200米短跑的訓練方法

Ⅰ 200米專項訓練方法

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

一直以來，我們把小步跑、高抬腿跑、後折疊跑、後蹬跑、跨步跳，作為比較傳統的短跑的專門性技術練習，認為在短跑技術練習過程中，正確的掌握上述的幾種練習是必要的。但隨著短跑技術的發展，筆者認為在正確分析與研究的基礎上，應有所繼承與發展。
現代短跑技術更重視技術的規范化，表現的動作更加符合運動生物學和解剖學的原理，更加重視短跑的擺動技術和下肢的伸髖扒地動作，動作高頻率大步幅自然平穩，重心上下起伏小，上下肢動作配合協調，有明顯的節奏感。單步技術中，表現為縮短支撐時間和騰起的角度減小。綜上所述，作為短跑的專門性技術動作練習，就要有促進此種技術的形成或發展的作用。
小步跑練習，主要是強調膝關節相對放鬆情況下的伸膝扒地技術。這是符合短跑技術原理的。這是需要指出的是，伸膝扒地的發力點應在髖關節上，而不是膝關節上，也就是說扒地的用力意識集中指向於髖關節。有些教練指出的小步跑幅度太小，找不到在短跑技術中的動作表象問題，本人認為應對這個技術加以正確的認識，小步跑這個動作，在加大抬腿、送髖的技術環節下，就是一個幅度較大的高抬腿跑技術。初學者先通過小步跑練習來培養髖發力、腳扒地的動作意識，然後再過渡到高抬腿跑。在高抬腿跑練習中，在高重心的前提下做到重心的平穩和擺動腿的積極前擺與腳扒地。隨著向前速度的增加過渡到快速跑。
大小腿的後折疊前擺技術被認為是短跑技術中的難點之一。大小腿折疊越好，越能縮短擺動半徑，減小擺動阻力，從而加快擺動速度，增大後蹬的力量。在途中跑中，大小腿的後折疊動作是一個隨勢動作，支撐腿隨著蹬地後的慣性，使膝關節折疊屈曲。膝關節的屈曲是被動動作，是與大腿後群肌和小腿肌的積極收縮相關連的，並且與相關肌肉的柔韌性和膝關節、髖關節的靈活性有密切關系。後折疊跑是有意識的強調後折疊技術的一種練習。初學者折疊前擺的幅度可小些，隨著折疊技術的提高，逐漸加大前擺的幅度，與高抬腿技術有機結合起來。在短跑的訓練中，要自始至終地加強後折疊意識的培養，特別對於初學者來講尤其重要。
爭議最多的是後蹬跑和跨步跳兩個練習。後蹬跑技術主要發展後蹬技術與後蹬能力。現代的短跑技術已從有意識的後蹬轉變成有意識的伸髖扒地，但並不說明可以疏忽後蹬技術。對目前國內外的優秀短跑運動員進行比較，國外優秀運動員的後蹬角度普遍小於國內選手。造成這一技術差異的原因，筆者認為主要有以下幾方面：⒈擺動腿擺動的向前性不夠，以擺促蹬的能力不強；⒉全身的協調用力能力較差；⒊形態之間的差異。前兩個因素通過後天的訓練可以有所改變。傳統的後澄跑練習注重髖、膝、踝關節的充分蹬伸。在一定程度上發展了關節的力量和支撐能力，但在整個跑的結構中卻阻礙了腿的擺動意識和伸髖扒地技術，可謂弊大於利。跨步跳練習一直以來是作為下肢的快速力量練習來看待的。但從跨步跳的技術結構來研究，發現跨步跳所要求的擺動腿以膝領先積極前擺和腿的積極伸髖扒地技術正是現代短跑所提倡的，而且較之跑的動作更為積極。著名力學專家艾立爾博士研究發現，在跳遠騰空起跳中，起跳腿所獲得的蹬地力量有63%—65%來自於擺動肢體，這就給了我們一個很好的啟示。其次，積極的伸髖扒地能加快步頻和縮短支撐時間，已被研究證明。綜上所述，跨步跳對提高短跑技術有著積極的作用。
短跑除了技術性很強，心理素質方面的要求也很高。在訓練和比賽中要養成運用良好技術的習慣，不可操之過急，任意破壞節奏。只要這樣才能為短跑水平的提高打下堅實的基礎。

Ⅱ 200米訓練方法

訓練方法:

1、原地間歇高抬腿跑

原地做快速高抬腿練習。做每組5秒、10秒、30秒鍾快速高抬腿練習，做6~8組，間歇2~3分鍾。強度為90~95%。要求越快越好。

2、高抬腿跑轉加速跑

行進間高抬腿跑20米左右轉加速跑80米。重復5~8次，間歇2~4分鍾。強度為80~85%。

3、原地或行進間間歇車輪跑

原地或行進間做車輪跑，每組50~70次，6~8組，組間歇2~4分鍾。強度為75~80%。

4、間歇後蹬跑

行進間做後蹬跑，每組30~40次或60~80米，重復6~8次，間歇2~3分鍾。強度為80%。

5、反復起跑

蹲踞式或站立式起跑30~60米，每組3~4次，重復3~4組，每次間歇1分鍾，組間歇3分鍾。

6、反復跑

跑距為60米、80米、100米、120米、150米等。重復次數應根據距離的長短及運動員水平而定。一般每組3~5次，重復4~6組，組間歇3~5分鍾。

強度一般的心率控制，如短於專項的距離，練習時心率應達180次/分鍾，間歇恢復至120次/分鍾時，就可時進行下次練習。如發展乳酸耐力，距離要長些，強度小些。

(2)200米短跑的訓練方法擴展閱讀：

短跑訓練

短跑訓練是田徑運動中的一個分支，是對參加田徑短距離跑（60米跑、100米跑、200米跑、400米跑、4*100米接力跑、4*400米接力跑）的運動員進行有計劃的業余或專業訓練的統稱。

短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。根據訓練時間，短跑訓練包括：

短期訓練（一周到幾個月）、以年（學期）為單位的年度（學期）訓練，以及專業隊的常年訓練。

短跑訓練中的內容一般包括以跑段分類的：

起跑訓練、起跑後的加速跑訓練、途中跑訓練、沖刺訓練；

以訓練性質進行分類的：

速度訓練、力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等；

以某一時段為訓練始末的：

訓練初期、訓練中期、賽前訓練、競賽期等；

另外還有一種是高級運動員的「比賽」心理訓練。

短跑訓練的方法和手段十分豐富，一般教練員會圍繞力量、速度、速度耐力等短跑最基本素質展開；

以獲得最佳的訓練效果，如速度訓練中的上、下坡跑訓練法，間歇跑、變速跑、重復跑訓練法，牽引跑、順風跑訓練等。

起跑節奏練習（爆發式的）：

1、節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）你起跑不錯就可以了。

2、反應速度練習 ：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

3、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.2秒）

4、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間好的話，兩個星期200米可以提高0.5——2秒左右。

註：以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。其實我說的重點就是彎道技術，，要注意五個字；

傾高大擺沿，傾是彎道中身體要傾斜點，高是重心高，大是擺幅要大。擺是注意左右臂擺動不同，沿是沿著切線跑。

當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。

如果說還有10天的時間 那麼建議：一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。提高自己的素質。

參考資料：200米短跑訓練-網路

Ⅲ 怎麼訓練200米跑步

跑200米時腳後跟要抬高，步子要跨大，而且跑步時不能一下子快，一下子慢，這樣很消耗體力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我試過的。而且跑步時，不能一快一慢，這樣會很消耗體力的，用速度時，必須均衡，最重要的是要忘記自我，超越自我，要向前沖，還要頑強的毅力。

迅速擺動兩臂，兩條腿使勁抬高，筆直沖刺。跑步時，雙腳要抬高，特別是腳跟，這樣有助於跑步速度快和跑了不怎麼費體力。如果是短跑200米。通常周期性的運動要特別注意呼吸的節奏，富有節奏地呼吸，將會使運動更加輕松和協調，更有利於創造出好的運動成績。

如周期性的跑步運動，長跑宜採用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法進行練習；短跑常採用「憋氣」與斷續性急促呼吸相結合，即每「憋氣」2至12個單步(或更多)後，作一次1秒以內完成的急促的深呼吸。周期性游泳運動的呼吸節奏，蛙式為一次劃手、一次蹬腿、一次頭出水面的組合，完成一次呼吸，爬泳為三次劃臂、3至6次打腿的組合，完成一次呼吸(側換氣)。

Ⅳ 200米短跑訓練方法

1.平時可以適當練一點力量,可以增強爆發力.
2.注意200米跑的節奏分布:起跑先把速度加起來,跑了50米後,就可以保持速度跑(不是減速,是保速,就是不要用100%的力,用大概80%左右),最後80~50米就用全力.
3.要注意細節,擺臂要貼近身體,收緊一點,要用腳尖跑,用鼻子呼吸,身體重心高一點.
4.穿上釘鞋後,就算下雨也不會打滑的,注意自身的動作就可以了.

Ⅳ 200米短跑訓練方法

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。

而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。

那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

(5)200米短跑的訓練方法擴展閱讀：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

參考資料：網路：200米短跑

Ⅵ 如何提高200米短跑成績

你好！
短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一，四，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次

星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日 積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

要得第一啊!

Ⅶ 200米短跑技巧!

你好朋友！
我是體育狂人，20年的教學與訓練，很高興為你服務，你的問題：200米短跑的節奏和技巧?
我的回答：大多數運動員都不清楚200米的跑法，所以很努力，但成績不好，所以建議你改變跑的戰術。
我的短跑臨時建議：
1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反應速度練習
：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。
3、多做行進間跑：30-40-50-60-80-110米。(提高絕對速度）
4、途中跑（大步幅高頻率）
5、解決後程沖刺跑：竭盡全力沖過終點線。（可提高0.01-0.05秒）
6、平時應該多做哪方面的輔助訓練？多做跑的專門性練習，把技術練好，將來就好辦了。
7、
200米跑法：彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑90—95%的力量來跑，整個身體內傾，擺臂時左手小幅度，右手擺動幅度要大。出彎道後要全力加速，高中心，大步幅來跑。
8、彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。
9、起跑要搶出去。上跑道前注意聽發令人的發令節奏，一定要掌握准節奏，然後頂槍跑。
10、要相信自己，按自己的節奏跑，不要受別人的干擾（後面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜。
特別提醒：
1、以上方法都是臨時性的提高成績，最好是長期系統的訓練。
2、找個好教練（伯樂）
3、制定系統的計劃
祝：健康！愉快！

Ⅷ 如何跑好200米短跑

1. 首先心態要好，上道時不要緊張。做預備姿勢前可以適當的做一下高抬腿，然後加速跑15米左右，以調整賽前狀態。

2.然後，各就位時，蹲踞姿勢要正確、利於起跑，視線在自己身前30~50公分左右。

3. 裁判叫預備時，迅速提臀，做起跑姿勢，全身肌肉緊綳。但注意不要過於緊張而搶跑。

4.槍響以後，迅速起跑，前6~8步以「八字步」邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利於加速。

5.途中跑時，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內跑完全程。
6.沖刺時，身體前傾，上身向左或向右折轉，以肩撞線。並且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步！
起跑——途中跑——撞線構成了百米跑的三部曲，環環相扣，一氣呵成。

Ⅸ 200米跑步訓練技巧有哪些

200米即要發揮爆發力，也要有耐力。即要彎道跑技術，也要直道加速和盡量保持速度。跑200米首先要練習腿部肌肉力量，有條件的話去健身房，也可以做深蹲起，蹲下慢起來快。練爆發力和力量，跳台階也是練習短跑訓練最實用的基本方法。其方法是用腳快速蹬地，但腿的高度沒有高抬腿那麼高，配合手臂的快速擺動，（還有要弓腰做）之後快速跑出去，因為真正跑的時候這個動作可以幫助你快速的加速。跑的時候，一開始高頻率加速（不是干蹬腿不走路那種）之後盡量加大步幅跑，一開始最好先練習跑60米直道加速，因為人體內儲存的三磷酸腺苷只能夠用6~8秒，差不多就是60米的。跑完後走回來，歇一小會再跑，這樣可以提高三磷酸腺苷轉化速度，讓你更快的擁有三磷酸腺苷供跑步用還有不要受傷，活動開身體再練習。

跑前的2、3天可以休息調整一下不要緊張。按道理來講200米需要從頭沖到尾，所以建議你採取沖一段、省一段再沖一段的跑法；練習的話還是短跑的基本項目：小步跑練頻率，高抬腿和後蹬跑練步幅，再加練一下收腹跳，然後是加速跑，快要跑時再練下彎道跑，主要是掌握身體內傾到多少角度比較合適。

在訓練時候要下功夫多一點，提高才多，實力比別人強肯定就可以超越了。

1.降低體重。體重是重要影響速度成績的因素。

2.提高大腿的力量。做一些單腿蹲起，如果有條件做杠鈴的自由深蹲。

3.提高成績。把握了前臨個條件後，可以在鍛煉中進行1.5倍法的鍛煉，就是在跑步過程中每次鍛煉75米的距離，每次盡量提高成績。

4.具體的訓練方法。練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次，休息1分鍾，再練習試跑一次，休息5分鍾，再練習試跑一次休息1分鍾，再練習試跑一次，一天練習兩回。

5.練習兩天休息一天。在測試比賽前兩天停止訓練。

200米跑運動員必須注意在約50～60米處中止向前猛沖並保持短跑時的輕松節奏。這助於在整個賽程中保持快速度。但常見的錯誤是，200米跑運動員在頭100米賽程中全力沖刺，最後就拚命向終點沖去。其實，200米跑運動員通過放鬆、集中精神並進入輕松賽跑狀態就可以在好幾個百分之一秒內保持100米跑速度。這樣，運動員可在整個賽程上保持最快的速度並贏得200米跑的勝利。

6.200米訓練。（1）吸氣和呼氣跑。跑4圈：前3圈是走100米跑100米；第4圈是走200米跑200米。一圈快於一圈，並確定200米的跑速。

（2）150米加速跑訓練。50米1／2速度。50米3／4速度。最後50米9／10速度，步子恢復體力。

（3）速度記錄。60米9／10速度。40米往返跑，沿彎道慢跑。重復做曲背伸展運動。兩圈作一記錄。不進行加速跑訓練。最重要的是快速和放鬆。

（4）「h」形態和慢速。進行快速訓練的運動員一般用盡可能多的步數跑完10米。重要的是大腿保持水平位置(最好像「h」形)腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)

7.斜坡跑訓練。長距離斜坡跑是200米。短距離斜坡跑是100米。輕度斜坡跑訓練。體育場內台階跑練習可以代替斜坡跑訓練。

8.技術訓練跑。5～10次(重復)50～100米，每次跑都要注重某部位的技術動作。手臂、手、膝和主要放鬆部位。

Ⅹ 200米短跑技巧 和訓練方法 （高分懸賞）

周一
:速度和專項能力練習
1、准備活動:慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習:懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
5、放鬆活動
周二
:小力量、一般耐力練習
1、准備活動:慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000-5000米慢跑
5.放鬆活動
周三
:速度耐力練習
1.准備活動:越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項:200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑
4-8組組合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3組
400米專項:600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑
4-8組。組合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習:卧推或抓舉等。
5.放鬆活動。
周四:
多項身體素質練習
1.准備活動:慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2.加速跑
30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類游戲。
周五:
力量練習
1、准備活動:慢跑800米，力量性准備活動。
2、上肢力量:卧推或抓舉或高翻
3、下肢力量:全蹲+半蹲
4、動作力量練習:60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。
速度計時:先計時，後力量。
5、放鬆跑、
周六:
技術和素質練習
1.准備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米托重物跑×4
6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
周日
休息