大臂後側的訓練方法

㈠ 大臂肌肉怎麼練

想效果好，而且快，最好還是去健身房，有專業器材和教練指導。
想快而有效，那必須去健身房練了。
1、杠鈴仰卧推舉
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為
鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握
住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直
臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方
）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會
使肌肉失去控制，是危險的。
2、啞鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平
踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，
重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平卧啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌
心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水
平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴
向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺
4、上斜杠鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於
肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，
上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜啞鈴卧推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角
度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（
接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過
程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心
相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴
落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回
原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得
到拉伸和肌肉收縮的感覺。
7、雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距
最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過
程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外
展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂
完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸
直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體
的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在
腰間負重練習。
8、飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,並且堅持不懈,持之以恆,我相信你會達到自己的目的的.努力吧,朋友.
如果在家裡練，也有方法：
1：腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸肌：平躺，舉杠鈴，重量以自己的情況為准。每組10個，每次3-5組。
俯卧撐，每組30個，做3-5組。
3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。
4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高

㈡ 最有效的手臂訓練計劃是什麼具體應該怎麼做

手臂是眾多健身愛好者喜歡訓練的一個部位，因為這個部位是能直接體現一個人力量的部位，並且訓練動作更直接簡單，所以在健身房可以看見，大多數的人都在練手臂，現如今手臂訓練已經不是男人的專利了，女性練手臂也有很多好處，除了加強手臂力量以外，還可以緊致皮膚肌肉，讓手臂看上去更有線條。

手臂肌肉大致分為肱三頭肌和肱三頭肌，這兩塊是手臂標志性的肌肉，所以重點訓練這兩塊。

並且作為小肌群是可以經常訓練的，多次數多組數的刺激，各個角度擊破弱點，你的手臂很快就粗壯了起來。

㈢ 堅持哪些動作訓練能擁有豐滿大臂

臀橋、自由深蹲、負重深蹲、單腿仰卧支撐、保加利亞深蹲、提拉壺鈴、箭步蹲、後側步等。

㈣ 怎麼練習手臂後面那塊肌肉（就是穿短袖的時候的那個位置的手臂後面）

我給你找了幾個方法，按這個圖片做。

祝你早日 練成 這三個動作各3組 一組15個， 多吃蛋白質多的食物，例如雞蛋，牛奶。

㈤ 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

㈥ 怎麼練大手臂的肌肉

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鍾心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為 60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。 消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。 4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的准備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後成功 速鑄超級肱三頭肌

㈦ 怎樣鍛煉手臂才能讓手臂圍度和力量暴增

手臂鍛煉很受歡迎，特別是剛進入健身房的新手，一進健身房就拿起啞鈴各種練。因為很多人想把手臂的力量練大，臂圍練大顯得格外強壯，所以很受青睞。

想要練好手臂需要不斷的努力，花時間花精力去塑造它。手臂屬於小肌肉群，恢復的速度也會比較快，大家一周可以練兩次，隔三天練一次效果最佳。練完之後需要多補充能量，比如香蕉，小麵包，蛋白粉等可以及時補充。比較方便，快捷。

動作要領：雙腳開立，與髖同寬，雙手反握握緊啞鈴，掌心朝下，大臂貼住身體側面，核心收緊，保持身體穩定，將手臂舉起，此動作更多會刺激到前臂肌肉，每組做10次，做4組。

動作四 杠鈴彎舉

動作要領：雙腳開立，與肩同寬，雙手握住曲杠杠鈴，大臂向後，核心收緊，將杠鈴舉起，同時做呼氣，到最高點稍停片刻，然後緩慢還原，每組做12次，做4組。

㈧ 大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

(8)大臂後側的訓練方法擴展閱讀：

鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

㈨ 最近手臂訓練總是沒感覺，有沒有什麼高效的鍛煉方法

練手臂可以說是大家既愛又恨的，很多人會在訓練完後的一兩天內，出現肌肉酸疼的症狀，這是肌肉在修復成長的表現，下面為各位帶來的，是全面的手臂訓練，一共4個動作組成2個超級組給你至強酸爽！

動作四：繩索臂屈伸

這個動作採用俯身的姿態，雙腳踩實地面，雙手大臂夾緊身體，各握住一個把手，在向下愛的時候將繩索，充分的往身體下方壓，同樣的不要讓你的肘關節完全的打直。

㈩ 怎樣鍛煉手臂肌肉

很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
准備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴循環代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂減肥最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下循環、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂減肥伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並准備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可交互做4次。
功效：
能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：
因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。