拖延症訓練方法

❶ 有什麼好的方法可以改變拖延症

不管做什麼都要自己把時間提前

❷ 心理學家教你如何克服拖延症

心理學家和腦神經學科學家都有克服拖延症的方法。

心理學家戰勝拖延症的方法是「制定執行意圖」。

執行意圖說的是：為實現目標所確定的具體行動計劃。執行意圖的具體形式是「如果發生情況A，我就採取行動B」。這里的情況A通常指的是特定的時間、地點。比如到下午6點，我就去xx健身房鍛煉一小時；到晚上8點，我就打開電腦/手機練習精英特速讀記憶軟體一小時、讀xx書籍一小時等等。

相比「目標意圖」（如：我要鍛煉身體），「執行意圖」（我每晚8點，去健身房，跑步一小時）能明顯提高行動的概率。這是因為執行意圖讓行動的提示更明顯，制定執行意圖時，對應的時間、地點就會成為提示，同時，執行意圖也規定了具體的行動，我們只要照做就行，不用臨時思考怎麼做，提高了行動效率，避免了拖延。

同時，還可以通過改變環境提示來激發行動，例如你想睡前背單詞，那就把單詞書放在床頭。

腦神經學科學家克服拖延症的方法是「多巴胺控製法」。

所謂多巴胺控製法，說的是當我們完成某項工作、克服某個困難，體驗成功時，大腦都會分泌多巴胺，讓我們產生愉悅感。為了「再次感受這種愉悅感」，大腦會增強對該行為的學習興趣，從而強化學習。

多巴胺控製法中較為有用的方法是將大目標拆分成階段性小目標。這個方法具有諸多好處：首先，它降低了「立刻行動」的心理難度、壓力，並且提供了增加成果總量的可能性（每完成一點，就離成功更近一點）；其次，每完成一小部分都會讓我們覺得自己取得了進步，很有成就感，能品味成功的喜悅，同時有助於增強自信心；其三，重復產出有利於技術的提高（越做越有感覺、越有思路就是這個道理）。

舉個例子，拿學習掌握快速閱讀的能力來講，從開始的一眼看一個字的習慣到一眼看五六個或十餘個字，再到整體感知、眼腦直映，快速看清並理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放棄了，有些人在學習的過程中因為遇到一點困難、或者練習枯燥就半途而廢。但如果在學習的過程中設置多個階段性的小目標，結果則大不一樣。比如：把階段一的目標設成搞清楚快速閱讀的訓練原理和方法，增強自己能學會的信心；階段二的目標設成每天按要求堅持練習一小時「精英特快速閱讀軟體」，保證一個訓練時間（該軟體有等級設置，用等級或每個訓練的要求做階段小目標也可以）；階段三的目標設成軟體訓練後，找一本自己想讀但又不是很難的書籍，然後用自己已經掌握的快速閱讀的方法完成書籍閱讀……

至於大目標要拆分成多少個或多小的階段性小目標，沒有具體的標准，關鍵在於拆分的小目標不會產生太多心理負擔，讓自己感覺「剛剛好」。

❸ 如何克服嚴重的拖延症

這是我每天一篇文章的第154天

我們都知道拖延是不好的，但是為什麼我們總是無法做出改變呢？有哪些避免拖延的時間管理方法呢？我們應該如何利用我們的身體來提升行動力呢？今天這篇文章為你揭曉答案。

一、為何改變很難？

我們之所以會不斷地重復拖延的行為模式，就是因為我們可以通過拖延來逃避內心的煩惱和恐懼。但最終我們都會付出代價。

比如，一個即將畢業的大學生，面臨著寫畢業論文的挑戰，他可能會用拖延的方式來逃避對寫論文的恐懼，結果就是他可能畢不了業。

如果我們嘗試改變拖延的狀況，也就意味著要去面對那些我們一直逃避的恐懼。

比如，一個想去創業的人，如果不再拖延，自己就可能失敗，而受到別人的嘲笑。

這個時候，我們需要用新的信念來替換拖延者的限制性信念，比如用下面這些。

萬事無完美。

真正的失敗是不敢去經歷。

每個人都有局限，包括我自己。

挑戰有助於我的成長。

我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。

當我展現出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。

當我們擁有這些信念以後，我們就會更願意去嘗試和冒險，會更加自信。

二、戰勝拖延的方法

1、提前做計劃。

可以幫助我們更加有條理地處理事情，更加地有效率。比如，可以在前一天寫下第二天要做的幾件重要事情。

2、精確感知時間。

我們通常會高估或低估做一件事情所要花費的時間，因此我們需要經常去預測做一件事情的時間。

比如，在工作中，我們可以使用一個秒錶計時，做完一項工作的時候猜一下用了多少時間，然後對照一下秒錶的時間。

3、善用碎片時間

現在，我們很難等到大塊時間的出現，因此我們可以利用好碎片時間。

具體來說，就是將一個需要很長時間才能完成的事情，利用碎片時間一點點地完成。

比如，我准備看一本長篇小說，不知道要花多少個小時。我們就可以利用碎片時間每次看一點，比如等車、上廁所、排隊的時候。

4、預防意外干擾

墨菲定律告訴我們，任何可能出錯的事情都會出錯。

面對意外的情況，提前最好准備，會對我們更有利。

比如，一個經常早起的人，也有可能會睡過頭。這時，我們就可以提前為第二天做一個「計劃B」，睡過頭了就啟動它。

5、委派任務

將自己的時間用在最重要的事情上，將不重要的事情交給合適的人去做，交代清楚並且跟蹤事情的進展。

6、學會聚焦

不要把自己的精力用在太多的事情上，因此我們必須放棄一些當下不重要的事情，而不是用忙碌來逃避更重要的事情。

比如，我現在主要在學習和分享時間管理，就不會去學習一些其他的東西。

7、享受自由時間

拖延的人因為自己的效率很低，所以也無法做到盡情地放鬆。其實，如果你很好地享受自由時間以後，會更加有動力來完成工作。

三、接受和拒絕

1、遇到拖延的問題時，找一個正確的人尋求幫助。

2、公開承諾，告訴別人你會什麼時候完成目標。

3、和別人一起制定一個計劃，理清思路。

4、和別人一起工作，比如一起寫一本書。

5、安排自己跟一個獨自做事的人一起做事，比如和朋友到圖書館看書。

6、完成工作後給自己一個社交獎賞，比如度假、看電影、散步、打電話。

7、對80%不重要的事情說不，比如看書時80%的內容不用看。

8、在一段時間內，隔離網路、手機和讓自己分心的事物。

9、隔離不必要的信息，比如垃圾新聞。

四、善用身體

在開始一項工作以前，運動會讓我們更有活力，更快進入狀態。

第二種方法可以讓我們慢下來——練習正念。

正念，指在當下時刻對周遭環境不帶判斷地保持有意識的覺察。

簡單來說，就是在每一時刻對自己的身體、語言和思想保持高度的覺察。

剛開始時，可以從覺察自己的呼吸開始，不管是坐著不動還是有動作都可以。

通過不斷重復這樣的訓練，可以讓我們的心靈恢復平靜，進而戰勝拖延。

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❹ 怎樣訓練能夠改變拖延症

拖延的原因，要麼是「干不完」，要麼是「不愛干」，在自我改變的第一步，應當先思考一下拖延的原因。如果這個單位的所有事情你都要拖延，不管大事小事，就是不愛干，乃至於想起工作就惡心，那你要解決的並不是職場拖延症，而是應該考慮換個工作。

最後具體到每天的工作上，建議准備一個工作筆記，寫上每天每周每月的計劃，做完一項劃掉一項，雖然比較原始，但是十分有效。在每天的工作計劃安排上，也要注意留出休息和空餘的時間，把簡單的工作放在最後，如果這一天按期完成了計劃，就可以給自己一點小獎勵，比如怕胖不敢喝的奶茶，最近想去看的電影……每天給自己一點小開心，有助於促進完成計劃的良性循環。

總之，要開始干，要化整為零，要定計劃，但不要定完不成的計劃，計劃要輔以獎勵，足以有效戰勝拖延症。

❺ 拖延症怎麼解決

造成拖延症最主要的原因就是因為缺乏目標和規劃，所以想要有效解決它，最重要的一點就是要明確自己的人生目標並做好人生規劃和時間的嚴格管理，這樣才可以從根本上解決問題。

平時想要更好的做好人生規劃，有很多需要注意的地方，多跟專業的人學習才可以掌握更好的規劃方法，多跟別人學習交流，以下幾點需要掌握。

1、談話時要適時回應.

首先我們要懂得回應，如果別人很有興致地說了一大堆話，你也沒有任何錶示，那會讓人覺得很尬尷或者是沒意思，這樣淡話也只能草草收場，而且對你的語言溝通沒有什麼幫助，所以平時和別人談話 的時候就要適時的回應別人。

2、溝通態度，尊重對方.

溝通時的態度也是很關鍵的，在溝通時應該要謙虛、友好地和對方交流，而且在交談時要尊重對方，在交談過程中身體要保持身體前傾，不可以後仰，而且不可以將整個身體靠在椅了上，那樣整個人會 顯得懶散。

3、談話時要懂得傾聽.

傾聽也是溝通中要注意的一個點，在和別人交談的時候要考慮到別人的感受，還要傾聽對方表達的東西，這樣才可以更好的進行語言溝通，否則就像「雞和鴨講一樣」，這樣溝通根本就達不到效果，而 且還很容易會產生誤解。

4、不要總是以自己為中心.

在交談時也要注意一個重要的點，不要總是以為自己說的話、做的事很重要，總是以自己為中心，別人的就不重要，這種情況是要杜絕的，這樣很容易會造成別人的反感，而且還會給別人留下不好的印 象。

❻ 對付拖延症最牛的方法是什麼

是強制監管執行。

強制監管執行這是最簡單粗暴的方法，但卻又是最有效的方法，幾乎沒有之一！工作的時候可以把項目任務拖到下個星期，高中生敢嗎？絕大多數不敢的，因為有強力的外部監控，並且強制執行。比如你硬是拖著不做作業，那就把你留住晚上不準回去，做完了再走。

總之，通過強制監管執行，然後通過清晰的計劃表，讓自己在意識上清楚的知道每天要做些什麼！這樣即使出現了拖延症，你也會選擇性的完成自己的目標，不至於被拖延症嚴重影響。當然啦，記得調整，做不了的還是要刪減的。

❼ 克服拖延的方法。

有拖延的習慣可以嘗試從下面五個方面克服：
①養成良好的習慣
大腦特別喜歡習慣喜歡規律，每天堅持規律化的東西，所消耗的能量遠遠少於每天心血來潮做東西。大腦喜歡在同一個情境下做一件事，我們在記憶一件東西和復述一件東西的時候要有相同的生理狀態
②切斷干擾源——讓自己更加專注
在我們的生活中有很多干擾源，例如手機、電腦、網路等。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專注狀態的東西全部通通切斷。這種保持專注的狀態很重要，本來磨磨蹭蹭要2個小時做完的事情，可能不到一個小時就搞定了。那麼節省的時間我可以用來徹底的放鬆。這樣即完成了任務，又可以好好的休息
③給自己激勵和反饋。
如果是覺得自己准備不足，害怕自己做不好，就有意識地給自己一些激勵和積極的反饋。比如目標激勵，將任務分解成一個一個目標，每完成一個目標，就給自己一點小獎勵。事實上，即使不給自己獎勵，當你每完成一個目標，都會對自己產生正向地激勵，並且積攢完成任務的信心。
④提升自己的專注力
注意力、記憶力不是天生的，是可以後天訓練、培養的。由於我們平時對注意力、記憶力訓練接觸不多，所以學習起來不容易，一般情況下用記憶力軟體訓練是提高最快的，「精英特速讀記憶訓練」軟體能在段時間內提高記憶力。裡面的每個等級都有舒爾特方格、焦點移動的練習，題提升專注力、記憶力幫助很大。
⑤糾正心態
糾正自己的心態，正確面對恐懼。如果你是因為恐懼失敗而導致的拖延症，就去認識失敗，改變對失敗的看法，通過行動不斷試錯。誰也不會一下子就擅長某件事，對我們來說，從做不擅長的事中收獲經驗反而更有意義。

❽ 戰勝拖延症的方法有哪些

1.消除干擾。找出任何導致你拖延的東西，然後處理掉它。賣掉它或者把它放在儲物櫃里。遠離它。扔掉它。如果你把所有的時間都浪費掉了，你就不會有動力。如果你花了太多時間漫無目的地瀏覽互聯網，在你的瀏覽器中安裝一個「生產力」擴展。這些免費擴展允許你阻止某些網站或設置時間限制休閑瀏覽。

❾ 如何克服拖延症

有拖延的習慣可以嘗試從下面五個方面克服：
①養成良好的習慣
大腦特別喜歡習慣喜歡規律，每天堅持規律化的東西，所消耗的能量遠遠少於每天心血來潮做東西。大腦喜歡在同一個情境下做一件事，我們在記憶一件東西和復述一件東西的時候要有相同的生理狀態
②切斷干擾源——讓自己更加專注
在我們的生活中有很多干擾源，例如手機、電腦、網路等。我們要做的就是簡化周圍所有的干擾源，把所有認為可能會打斷我們專注狀態的東西全部通通切斷。這種保持專注的狀態很重要，本來磨磨蹭蹭要2個小時做完的事情，可能不到一個小時就搞定了。那麼節省的時間我可以用來徹底的放鬆。這樣即完成了任務，又可以好好的休息
③給自己激勵和反饋。
如果是覺得自己准備不足，害怕自己做不好，就有意識地給自己一些激勵和積極的反饋。比如目標激勵，將任務分解成一個一個目標，每完成一個目標，就給自己一點小獎勵。事實上，即使不給自己獎勵，當你每完成一個目標，都會對自己產生正向地激勵，並且積攢完成任務的信心。
④提升自己的專注力
注意力、記憶力不是天生的，是可以後天訓練、培養的。由於我們平時對注意力、記憶力訓練接觸不多，所以學習起來不容易，一般情況下用記憶力軟體訓練是提高最快的，「精英特速讀記憶訓練」軟體能在段時間內提高記憶力。裡面的每個等級都有舒爾特方格、焦點移動的練習，題提升專注力、記憶力幫助很大。
⑤糾正心態
糾正自己的心態，正確面對恐懼。如果你是因為恐懼失敗而導致的拖延症，就去認識失敗，改變對失敗的看法，通過行動不斷試錯。誰也不會一下子就擅長某件事，對我們來說，從做不擅長的事中收獲經驗反而更有意義。

❿ 拖延症嚴重，應該怎樣克服

很多人都說提高自己的自製力很難，我想說你只要掌握方法，你也可以提高。做任何一件事都有規律可循。什麼東西有很多人想要減肥，勵志要每天跑步，卻管不住自己的嘴，有的人像好好學習，下一秒又忍不住打開手機或者剛學一會就困的不行，剛開始的時候很難，所以一定要張弛有度，適當放鬆和獎勵自己，前期減肥堅持幾天以後可以獎勵自己吃頓好的，學習方面前面可以學一些簡單的，感興趣的，如果在困意來襲不要強忍著，就小睡一會，慢慢給自己加量。