男人虎背熊腰訓練方法

Ⅰ 虎背熊腰不好看，應該怎樣改善

1、每天堅持做擴胸運動每天在空餘的時間做擴胸運動，通過時快時慢的速度來調整好節奏，讓背部的肌肉感覺到熱痛感，就能夠達到燃燒脂肪的功效。具體的方法是挺直腰背，雙手臂向前伸直，一直做張開運動即可，只要每天堅持做就能夠擁有美麗的背影。2、舉啞鈴用食指和大拇指之間的虎口緊貼著啞鈴，讓手心朝著身體內側的方向，慢慢的抓起啞鈴，然後往上反復的舉起。把啞鈴舉起來的時候要呼氣，放下的時候要吸氣，盡量不要使用手腕的力量，也不能彎起手腕。3、堅持做抖手臂的運動把雙腿張開和肩膀同寬，抬頭挺胸站立好，用雙手叉住腰，稍微用力把手臂往前後做抖動運動，反反復復練習，一直讓手臂感覺到疲勞感為止，這樣能夠鍛煉背部的肌肉，讓背部肌肉變得更加緊實，從而擁有美背。4、堅持爬行俯卧在地上，彎曲肘關節撐地來回的爬行。堅持匍匐爬行不僅能夠瘦背，同時也能夠緩解頸部疲勞感。爬行的時候能夠讓全身肌肉得到運動，尤其是背部肌肉，久而久之讓腰腹部以及脊椎變得更加健美。

Ⅱ 想要虎背熊腰，有什麼好用的肩部訓練教程嗎

對於肩部力量訓練給大部分人的印象應該是擁有飽滿圓潤的三角肌，厚實發達的斜方肌上部，給身邊的女性一種十足的安全感和男性魅力，在去買衣服的時候，當脫下上衣以後是不是會很性感很惹人關注呢！？但擁有一個寬厚的肩膀僅僅只有這點好處嗎？其實除了這些之外更重要的是你不要擁有一個難看的高低肩或螺旋肩好么？！

4、屈膝肩前平舉

雙腳打開約一個半肩寬，兩腳腳尖略微外八字，只用一隻手持啞鈴，先用左手持啞鈴與身體右側，然後核心收緊後上背部依然挺直隨和重心下降而俯身後，雙腿屈膝的同時，持啞鈴的左手則擺動到兩腳之間後腳跟的方向，然後核心臀部收緊以後將啞鈴抬舉至體前高於頭部的位置，感受肩前束拉伸的感覺和肌肉力量的張力。要注意呼吸和運動節奏一致，堅持下來你就會越來越強大，加油！3組*12-15次。

Ⅲ 男生堅持哪些動作能練出虎背狼腰

肩膀是人體的“橫梁”。它對整個身體的V型的輪廓、形體的舒展、力度、氣勢等都具有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發展有著舉足輕重的作用。換句話書，肩膀的寬度決定身體橫向發展的空間，這個空間越開闊，提個發展的潛力就越大，就越能使你出類拔萃。

動作一：啞鈴推肩。

啞鈴推肩是最好的刺激肩部前、中、後三束的訓練動作，訓練過程中注意肘關節的保護，其次推舉的過程中保持肌肉的張力，動作緩慢而穩定。

動作二：曲臂桿直立劃船

這個動作不但刺激肩部肌肉，還對斜方肌有很大的幫助，很不錯的復合型動作，有利於整體力量的提升。

動作三：前平舉

很好的肩部前束的訓練動作，避免慣性借力影響訓練效果，注意對腰部的保護。

動作四：單臂坐姿器械推肩

單臂動作可以更好的平衡左右兩邊的力量不均衡，有利於弱勢一側的肩部發展。

動作五：杠鈴直立劃船

這個動作不但刺激肩部肌肉，還對斜方肌有很大的幫助，很不錯的復合型動作，有利於整體力量的提升。與曲桿的不同就是發力方向上的細微差別。

動作六：坐姿啞鈴側平舉

和側平舉相比減少了腰部的壓力，同時也減少了借力，可以更好的刺激肩部。

動作七：啞鈴聳肩

聳肩對於斜方肌的刺激更好，畢竟如果斜方肌太單薄也配不上你那厚實的三角肌

注意：以上訓練重量請自行把握，最好找個搭檔在關鍵時刻助力一下。

Ⅳ 男人背部肌肉鍛煉該怎麼具體操作呢

我給你說如何最好鍛煉：第一種：身體頭朝上躺地下，背部挺起，雙腿伸直並攏向上45°，一動不動堅持時間為5分鍾一次，第一天做3組，第二天5組，第三天7組，第四天10組，堅持下來。第二種：玩排骨單杠，來回反復，最好腳少落地，也能鍛煉腕力和臂力。第三種：腿部背部均負重跑。例如第一天背10kg跑2公里，第二天跑4公里，慢慢地給自己增加重量。

Ⅳ 「虎背熊腰」怎麼練什麼動作能讓背肌更發達

俯卧撐以及擴胸運動絕對是練就虎背熊腰的最佳運動，在運動的過程當中能夠讓背部以及腰部得到更好的鍛煉，讓肌肉看起來更加有型。

Ⅵ 哪些拉繩訓練法可以打造我的虎背熊腰，讓我變得更加強壯

想要一個在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身嗎？去嘗試這些拉繩練習吧。這種訓練方法就像在你的懷抱里自由運動,卻可以使你的肌肉獲得一個恆張力,你不需要啞鈴彎曲和杠鈴深蹲。這里有五種可以擴張背部肌肉的拉繩鍛煉方法。

1.坐姿劃船繩索練習

X型手臂鍛煉器是增加背部肌肉的有效姿勢。通過這樣一個獨特的角度，你可以錘煉背部和肩部的肌肉，以避免肩部受傷。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉兩個把手交叉在你的身體前面，直到你的手臂完全伸展到你的身體兩側。

Ⅶ 男性想要背部寬厚，打造完美的虎背熊腰，需要什麼背部鍛煉

健身中有一句話：“新手練胸，高手練背”。
背部對於健身來說，它的重要性不言而喻，上身最大的肌群，支持著我們的脊柱，練好背，對於體型的改善，氣質的改善都是非常大的。

有系統練背想法的人一般情況來說都是有些健身基礎的肌友了，因為背肌在後面，自己看不見，所以很多新手肌友都是先練胸和手臂這些見效快的位置，而忽視背部訓練的。

• 背闊肌需優先練
  我們都知道，背部肌肉分為很多塊，其中最大的就是背闊肌！
  而如果我們某一天是安排背部肌肉訓練的話，那麼，首先要鍛煉背闊肌，用寬距正握引體是個不錯的動作。首先讓背肌有充血的感覺，然後在進行硬拉、劃船、下拉的動作。
• 劃船類練背動作建議可以多做：杠鈴啞鈴俯身劃船（相對偏於整體性）。坐姿器械劃船（相對適用於新手比較安全）。啞鈴單臂劃船（注意肌肉收縮感，保持肌張力，不要讓啞鈴觸碰到地面或身體部位）

Ⅷ 男性想要背部寬厚，打造完美的虎背熊腰，需要哪些背部鍛煉

想要健身練得好，只看背部就能看出一個人的修煉水平，想要得到好的練習效果，光練是不對的，要注意到鍛煉時的技巧，這也是水平高低的象徵之一。如果你覺練背難或是想要將背部再加以改進的話，看這篇文章你就知道。知道這4招，練背再也不難了。4個背部訓練小妙招，讓你無懼鍛造背部，打造虎軀熊背。

背部的肌肉群復雜難以控制，與其他地方的肌肉群是不一樣的，不會輕易吸引別人的注意，如果想要練出效果就嘗試一下這幾個動作吧。

Ⅸ 如何變的虎背熊腰

■增肥方法：
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

■飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。

■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

★★★附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。

◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】
下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。
【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】
在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！!
求採納為滿意回答。

Ⅹ 什麼器械動作能幫男人打造虎背狼腰

單杠能夠讓男人打造虎背狼腰，運用單杠做引體向上這項運動，絕對能夠讓你的上肢看起來非常的結實緊致，能夠得到充足的鍛煉。