伸展戰訓練方法

『壹』 鍛煉身體肌肉

有氧運動
有氧運動，目的在於鍛煉你的心臟。不僅改善你心臟的健康狀況，如果你需要用到多塊肌肉的來做有氧運動的話，也為你身體的其他部分帶來好處。好消息是有氧運動對你整個身體都非常有好處，壞消息是大多數人都不喜歡做有氧運動，因為他們討厭跑步。但是，有氧運動不一定是很令人生畏的，但有些變化可以讓有氧運動變得更加簡單也更加有趣。這里有兩個供你選擇，而且你只要每周做2到3次，每次20到30分鍾就可以了。
間歇訓練

有的人覺得跑步太沒意思了，因為它可使你筋疲力盡，而且你需要維持一段時間持續跑步。這是因為大多數人都想做耐力訓練，但這是沒有必要的。間歇訓練是個極好的方法，主要涉及短時間內跑得速度要快很多。(間歇運動不僅可以運用在跑步上，當然我們可以另擇時間再說另一個可以用得到間接運動的鍛煉。)以下是間歇跑步的幾種方法，這里有個例子可以讓你明白間歇運動的概念。
· 行動起來，先輕松地慢跑幾分鍾(2到5分鍾)。
· 快速跑一分鍾，然後中速慢跑一分鍾，這樣重復5到10次(取決於你的耐力/體力/持久力)。
· 輕松慢跑5分鍾來做放鬆練習(如果需要更久的話也可以)。
當你嚴格地盡可能跑的最快並持續一分鍾，你只要保持這種強度再持續很短的時間就可以了，之後你可以馬上休息一下。相對於持續跑步30到60分鍾，你只要保持短暫爆發就可以了。對於某些人來說，這樣還更好些。
每次的爆發跑步時間也是可以變化的。例如一些的間歇鍛煉像一個金字塔，你慢慢開始跑，在間歇跑步的時候達到一個頂峰，然後再慢慢跑。我自己選擇了瑞典法特萊克訓練法(速戰速決法)，這種方法在一個階段練習中有各種變化的跑步訓練。對於一些人來說，間歇式訓練法簡直就像地獄一樣，但如果你從來沒能堅持長跑的話，你可能覺得這樣更容易有成就感，而更能夠到達效果。
爬樓梯
爬樓梯這樣運動，只要有樓梯的話你可以隨時隨地進行，不論在家裡還是在公共場所。以前你很有可能有看過電影裡面描述運動員在體育場里跑上大型樓梯，這是因為這可以很好地鍛煉到身體。如果你跨一格樓梯鍛煉的話就特別有效。這個怎樣進行實踐呢?如果你在家裡就有標準的樓梯的話，按以下步驟按部就班就可以了：
1、盡你力量多次在樓梯上跑上拋下。如果可以的話，跳過一格樓梯，直到你累得不能繼續為止，當你達到這個程度，這很有可能你是上樓梯的唯一方式了。如果你可以達到頂峰，很有可能你還有能力更上一層樓。
2、數你到達樓梯頂部的總次數然後減半。比如，你最多到達樓梯頂部20次，減半就是10次。
3、下次你爬樓梯的時候，跑上樓梯和跑下樓梯分別做10次(已經減半的次數)。
4、休息60到90秒，然後做另一個10組(已經減半的次數)。
5、再休息60到90秒，至少再做10組(已經減半的次數)。如果你可以做更多，就做多些。你的目標是，讓自己這樣鍛煉到你累得無法再繼續為止。
6、當這些鍛煉變得更容易些的時候，增加你每次爬樓梯的次數，這樣你就可以促使自己更加努力鍛煉。
但是並不是所有人在家都有樓梯的，這個鍛煉方式並不都可以在家裡進行。如果你不想出去鍛煉的話，你可以選擇定期在公共樓梯來鍛煉，只要把爬樓梯算進你的日常生活當中就可以了。當你可以選擇走樓梯的時候就爬樓梯，然後每隔一格樓梯這樣跑上去。這是在日常生活中增加很小鍛煉的很好的方式。
注意：爬樓梯同樣對增加你腿部肌肉很有效，如果這是你的日常鍛煉的一部分，你可用下半身來跨一格樓梯做鍛煉。
上半身
提到上半身鍛煉，我們主要要講的是肩上、手臂和胸部的肌肉鍛煉。這些鍛煉中，有些是最簡單的，有些最有效果因為你意在快速見到效果。這說明，上本身運動中有些是最不容易正確地做的，可以1)使你受傷，2)你確實什麼都沒有做的時候還認為自己在進步。然而每個鍛煉都是這樣的，你花時間去學習怎麼正確地做鍛煉是非常重要的，否則你就在浪費時間。
每個上半身鍛煉你也需要弄清楚每個動作做幾次。很顯然如果你只做俯卧撐就結束的話你也不會堅持多久。但怎麼知道做多少個俯卧撐算夠呢?什麼時候休息?等等。這里有個方法可以弄清這些問題，拿俯卧撐來做個例子(但你可在任何上半身運動都可以用這個方法)：
· 中間不要休息，盡你力量做俯卧撐。不要因為累了就停下來——因為在體力不支不能再做一個俯卧撐了再停下來。
· 記下你能做的俯卧撐的總數，然後再減半。例如，如果你總共做了30個俯卧撐，那麼減半就是15個。
· 下次你做俯卧撐的時候，做3組這個數量的(例子里就是15個)俯卧撐，並每組隔60到90秒。如果你最後的一組可以做更多俯卧撐，你應該堅持做更多。
當你變得更強壯的時候，你需要增加每組俯卧撐的數量。如果你留意到這個鍛煉變得越來越簡單的時候，每組再增加2到5個俯卧撐來增加挑戰性。
俯卧撐
俯卧撐是一項非常棒非常有效的鍛煉，它可以鍛煉到幾塊肌肉，包括胸肌、三角肌和肱三頭肌——主要你胸部、肩頭圓狀部分及你上臂後部的肌肉。俯卧撐看起來簡單，但用正確的方式去做是至關重要的。我們最受歡迎之一的俯卧撐課程叫做百個俯卧撐，這解釋了怎樣適當地做這個練習。
俯卧在地上，雙手比肩同寬或稍寬一些。身體挺直，下半身貼地，手臂肘部關節彎曲。伸展手臂時請將身體抬起，重復做此動作。用手臂撐起身體重量，請不要嘗試使用屁股、腹部或身體的下半部分來起身。要正確地保持身體成直線，想像有一條從你頭到腳踝的直線。
百個俯卧撐計劃是一個能夠快速增加力氣的非常好的方式，但是如果你還沒有準備開始執行一個大的鍛煉目標，你只要用之前描述的方法來算出最適合你的每組俯卧撐數量。
雙臂屈伸
雙臂屈伸是很好的上身力量鍛煉，有一把椅子或沙發你就可以做。這項鍛煉可以強健與俯卧撐同樣的肌肉，但是也可鍛煉你的背部肌肉。150個雙臂屈伸計劃正確鍛煉方式：
背對著椅子或板凳站，確保其是堅固的並且可以承受你的身體重量。雙腿彎曲，手握住板凳兩端扶手，手指向前伸展，直到你身體的大部分重量承受在你的手臂上。吸氣，保持你手臂在兩旁縮進，慢慢彎曲手臂，身體放低直到你的上臂與地板齊平。你也應該能夠注意到你的臀部直直向地板垂下。保持這種姿勢一秒鍾，然後呼氣，再放直手臂到原位。
150個雙臂屈伸計劃可以快速有效地加強力量，但如果你想從更少量鍛煉開始，那麼請按照此部分開頭介紹的方法來算出最適合你的雙臂屈伸鍛煉數量。
交叉橫傳
二頭肌——你上臂的雙頭肌肉——這是人們最喜歡增強並炫耀的手臂部分。但這部分肌肉比較特殊，沒有通過做些舉重鍛煉基本上是練不成的，不能只靠鍛煉身體就能達到效果。如果對你來說練二頭肌很重要，那麼你最好買些不同重量的啞鈴在家，用來做交叉橫傳練習(我們馬上就會討論到這部分)。根據你的體重及當前肌肉狀態來決定剛開始的啞鈴重量，所以確保在購買啞鈴的時候可以尋求幫助以不至於你買到過重的啞鈴。你最好總是以輕一些的重量開始，然後慢慢提高重量，否則很容易以受傷告終。
如果你什麼都不想買就只是用家裡的東西的話，任何有把手甚至鉛球都可以替代。選擇之一是背包，你只要把重量均勻分散開，確保鉛球不會在背包里滾動就可以了。另一個選擇是一加侖的牛奶或果汁，或是任何可以裝液體的帶有把手的容器。
一旦你有了啞鈴你就可以開始做交叉橫傳了。如果你有兩個相同重量的杠鈴，你可以同時用手臂做這項鍛煉，如果沒有的話，一次一隻手臂做也是可以的。開始的時候，請向下伸展你的雙臂同時持握杠鈴，手掌向下。確保你的肘部是彎曲的，肩膀持平。當你准備就緒，慢慢把杠鈴舉到雙肩——不是你肩膀的延長線外，也不要太靠近胸部。正確地做這項鍛煉你會感覺你在擠二頭肌。雖然一些鍛煉不要求全面運動，但很重要的是，當你做交叉橫傳的時候，每次動作都慢慢向上舉再放下。這完全是很全面的動作，但要慢慢地完成。如果操之過急你會傷到自己。
3組12個的重復運動可以很好的作為你開始做這項鍛煉的運動量，如果可能的話在最後一組的時候盡量多做。如果你不能夠做這么多，你使用的杠鈴太重了，你應該用稍輕一些的杠鈴來做。如果你用輕的杠鈴來開始這項鍛煉，或是第一次的時候不能做完3組動作，請不要感到氣餒。剛開始的時候你會覺得如此，但你可以慢慢增加杠鈴數量，並每2到3周用一次。最後速度會變慢，但開始的時候是很鼓舞人心的。開始的時候用輕的杠鈴並慢慢做，你會看見效果的。
上腹部
你可以用仰卧起坐來鍛煉上腹部——但這並不限於仰卧起坐!雖然仰卧起坐並不一定是個不好的鍛煉，但做仰卧起坐的時候進行變化就可以使得鍛煉整個上腹部更加有效。其中有些變化練習是來自彼拉多運動養生法。你可能聽說過彼拉多甚至嘗試過，但是因為費用和/或器械而放棄。幸運的是，彼拉多有很多類似仰卧起坐的練習可供你借鑒，並且這些練習只需用到身體(有運動墊或毛巾會更好更舒服些)。我們看看幾個這樣的運動及其他的一些有用的運動吧。
正面捲曲
正面捲曲與正常的仰卧起坐非常相似，但有幾點關鍵點不一樣。首先，開始的時候你得把你的手背到背後，然後運動的時候再變成一個坐的姿勢。這個過程中呼吸是很關鍵的，你開始向上運動的時候吸氣，完成了一個動作的時候呼氣。你也可以緩慢地做這個動作，因為這個過程太快的話就很可能不能鍛煉到你的上腹部。學習正確地做這個運動你需要練習一下，如果你剛開始這項運動，第一次的時候你可能不能做得完整。
反面(半)捲曲
反面卷面很像仰卧起坐的反面動作，所以看起來有些多餘，但是這是與捲曲搭配的很重要的一項運動。保持坐姿，雙腿與地面成45度角。找到正確的位置之後，雙手放在大腿下讓自己坐起來。做這個運動的時候你可以不用手，但是更具挑戰性的是你可以展開雙手做這個運動。從這個開始姿勢，吸氣，當你慢慢地靠近地面的時候呼氣。你向下延伸直到肩胛骨逐漸靠近地面。重要的是，你不要延伸得過下以至於你要靠地板來支撐身體，延伸到你可以全面完成一個動作就可以了。現在吸氣，回到原來的位置的時候呼氣。這時候你的背部會呈現曲線。抬頭，背部保持呈一條直線。你可以隨意多做幾組這個運動，但一組動作不要多過15個重復動作。
百次拍擊
百次拍擊是最復雜、最累人但也是最好展示的。做這個運動的時候，平躺，抬腿成45度角但須保持與地面接觸。開始得時候手垂直放好，手掌面對地面。請不要按壓背部使其緊貼地面或是弓背——試著保持居中狀態。一旦你的姿勢正確了，輕輕放低下巴並抬起腹部，同時手離開地面，直直地展開手臂。百次拍擊的有些版本是建議你抬腿並用腿部形成90度角。如果這對你來說太難了的話，其他的版本建議你在做這個運動的時候不用抬起腿。你做的所有的努力就是要用正確的姿勢做這項運動。現在你已經練到了難的部分了。
伸展你的手臂並持平，快速地向上向下運動。每個向上向下的動作算成一個重復動作。每5個重復你可以交換地呼氣吸氣。例如，做第一組、第十組、第二十組等等重復的時候吸氣。在做第五組、第十五組、第二十五組等等重復的時候呼氣。當你達到第一百組的時候就成功了。你可能已經注意到了這個運動的復雜，在百次拍擊的學習過程有需要一些弧度和實踐。在你試著做整套訓練之前可以自己先嘗試練習幾次。你一旦適應了這個運動，你會發現它是很容易形成規律性練習的運動。
基礎踏板運動

基礎踏板運動雖然很簡單但富有挑戰性的運動，它意在鍛煉你的整個上腹部。你可能要花些時間練習以便做得正確，但一旦你明白了這個運動的原理就只要保持住正確的姿勢就可以了。WebMD介紹了如何做這個運動：
面朝下躺著，手肘靠近身體與雙肩成一直線，手心向下。收腹並慢慢抬起軀干，保持軀乾和雙腿的挺直狀態。避免下腰下垂或抬起臀部。保持這個姿勢15秒或更長的同時持續呼吸。
其他上腹部練習
有非常多的方式可以加強你的上腹部，但只有一些可以真正起到作用。另外，可能剛開始會看起來很傻，這個兩條毛巾有氧運動其實是非常有效的一個方式，基本上是窮人的健腹器。
下半身
隨著有氧運動、上腹部運動和上身運動的進行，有的時候做下半身運動看起來就有一些過度。你有很多方式可以鍛煉肌肉，其他運動已經有鍛煉目標了。這就是說，如果你不特別地想鍛煉你的下半身運動那就是忽略了多個運動領域了。以下有幾個你會想做的運動，以確保你不落下任何鍛煉。
下蹲
下蹲這個運動很簡單但可以非常好地鍛煉到你身體的很多部位，包括腿、下背部、臀部、屁股甚至是骨頭。只要以正確的方式做這個運動，你便可以極好地鍛煉到你下半身的主要肌肉。那麼怎樣正確地做下蹲呢?200下蹲課程可以很好地解釋這個問題：
雙腳與肩同寬，穩步站直。做這個運動的時候確保背是直的，集中注意在你眼睛正前方的同一水平的物體。雙腿以膝蓋彎曲時請收縮腹部肌肉，展開雙臂，當你慢慢放低身體到下蹲姿勢的時候，雙手輕輕放在耳朵後面或懷抱雙臂。放低身體，保持大腿與地面齊平。返回開始的姿勢然後重復。
下蹲和俯卧撐很像，是個很全面的運動，你可以鍛煉到幾乎全身。這就讓你隨時隨地想做這個運動就簡單很多。如果你想做200個下蹲，200下蹲課程就非常合適。如果你在尋找些更不會讓人氣餒的運動，只要開始得時候，試試3組20個的下蹲，如果可以在最後一組下蹲增加數量。當鍛煉變得簡單的時候請持續鍛煉。請記住，如果你不在自己進步的時候持續逼自己以下，那麼你將不會鍛煉增加額外的力量。
樓梯踏步/踏腳
和爬樓梯的運動很像，僅僅是樓梯踏步可以讓你增強力量。但是，關鍵在於不要像你知道的較低的樓梯，而是要找低於膝蓋高度的高一些的樓梯。如果你嘗試登樓梯，並且你的膝蓋抬得比臀部還高，這樣的樓梯就太高了，你應該找個低一些的。如果你在健身房裡，你可以用標準的舉重練習凳，但是在家裡的話就用寬凳、平的擱腳凳或其他類似高度的傢具。公園長凳也可以。你開始之前確保它可以承受你的體重。如果它在你鍛煉的時候壞了的話，很顯然你會傷到自己。
要做樓梯踏步的運動，一次做一條腿的鍛煉練習。從左腿開始，左腿放在板凳或寬凳上，使用左腿的力量推自己，再用右腿的力量也踏在凳子上。不要使用右腿的力量來幫助推動身體。當你換腿右腿在凳子上的時候要用到右腿。做這個動作10到12次。當你練習完一條腿的時候換另一條腿也做10到12個重復動作。這就構成了一組運動。每組練習後休息60到90秒，總共做3組。
當樓梯踏步的運動變得簡單，你不一定想增加重復動作次數因為你可能做其他運動。反而，你或許可以考慮在你的腿上或上臂上增加重量。在腿上增加重量通常意味著依靠力量達到具體鍛煉目的。但是在手臂上增加重量只是用手握著東西。理想化狀態你可以雙手分別握相同重量的啞鈴，從5磅啞鈴開始，持續鍛煉直到你變得更強壯。如果你沒有啞鈴，幾加侖的液體——比如牛奶——也是很好的選擇。只要確保雙手各自握的重量是相等的，否則如果有平衡問題很有可能你會傷到自己。
不管你是否有用杠鈴，確保做樓梯踏步的運動的時候腳步要慢並且避免扭傷膝蓋。你要是動作過快並且在不需要的地方施加不必要的壓力，那麼可以很容易的就傷到自己。

『貳』 伸展運動怎麼做

1. 肩胛伸展
肩胛伸展是一個十分簡單的伸展運動動作，經常進行肩胛伸展可以很好的放鬆我們肩關節周邊的肌肉，對於經常訓練大重量器材的朋友有很大的幫助效果。我們在訓練前，雙腿要分開站立，與髖同寬。左手越過身體，手臂手肘部位輕微彎曲，將右手固定在左手手肘上，慢慢將左手臂向身體靠近，直達感覺肩部肌肉的綳緊後再換手重復此動作。
 
2. 上背部伸展
上背部伸展主要是拉伸上背部肌肉的一個動作，訓練的是，雙手十指緊扣，手臂向胸口正前方筆直推出，掌心朝外。簡直15-20秒後恢復初始動作。
 
3. 闊背肌伸展
背闊肌伸展是一個放鬆背闊肌很好的拉伸動作，特別適合在進行背闊肌訓練後的健身者。在訓練的前，我們需要尋找一個可以支撐身體重量的支撐物，雙手抓住支撐物，身體慢慢往後傾，屈曲膝關節。雙腿慢慢的向地面發力，手臂往後拉。

『叄』 伸展運動

伸展運動有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，是很好的身體保健運動。伸展運動不像器械訓練容易受傷。可以增強身體的柔軟度，可以放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，如加上按摩則可增強血液的新陳代謝。
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 (Lat Stretch)：
此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部周邊發炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
6. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7. 股四頭肌三點伸展：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
8. 腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊綳。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9. 腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊綳的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

『肆』 足球柔韌性訓練的一些方法，怎樣把腿上各處韌帶伸展

關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

祝成功！

參考資料：http://post..com/f?kw=%CE%E4%CA%F5

回答者：龍珂 - 江湖少俠 六級

『伍』 伸展運動怎麼做

伸展運動是一種身體保健運動。有助於全身淋巴腺的暢通及關節的放鬆，可以增強身體的柔軟度，放鬆肌肉，減低運動傷害及疲勞，若加上按摩則可增強血液的新陳代謝。伸展運動不像器械訓練容易受傷，手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出

『陸』 瑜伽伸展的體式有哪些

1.蝴蝶式
對骨盆有益的蝴蝶式
坐在瑜伽墊上，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鍾。
功效：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛，有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。
要點：腹部為發力點，不要控制，自然抖動，自然呼吸。
注意：三月內孕婦禁用。

2.魚勢：帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至於右大腿上，右腳至於左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢後仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。
體驗分享：此項動作對練習者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應降低動作的難度，即雙腿並攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習功效：記住這個公式吧，「魚式＝好睡眠」，它可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環，為大腦輸送充足的養料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動作還可以使胸部得到充分的舒展，有助於進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會穴的位置)頂住地面，還會刺激喉嚨的舒張，使下巴處於無壓力的狀態，起到美容的效果。

3.卧英雄式：強健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強健腹部，下腰部。去附大腿多餘脂肪。
注意：向下時要慢慢的一節節放下，腰部拱起來。

4.嬰兒式：緩解壓力調節睡眠
雙腳並攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放鬆肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調節失眠現像。
注意：全身放鬆

叩首式：讓脊柱靈活
5.鑽石坐姿，雙手自然放鬆在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鑽石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注意：額頭貼住地面，雙手抓住腳。

6.戰斗三式：加強腿部肌力
這是戰士一式的加強式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直於地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然後呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之後，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內心平靜。
要點：髖步平行不要上翻，後腿保持直線。
注意：心臟病，高血壓者禁作

7.大拜式：促進大腦的血液循環
鑽石坐姿，雙手合掌於胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鑽石坐姿。
功效：促進大腦的血液循環，有益肺臟，消化不良。
注意：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳後跟。

『柒』 被動式（或輔助式）拉筋伸展是怎樣的

被動式（或輔助式）拉筋伸展這類拉筋法跟靜態拉筋非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此，這類拉筋操的風險也比第一種略微高些。要提醒你的是，必須選擇結實穩固的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全完全掌握在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助於進一步擴大肌肉及關節的活動范圍，但風險會高一些。這種拉筋法，不失為康復及緩和運動的好選擇。本體感覺神經肌肉促進療法（PNf伸展法）本體感覺神經肌肉促進療法是PNF伸展法的中文譯名，這是一種高階的柔軟度訓練法，需要同時運用目標肌肉的伸展和收縮功能。這種伸展法原本是以康復為目標發展出來的，是一種非常有效的康復運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度（及活動范圍）以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分有效。PNF伸展法的原則十分多樣，有時它被稱作「收縮－放鬆」拉伸或「保持－放鬆」拉伸，另一種形式的PNF伸展法為「後伸展合並等長收縮」。PNF伸展法採取的動作會讓目標肌肉受到壓力，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不動，收縮目標肌肉5至6秒。收縮強度應視肌肉的情況而定。收縮的肌群放鬆，然後進行30秒左右的有限度伸展。運動者接著有15到30秒的休息時間，一個伸展操應重復2至4次。伸展合並等長收縮法的典型例子是站立推牆的小腿肌伸展操，運動者身體挺直，手扶牆壁，然後在感到舒服的范圍內，將一條腿往後盡量退到遠處，雙腳腳跟全程著地。保持這個姿勢，接著像要把牆推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。伸展合並等長收縮法是以靜態伸展的姿勢，收縮目標肌群10至15秒。伸展目標的手臂或腿必須維持不動，然後放鬆肌肉至少20秒。一個伸展操應重復2至5次。動態式拉筋伸展操動態式拉筋伸展指的是一系列動作的伸展運動。換句話說，運動者不再停留於某一個動作上，而是採取擺動或跳躍的方式，藉此延展肌肉或擴大關節的活動范圍和柔軟度。

『捌』 伸展運動有哪些項目

拉伸運動是每一個健身愛好者或者運動員必須學會的一個訓練動作，合理的拉伸訓練，不僅可以放鬆肌肉的緊張感，還可以很好的避免肌肉出現勞損現象。那麼，你們知道常見的拉伸動作都有哪些嗎？現在不妨就一起來了解一下。


1. 肩胛伸展
肩胛伸展是一個伸展肩關節的伸展運動，我們在伸展的時候，首先要保持站立狀態，雙腿微微分開與肩同寬，雙腿膝蓋微微彎曲。將左手越過身體，手肘彎曲，右手固定在左手手肘，然後慢慢將左手臂向身體靠攏，直到感覺左手手臂感到緊綳的狀態後恢復初始動作。

2. 闊背肌伸展
背闊肌伸展運動主要是放鬆背闊肌以及背部肌肉的一個伸展運動。我們在拉伸前，要找一個能夠支撐身體重量的支撐物，雙手握著支撐物，身體慢慢後仰，屈曲腿部膝關節，雙腿向地面慢慢發力施力，手臂慢慢向後拉。

3. 胸大肌伸展
胸大肌伸展主要是訓練伸展胸部上緣肌肉，經常進行這個拉伸動作，可以很好的放鬆我們胸部肌肉，增加肌肉的柔韌性。拉伸前我們需要選擇一個穩定的直立支撐物旁邊，將一手放置在支撐物上面，保持上臂與肩膀在同一平面上，然後慢慢將身體向前推出，知道胸部肌肉能夠很清楚的感覺到拉伸效果即可。

4. 髂脛束伸展
髂脛束是位於我們大腿外側下放的一個帶狀結締組織。如果你經常進行跑步或者跳舞的話，那麼建議每天都進行30分鍾的髂脛束伸展，可以很好的放置膝部周邊發炎引起的疼痛的症狀。其拉伸要領是：身體保持直立的狀態，雙腿打開與髖部同寬，將一隻腳誇過另外一隻腳，同時將對側手臂高高聚過頭頂，用來維持身體的平衡。雙腿交替重復這個動作訓練。

『玖』 成長伸展運動怎麼做比較好呢

動作一，弓步上拉
弓步上拉是比較常見的一種伸展動作，很多女性朋友都會做，首先需要將兩腿呈弓步最大程度拉開，身體一定要挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鍾，換側重復。左右交替5組，每組10次。前腿弓成直角，後腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。
塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。
動作二，定點屈體
坐在地面上，保持身體的重心穩定，雙手握住腳，慢慢抬起雙腿，抬腿時盡量保持後背挺直、同時綳緊腳尖。盡可能高抬雙腿，堅持30秒後雙腿緩緩落下，重復同樣動作3組。這個動作是耐力的訓練，完成過程中注意保持身體平衡，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個伸展動作輕松塑造修長體態，給自己一個巨大的驚喜!腹部用力，後腰盡量挺直。
塑身優勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉，拉伸背部肌肉線條。
動作三，單腿支撐

單腿支撐能幫助我們提高身體的協調性，讓自己保持良好的狀態。那麼應該怎麼做呢?首先應該保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鍾後換腿。左右交替5組，每組10次。單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌盡量上抬，臀部有意識地收緊。
塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。
動作四，跨步側拉
兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鍾後換成另一側。左右交替5組，每組10次。做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側卧於腿部，保持身體和右腿半拳的距離。
塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。練習時要「適可而止」，尤其是剛開始練習時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。