田徑運動的主要訓練方法

㈠ 怎麼練田徑

我們在日常體育教學中，有多種的長跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等，不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動，貴在堅持，不要「一暴十寒，三天打魚兩天曬網」只有「冬練三九，下練三伏」，長期不間斷的堅持下去，才能獲得預期的效果，教育學生不僅在課上跑步，也要堅持在家裡進行長跑鍛煉。（要選擇安全、環境優雅、沒有污染的地方進行鍛煉）
第二就是要注意長跑的動作要領，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第四要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第五長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應
雖然我是田徑運動員，可我跟你卻不同，因為我是短跑百米的和跳遠的，學校運動會已經比完了，我的成績，百米冠軍，跳遠亞軍，還算滿意。。。呵呵
加油吧！

㈡ 田徑課中以速度為主的素質訓練方案

建議你這樣試試看：

這樣做的好處：

注意事項：

通過一定的方法與手段來提高運動員的速度素質，對發展運動員的快速運動能力有積極的意義。由於速度素質

包括反應速度、動作速度、位移速度三個方面，而這三方面既有聯系，又有區別，故速度能力提高的途徑也具

有多方面的特點。

1、反應速度練習：簡單反應速度練習（完整練習、分解練習、變換練習、運動感覺練習）；復

雜反應速度練習（移動目標練習、選擇動作練習）

2、動作速度練習(完善技術練習、利用助力練習、利用後效作用練習、加大難度練習）

3、位移速度練習(力量練習、重復練習、步頻步幅練習、比賽游戲法練習）

一、反應速度的練習

反應速度的練習包括簡單反應速度和復雜反應速度的練習。簡單反應速度練習的特點是通過練習盡量縮短感覺（視、聽、觸）--動作反應的時間。復雜反應速度練習的特點則是盡量縮短感受（視、聽、觸）--中樞分析選擇判別-動作反應的時間。

（一）簡單反應速度的練習

在體育運動實踐中，簡單反應速度往往受到中樞神經系統的興奮程度，注意力的集中程度，肌肉組織的准備狀態，動作技術的掌握程度，對信號特徵、時間特徵的感受與辨別能力，遺傳因素等的制約。如果要把簡單反應速度提高到一定程度，就必須針對上述原因（除遺傳因素）採用相應的方法與手段。

簡單反應速度練習的方法一般有以下幾種：

1、完整練習

利用已經掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現的信號或突然改變的信號做出應答反應，以提高反應能力。例如，反復完成蹲踞式起跑；根據特定信號改變動作方向；對已知對手的運動作出不同的反應動作；對快速運動目標作出迅速反應等。這種對信號反應的完整練習，在運動員初級水平階段作用比較明顯。

2、分解練習

由於簡單動作反應是通過具體的、有目的的運動動作及其組合來完成的，因此採用分解練習能充分利用動作速度向簡單反應速度轉移效果。分解練習是相對完整練習而言，就是分解回答反應的動作，使之處於較容易

或更為簡單的條件，提高分解動作的速度來提高簡單反應速度。例如，田徑運動員採用蹲踞式低姿起跑的反應時間較站立式高姿起跑慢的原因，主要是蹲踞式起跑時，運動員的手臂支撐著較大的體重，要較快離開支撐點是困難的。因此可進行分解練習：先用高姿起跑或手扶其他物體的形式，單獨練習對起跑信號的反應速度，然後再逐步渡到低姿起跑練習，這樣將會取得好的練習效果。

3、變換練習

通過改變練習的形式讓運動員在變化的情況下完成練習。改變練習的形式主要包括兩方面內容。第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應的動作形式。

利用變換練習，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短簡單反應的時間，又能提高練習積極性避免興奮不必要的擴散，提高訓練的效果。

4、運動感覺練習

運動感覺練習是身體訓練與心理訓練相結合的一種方法。在人體反應過程中，提高對微小時間辨別的時間知覺，從而發展反應速度。這種練習對運動實踐具有一定的實際意義。運動感覺練習一般要經過三個階段。

第一階段是運動員接收到信號後，以最快的速度對信號作出應答反應（例如做5米的起跑），然後獲得該次反應練習的實際時間。

第二階段是運動員自己估計反應練習的所用時間，而後與實際時間對照比較，由此提高運動員對時間感覺的准確性。第三階段是當運動員的估計時間與實際時間在大多數情況下吻合時，運動員就能較准確地判斷反應時間的變化，在練習中按所要求的時間完成一次反應過程，運動員辨別時間差能力越強，越精細，就越能自由地掌握反應速度，並使反應速度得到提高。

㈢ 田徑訓練你有什麼新穎的鍛煉方法嗎

我有去健身房鍛煉自己體能的鍛煉方法，因為大家在田徑訓練中都是經常鍛煉自己的速度，所以體能很少能夠跟上來，所以我認為鍛煉體能才是最好的方法，這樣才能夠讓自己跑得更久。在諸多體育項目中，比如打籃球、打羽毛球和打乒乓球都是一些比較平常的體育運動，還有一種大家都能夠接觸的運動，那麼就是田徑運動，田徑運動以跑步為主，所以跑步對於一個人的要求非常低，但還是有很多訓練方法，如果說有一種新的方法，大家可能都會學習關於新穎的鍛煉方法，我有下列看法。

一、大家在平時的時候可以去健身房，鍛煉自己的體能。

對於田徑運動來說，不僅要求速度，而且自己耐力方面也要夠吃，就如果自己那裡不足，可能跑到一半就沒有力氣再跑，那麼輸比賽是一定的事情。關於鍛煉體能的方法可能就是去健身房，經常鍛煉自己的肌肉，這樣體能方面才會跟上來。

如果大家對於田徑訓練有什麼新穎的鍛煉方法這個問題有其他觀點，歡迎在下面評論區留言。

㈣ 田徑四項訓練技巧

方法 要求 目的 跑的專門性練習 放鬆、協調、伸直 服務於所有項目與速度 大弓步 前弓後綳上體正 力量、展髖、姿態、穩定 壓十字腿 伸直踝和腿 對深層肌肉的牽引 側壓腿 肩、髖、踝舒展 三關節相應韌節的協調統一 分腿立向前屈體 腿伸直手掌伏地 下肢後側韌帶和肩關節的打開 分腿立向前屈體 腿伸直兩手….. 繼續增強踏腰 分腿蹲立 腳跟觸地 增強下肢深層肌肉和跟腱力量 蛙腿坐地，上體前屈 兩腿跟盡量站臂部，雙手壓下雙膝 拉伸大腳深層和腰腹韌節 仰卧雙剪腿 兩腿伸直，同側手觸摸抬起腳頭 增強腰腹力量 仰卧舉雙腿 雙腳分別伸過頭頂 增強腰腹力量與韌性 跪下身體仰卧 腳在臂下腳背觸地 增大踝..側韌帶和腰腹反帶練習 身體後伸 膝關節前頂，雙手觸摸腳跟 增強足弓力量和大腿前韌帶 以上各項為增強運動員綜合素質的必備手段，還可以根據實際情況進行有針對性的輔助練習。 在專項訓練中可以採用一些手段： 1. 常規的項目聯系。保證訓練的初始強度和密度； 2. 追逐跑：男女同組、男女異組，主力與替補的同組練習，讓距離的練習。既增強樂興趣，又增強了對抗性。 3. 計時跑：常規的計時跑，掌握運動員的實際水平。測關鍵距離的速度：100米測後30米；200米測後50米，400米測後100米；800米以上距離根據不同的運動遠制定不同的體力分配方案。盡量做到每次抽測不同距離段，為准確為每位隊員的速度和跑的節奏提供准確的數據。 4. 助跑的跳：初始時不嚴格設定踏跳點，讓練習的隊員先完全掌握自己的助跑節奏和踏跳組合後再著強調點。每位隊員就容易輕松自如地找准助跑距離，為日 後准確的踏跳建立動力定型。在熟練掌握助跑和踏跳的基礎上，急行跳遠再次使用助跳板，升華其騰空和落地，追求成績。三級跳遠原則是控制二步，強調三步。 5. 投擲：投擲屬於技術性漸強，要求各環節銜助要協調連貫的項目。如何讓隊員要有漂亮的、優美的動作，和可爭金奪銀的成績呢？首先是速度，其次，是速度，再其次，就是讓隊員能一氣呵成地完成姿態優美的技術連接。不管用什麼方法就得讓隊員能快速連貫地投擲出去。 田徑訓練首先得在具有一定含金量的理念的基礎上制定符合自己隊性的計劃，並一貫地執行下去，其次在訓練中必須注意諸多細節： 一、 田徑訓練的特點：了解田徑項目的特點，制定切實可行的訓練計劃。一切訓練無論什麼都已速度為主，且越快越好。 二、 嚴格掌握運動量：運動量的大小不得影響運動員的發育，少年時期一定要根據其身體發育的特點，科學地安排訓練，因為其身體自然增長最快，合適的手段和運動量可以促進其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。 三、 注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進新血管的發展已跟上整個身體的發展。並想方設法提高運動員每搏輸出量。因為中國運動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。 四、 力量的訓練：力量的訓練要注意質量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統一。 1. 確定正確的訓練目標，要有持之以恆的毅力，做到充分的准備和量力而行，堅持正確的飲食習慣。 2. 做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復與調整。力量的訓練應先加強大肌群的練習再進行小肌群的練習。 3. 力量訓練過程中不要有意憋氣，防止造成運動性休克，力量訓練可採用慢跑游戲，充分保持肌肉的放鬆，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。 4. 力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術動作和姿勢，時時做到量力而行。 五、 堅持不懈地進行柔韌性和身體訓練，力求全身均衡發展。 六、 心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運動後恢復心率。 七、 在訓練過程中度的把握：人是節能動物，用80%的力量是最理想的，否 則會產生過度疲勞、影響生命、損壞身體，導致成績下降。 八、 賽前的安排：調整和了解運動員的波峰和波谷，是每個運動員的獨特規律，是一種自然反應，要合理調節。 九、 組合訓練在實踐中的運用： 1. 發現問題解決問題； 2. 間隔的長短影響訓練的質量； 3. 訓練的負荷影響訓練的效果； 4.各種組合訓練的順序，也影響效果； 5.細小的要求差異很大，要時刻根據自身隊情作調整； 6.改變單一的訓練，使用混合訓練； 十、訓練安排盡量做到合理：處理量和強度的安排，專項要有質量，速度要有要求，注意二者的綜合指標。不用力的練習一百次，不如用力練習二十次。因為肌肉收縮速度驟然減慢，影響爆發力的提高和鞏固。

㈤ 田徑訓練方法

在田徑訓練中，教練員都面臨著一個令人費腦筋的問題：如何安排一堂對運動員來說負荷量和強度都恰如其分的訓練課。許多成功的教練員和運動員都意識到：單一的、思路狹窄的訓練指導思想是難以引導運動員走向世界頂級運動高峰的。「尺有所短，寸有所長」，每一種訓練方法都有其長處和短處，要不斷的提高成績水平，需要多思維、多方法指導運動員訓練。那麼，最好的指導訓練就是要把各種訓練方法的精華有機的結合起來。

從世界田徑的發展來看，每一次新的訓練方法的推出，都涌現出了一批傑出的運動員和好成績。從第一屆奧運會的100多年算起，沿著訓練方法對運動成績的提高所起的作用軌跡來看，歷經了自然簡單練習階段（19世紀末到20世紀20年代），運動員表現出個體的隨意性；雛形技術整合階段（20世紀30年代到20世紀50年代），涌現出了如法特萊克、持續訓練、間歇訓練等訓練方法；大運動量及模塊化訓練階段（20世紀50年代到20世紀80年代初），則有如超負荷訓練、循環訓練、計算訓練等方法；其後至今則進入了科學化訓練（人機對話）階段，其特點是集多領域、多學科高端科技之合成體。

從日常的、具體的田徑訓練來說，比較常用的有計算訓練法。所謂計算訓練法就是把不同形式的間歇訓練、重復訓練和持續訓練結合起來，用一些經過微機處理的「速度表」，來確定不同項目、不同水平的運動員在訓練課中所要應用的速度、重復次數和間歇時間。這種訓練方法很實用，也很受一些沒有教練指導的運動員歡迎，但計算起來有一些麻煩，另外，使用時首先要確定自己的最高項目水平。有一本書《計算訓練法》，很不錯，有了它，你就可以省許多事了。這種訓練方法的使用高手首推馬俊仁教練，在實際運用中，他把速度和速度耐力很好的柔和在了一起，真正做到了以短促長、以長補短，創下了包攬從800米到馬拉松的所有世界紀錄的輝煌。值得說明的是，計算訓練法不適合少兒運動員，因為相比較而言，這種訓練方法比較嚴謹，不利於少兒運動員的全面發展。

循環訓練法和超等長訓練法是發展力量耐力和全面身體素質的好訓練方法，當然主要用於有側重的發展專項素質。這兩種訓練方法的優點是具有多變性和靈活性。教練員和運動員可根據不同運動員、不同發展時期，添加、減少或改變其中的練習科目，避免了許多訓練方法長期使用後運動員所產生的消極適用，使運動員不斷接受新的訓練刺激。這兩種訓練方法幾乎可用於運動員全身所有肌肉群練習，但要求運動員一定要盡可能的與自己專項緊密結合，起到事半功倍的作用。這里不妨舉一個很好的例子：奧運冠軍劉翔去年腳部受傷，不能上跑道訓練，孫海平教練成功的借鑒了這兩種訓練方法，在此期間，他狠抓了劉翔的專項身體素質訓練，結果傷愈復出不久就打破了沉睡已久的100米欄世界紀錄。從而也印證了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上練出來的。

當今，融入了高科技的訓練方法如：高原訓練、血乳酸訓練、模式程序化訓練、人機輔助對話式訓練等，由於非常專業和所需設備及維護、使用昂貴，一般教練員和運動員接觸不到這種層次，在此不多做討論。

其實如今各種訓練方法的劃分已不再是那麼涇渭分明，各種訓練方法融會貫通，密切結合。需要教練員靈活掌握，在訓練實踐中合理使用。什麼樣的訓練方法不是最重要的，重要的是掌握了訓練方法的人的大腦，正所謂「謀事在天，成事在人」。

㈥ 應該如何進行田徑訓練，才能做到效果事半功倍

田徑核心力量訓練方式

一般被用以核心訓練的前期，這類訓練方法還可以讓選手深入體驗到核心位置肌肉群的用勁，並能增強對重心點平穩的控制力。關鍵選用規定軀體從肩到髖骨在一條直線上，維持靜止不動，注意不可以閉氣。由兩腳或手臂支撐點改成單足或雙臂支撐點，解放出來的身體能夠做一些健身運動。在操作的歷程中需維持身體姿態和軀體的地方不會改變當前能夠逐步增加難度系數，動作的頻次和個數依據個人情況而定。的訓練需要一些器材來製造不穩定的情況，比如瑞士球，平衡板，懸吊繩，棉墊，氣枕等，根據這一級的訓練能夠更立即地激發深層次全身肌肉和腦神經的參與性。

兩腿支撐點兩手懸吊訓練對於鐵餅選手，撐桿跳高選手，水準高的能夠一隻手懸吊對於鉛球選手十分好用。丹麥一位跳高運動員，跳躍優異，技術性極致，可是分數卻遲遲不漲。根據核心力量檢測後發覺他的髖骨力量與他位置的力量不一樣，根據8周的系統性的懸吊訓練後，該選手的活動考試成績擁有顯著性差異的提升。

緣故便是其髖骨力量較差，造成條鏈地力的傳遞遇阻，進而影響到了運動成績。雙翹板訓練。雙翹板訓練是這訓練環節比較好的訓練方式之一。他能夠明顯的刺激核心位置前側深層次的肌肉群。能夠把滾輪放到手臂或腳底，一段固定不動另一端滾動，在做的那時候要留意動弱的選手尤其是女運動員在做雙翹板訓練時盡量有專業人員維護工作的速率，速率不能夠太快，水準提升後還可以提高難度系數，用一隻手或單足開展訓練。核心力量以防止負傷。

㈦ 田徑中短跑如何提高成績有哪些訓練方法

短跑的訓練方法 (一)學習掌握直道途中跑技術 (1)集體原地弓步擺臂練習。 要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。 (2)兩人一組的擺臂練習。 要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。 (3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。 (4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。 (5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。 (6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。 (7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。 (8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。 (9)讓距離跑。將學生分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的同學。 (10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。 (11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。 (二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法 (1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。 (2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。 (3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。 (4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。 (三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法 (1)游戲，提高快速反應的能力。 ①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。 ②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。 (2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。 (3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。 (4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。 (5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。 (6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。 (7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。 (8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。 (9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。 (10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。 (11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。 (四)學習掌握彎道跑技術教學方法 (1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。 (2)原地擺臂練習。 (3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。 (4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。 (5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。 (6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。 (7)直道→彎道→直道跑150～200米。 (8)學習彎道起跑器的安裝方法。 (9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。 (五)學習掌握終點跑技術教學方法 (1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。 (2)中速跑30米後的撞線動作。 (3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。 (4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。 (5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。 (6)100米全程跑終點撞線練習。

㈧ 練田徑的15個基本動作是什麼

田徑運動（Athletics）是指由走、跑、跳躍﹑投擲等運動項目及其由部分項目組成的全能運動項目的總稱。

15個動作分別如下所示。

1、跑步動作平衡

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

2、前傾快頻跑

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

4、小步跑

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

5、直腿跑

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

6、後踢腿跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

7、高抬腿折疊跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

8、腳回環

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。

9、高抬腿跑格子

方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

10、單腿過欄架跑

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

11、拖輪胎或杠鈴片跑

方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑進。

13、下坡跑

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

14、助力起跑

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

15、弓箭步縱跳

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

以上內容參考田徑運動的十五種方法

㈨ 中國田徑隊訓練方法

田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。

㈩ 田徑隊怎樣訓練

田徑隊訓練方法
短跑的訓練方法
(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求隊員體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識， 又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。 要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。 要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。 當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。 要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習， 要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。
中長跑訓練
專項訓練
（一）一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鍾左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
（二）速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
①持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。體育新課程@版權所有@
③間歇跑的方法間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
（三）速度訓練速度素質是徑賽運動員的基本素質。速度訓練的方法有以下幾種：
①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。
②藉助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿於在整個訓練過程中。（四）身體訓練
1、力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可採用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可採用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。
2、協調性、柔韌性練習
在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發展運動員的協調性和柔韌性。
（五）技術訓練
運動員跑技術的經濟性和實效性對運動成績有很大的影響。要讓運動員學會在跑的途中盡量節省體力，適宜發揮身體素質的作用，因此合理的技術是非常關鍵的。在技術練習中可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據運動員的技術情況利用跑的各種專門性練習改進技術，如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力消耗，完善動作技術。
（六）戰術訓練
中長跑比賽時的戰術非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰術是取勝的關鍵。
戰術訓練的內容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節奏感。
②通過平時的測試來豐富戰術實踐經驗。
③在比賽中能保持清醒頭腦，根據比賽情況和自身能力靈活運用戰術。
七）恢復訓練
恢復訓練的主要任務是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。
恢復訓練的內容：①拉伸韌帶。
②放鬆跑、球類活動。
③積極的休息或聽音樂。
④各種按摩。
⑤及時適當調節運動負荷量。