初中立定跳遠訓練方法

① 關於中考立定跳遠的技巧以及練習方法。

練習方法（1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。進行間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。（8）冰棍跳：主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3~4次。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

② 中學生怎樣提高立定跳遠水平

以前腳掌著地，沒事做踮腳運動，適當的下壓腿.練習蛙跳主要強練小腿的爆發力。
平時有時間可以直立，以前腳掌著地，腳跟踮起，身體一上一下的踮腳運動。練習這個的時候重心全壓在前腳掌上。
初三的學生，平時系統訓練的時間應該不會有。可以在下午高抬腿沖刺跑，不要太遠15-20M左右最好，往返5-20次，練習的不是耐力所以看自己的實際情況。高抬腿前做好准備活動，注意不要拉傷肌肉，學習要緊。
上樓梯時可以以蛙跳形式跳上去。注意每次跳一台階都要蹲下去。並且慢慢的增加階梯數。
體育課時找老師糾正下立定跳遠的姿勢，姿勢很重要。這個不太好敘述，問問體育老師。
我弟弟今年也初三，不過他差的不是體育，他的立定跳遠可以跳到滿分。都是平時鍛煉的，體育這東西不是一天兩天可以鍛煉起來的。再系統的訓練也要有良好的身體基礎才行。
每個人的訓練方法不一樣，真的需要可以留下郵箱，了解你的具體情況後我會給你詳細的訓練方法。
祝你好運。。。。。。。

③ 初中生跳遠訓練方法

初中生跳遠訓練方法：

1、速度練習
速度是取得跑遠優異成績的基礎。速度訓練可採用下列的手段與方法。
（1）跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和後蹬跑等；
（2）40～60米的加速跑或變速跑；
（3）利用助力（順風、下坡）40～60米的加速跑；
（4）30～60米的牽引重物或負重跑；
（5）各種短距離行進間跑；
（6）小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑；
（7）下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。
2、快速力量練習
快速力量（爆發力）是跳遠必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。採用的力量練習手段著重於發展肩帶肌、軀干肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可採用下列的手段與方法。
（1）負中等重量的提踵練習；
（2）負輕重量杠鈴原地雙腳跳練習；
（3）負中等重量杠鈴50米弓箭步走練習；
（4）負杠鈴半蹲跳練習；
（5）負杠鈴半蹲起練習；
（6）弓箭步快速連續抓舉輕杠鈴練習；
（7）輕重量杠鈴快速挺舉練習；
（8）負輕重量杠鈴體前屈、體側屈練習；
（9）仰卧起坐接拋實心球練習（兩人配合）
（10）前後拋鉛球或實心球練習；
（11）各種形式組合的力量練習。
3、跳躍能力練習
跳躍能力是跳遠速度與快速度力量的綜合體現，是創造優異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可採用下列手段和方法。
（1）立定跳遠練習；
（2）立定三級、五級、七級、十級跳遠練習；
（3）30～60米的單足跳練習；
（4）30～60米的跨步跳練習；
（5）30～60米的換腿跳練習；
（6）10～20米的連續蛙跳練習；
（7）5～10個低欄，雙腳連續跳起過欄練習；
（8）由下向上的跳低台階練習；
（9）由上向下的各種高度的跳深練習；
（10）各種負重的跳躍練習。

④ 提高立定跳遠方法

其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

⑤ 立定跳遠練習方法

你初一身高160cm，跳3米1這已經很了不起了。
立定跳遠就是腰腹和腿部的力量還有動作的掌握以及身高這四個方面；可以根據這四個方面做有針對性的練習。
一、腰腹力量：（千萬不要忽視腰腹的力量）
1.做仰卧起坐。
2.還可以趴下讓人按住你的腿，你自己雙手抱頭背部使勁往上起。
二、腿部力量：（方法比較多，但我認為蹲起跳最有用）
1.蹲跳起
2.後蹬跑
以上是力量方面的如果有條件最好能負重練習，還有就是多攝取蛋白質可以增加肌肉。
三、動作的掌握:就是反復練習摸索。（如果有條件可以用攝像機拍下來，以便糾正）
四、身高:這個就得看你的基因了，還有長個是需要時間的，如果你以後還能長個肯定能突破這個成績。

⑥ 立定跳遠動作要領及練習方法

立定跳遠的動作要領：雙腳要（ 掂起腳尖，漆蓋彎曲，雙手前後擺動，整個人要有望前望上提的感覺）；起跳，起跳時要（用力蹬地，雙手向上把人望外帶 ）；落地時要（人身體根據慣性想下蹲，不能人直直的落地腳容易向後）。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

(6)初中立定跳遠訓練方法擴展閱讀：

影響跳遠成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

網路-立定跳遠

⑦ 初中立定跳遠怎麼跳才能跳良遠

立定跳遠時應該注意以下幾點：

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好准備。

騰空後，身體要充分伸展；

最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等；

2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；

3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；

4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

附圖：

滿意請採納，謝謝。

⑧ 我是一個13歲中學生，跪求一個立定跳遠訓練方法

立定跳遠時應該注意以下幾點：

蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好准備。

騰空後，身體要充分伸展；

最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰卧起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯卧背弓等；

2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；

3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；

4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

附圖：

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