吸入空氣的總量，達到鍛煉肺部的目的｡

①擴胸走

呼吸器官的鍛煉方法非常多，它們能夠使呼吸道､氣管､支氣管､肺泡及肺部血管等系統的功能得到有效提高｡在呼吸鍛煉過程中，要注意對胸腔骨骼和肌肉的鍛煉｡胸廓肌肉的練習方法非常多，比如單杠､雙杠､杠鈴､啞鈴的上肢訓練，都達到理想的效果｡

下面向大家推薦一種徒手方式､在走步中鍛煉胸廓能力的方法｡

練習方法要求:行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣｡注意動作不要太快，緩的緩吸｡

雙臂快速做夾胸動作，同時快呼氣｡

練習量的控制:一組可做20次~30次，中間間隔1分鍾~2分鍾的休息，做3組;

也可視身體情況，一下子做30次~50次｡

②憋氣練習

在走步時中憋住一口氣，堅持一定的時間，比如每10步呼吸一次｡這是在減少空氣攝入量或憋氣條件下進行的練習，目的是增加肌肉中的氧債和乳酸值，提高心肺在缺氧條件下工作的能力｡運動「缺氧」時，肌肉等組織從單位血流量中所需攝取的氧氣量增加，運動代謝產物二氧化碳濃度偏高，會造成氧氣與二氧化碳的交換出現瞬間加速狀態｡這種狀態將有效地促進肺部功能｡這一現象在所有可引起呼吸頻率､呼吸深度變化的運動中存在，只是強度不像在步行時容易控制而已｡

⑧ 如何練習呼吸，增加肺活量

下面幾種利用呼吸來提高肺活量的方法，不妨一試。
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鍾。最後屏住呼吸5秒鍾。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鍾後，再從頭開始，反復10分鍾。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。
二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鍾，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。
四、運動呼吸法：在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少於20次，每天可若干次。
醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣後再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可採取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。
堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢
在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。
堅持參加適當的體育鍛煉
根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恆，循序漸進。
堅持參加適當的體力活動
根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。
堅持每天做擴胸動作
先握緊拳頭，然後向左右上下前後用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。
防止煙霧損害肺部
居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶

⑨ 如何腹式呼吸的正確方法

腹式呼吸是一種常見的呼吸訓練方法，也被稱為放鬆呼吸、調息訓練。
腹式呼吸通過有意識延長吸、呼時間，進行深、緩、有規律的呼吸運動，達到自我身心調節的目的。
腹式呼吸可降低交感神經系統的興奮性，使內分泌和自主神經系統協調地發揮功能，降低應激水平，能有效減緩緊張焦慮情緒。
腹式呼吸 VS 胸式呼吸
腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運動為主，呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。
胸式呼吸
大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況。
腹式呼吸有哪些好處
對肺部
腹式呼吸訓練能增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。通氣量增加後，身體的氧氣供給提高，肺部組織也能更加強壯，這樣就能更好地抵禦感冒、支氣管炎、哮喘等呼吸系統疾病。
另一方面，由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。
對精神放鬆
當人體面臨較大應激時會血壓升高、心率加快，有研究發現腹式呼吸可降低交感神經興奮性，減緩緊張焦慮情緒。
還有研究將腹式呼吸用於控制考試焦慮，進行腹式呼吸訓練的考生，名次有一定程度的提升。
對功能性消化不良
功能性消化不良患者有腹脹、厭食和便秘等症狀，但臟器無明顯異常，其發病多與情緒有關，與患者應激也有很大關系。有研究發現，腹式呼吸對心理和臟器功能的調節作用有著積極的影響。
對分娩
緊張焦慮、抑鬱是孕產婦最常見的應激反應，腹式呼吸既可調節孕產婦應激心理狀態及臟器功能，又具備簡便、易行、無毒副作用，不增加經濟負擔的特點，易於被孕產婦接受使用，對促進順娩率及母兒的健康方面有著積極的作用。
對原發性高血壓
原發性高血壓是一種典型的身心疾病，與長期的緊張焦慮有關。研究發現，高血壓患者如果能長期堅持腹式呼吸運動，能有效緩解臨床症狀，並減少葯物服用量。
對盆底肌放鬆
臨床上，有不少患者進行盆底篩查後，盆底肌電報告顯示前後靜息值超出參考范圍，有些還伴有盆底痛和痙攣的症狀，尤其是在盆底肌鍛煉結束之後。
這時候臨床醫生就會推薦患者改變呼吸方式，從淺而快的胸式呼吸，轉向深而緩的腹式呼吸，能有效放鬆盆底肌肉。
如何進行腹式呼吸
Step 1
身體靜躺（也可靜坐），將一隻手放在腹部，想像身體完全處於放鬆狀態，可以先完全放鬆5分鍾；
Step 2
慢慢吸氣，感受腹部隨著進氣量的增加而鼓起（就像一隻氣球），放在腹部的手被抬高，直到最大進氣量，這個吸氣過程約3~4秒，保持1~2秒；
Step 3
慢慢呼氣，感受腹內的氣體隨著呼吸道緩慢排出體外（像是正在泄氣的氣球），放在腹部的手隨著氣體量的減少而下降。想像腹部由於氣體的排出而貼在脊柱上，這個呼氣的過程約3~4秒；
Step 4
重復2~3步5次，可以在腹式呼吸的時候配合盆底肌收縮。針對盆底高張型，呼氣時收縮盆底肌，吸氣時放鬆；針對盆底鬆弛型，吸氣時收縮盆底肌，呼氣時放鬆。
腹式呼吸節奏要深長而緩慢，每次呼、吸都盡量達到極限；

可以用鼻子吸氣，用嘴呼氣，感受氣體在體內流動；

整個過程想像身體的每個部位都是放鬆的，可以配合盆底肌收縮；

體質強的人，屏息時間可以延長，呼吸深而緩。體質差的人，可以不屏氣，但氣要吸足；

腹式呼吸不強求訓練時間，但要持之以恆，每次5~15分鍾均可；

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，說明呼吸方式錯誤。

⑩ 呼吸練習的方法有哪些

（1）在准備活動中配合呼吸。體育運動前的准備活動多以跑、跳、游戲和專門練習為主，這些活動多是周期性運動，應按照周期性運動的呼吸方法進行。

（2）在動作中配合呼吸。體育運動由單個動作和成套動作組成。在單個動作時，應放慢動作速度，以動作與呼吸配合的技巧，掌握呼吸變化；在成套動作中，應先弄清各個動作連接處的變化及其與呼吸的配合，再進行動作。必要時可以放慢動作連接處的速度，然後隨技術的掌握逐漸提高動作速度，最終達到呼吸與動作配合的自動化。

（3）在整理活動中配合呼吸。在劇烈的力量訓練之後，心臟和血液循環系統的工作活性會逐漸下降，肌體需要一定的時間才能恢復正常。因此，這時的呼吸應以緩慢舒長為主。負荷較大的訓練課後，牽拉練習是主要的方式，牽拉時深吸一口氣，保持牽拉姿勢時慢慢呼氣。