100提高步頻的訓練方法

『壹』 步頻的提高，及訓練方法有什麼

身高、體重、步幅和跑步能力都決定最佳步頻。普通跑者通常每分鍾跑160~170步，而精英運動員每分鍾步頻可以達到180次或更多。

提高步頻的4種方法：

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前側肌肉群力量和髖關節韌帶的柔韌性，也是體會跑步「送髖」的最佳練習之一。在練習時去感覺髖部的轉動，將髖視為發力的中樞，以髖帶動腿。提高對髖關節肌肉的支配能力。

訓練方法：原地或扶牆高抬腿練習，每組定時10-15秒或每組50-60次；行進間練習，節奏從慢到快，逐漸對渡到途中跑（亦可加信號節奏）。

2、原地擺臂：短跑時擺臂幅度更大且更長，可以讓身體盡可能向前提升步頻和增加步幅，肘部彎曲時的屈伸角度也會大於120度，手掌位置從胸口接近下巴處，藉由手肘後頂的力量帶至臀部後方。訓練時肩關節應盡量放鬆。

訓練方法：原地站立聽擊掌信號做練習，擊掌要有快慢節奏。一般是：慢-快-慢，每次練習2-3組，每組15″-20″。

3、跑繩梯：這也是球類運動中常常用來提升敏捷性和協調性的訓練。

訓練方法：兩腳交替踏在繩梯格內，以最快速度通過。要求下壓積極蹬地發力迅速，上體放鬆配合擺臂，提高身體協調性。

4、下坡跑：通過下坡時的重力，增加人體向前的力，使身體被動加快步頻。

訓練方法：練習時需選擇下坡的坡度，長度不宜過大。練習時注意適當減小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

(1)100提高步頻的訓練方法擴展閱讀：

繩梯又稱為敏捷梯。乍看有點像是小時候常玩的「跳格子」游戲，但可別小看這感覺只是「跳進跳出」的動作，繩梯藉由限定的格子數，強迫利用較快的步頻前進，除了可以訓練腿部的肌肉，進而提高步頻，也能訓練身體的敏捷度、平衡性與協調性外。

繩梯的應用方式有許多種，初階如「單腳跳一格」、「並腳向前跳」等，稍微進階則可以變化成「左右快速墊步」、「側向進出」、「交叉步進出」，或是搭配加速跑等。

覺得練跑太乏味、肌力練膩了，或是遇到下雨天的時候，不妨找個室外（內）場地，跟著影片示範的15種玩法，試試繩梯訓練，持續為馬拉松備戰。

『貳』 怎麼才能訓練100米的步伐大點呢

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。
「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
（1） 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；
（2） 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
（3） 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為「小發動機的」的肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓「扒地」很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
途中跑的放鬆大步幅跑
下面是幾個放鬆跑的訓練方法：
（1） 下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
（2） 順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
（3） 勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
鮑威爾堪稱放鬆跑的典範
( 4 ) 節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鍾），提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

『叄』 增加步頻更利於提高跑步效率，如何訓練步頻呢可以詳細說說嗎

1.原地快速跑，訓練你的雙腳交替並快速改變。將節拍器設置為每分鍾180步，然後原地跑步，找到180步的感覺。

2.左右升降墊運行，雙腳張開，左右交替墊步。換鞋時，注意把腳後跟抬到臀部。頻率可設置為100-120步/分鍾。

3.蹲跳，彎曲膝蓋，下蹲，雙腳與肩膀同寬，雙手自然放在頭後。推動膝蓋，盡可能地跳高。回到起始位置後，迅速採取下一步行動。3-5組，每組15-20次。

『肆』 我是體育生，100米怎樣提高啊

一百米跑屬於極限強度、無氧代謝運動。它對身體素質（速度、力量、耐力、柔韌、靈敏）及身體各部位的協調能力都有較高的要求。如何提高考生的一百米成績呢？首先就是有科學性的訓練。訓練分為一般身體訓練和專項身體訓練兩大部分，其中專項身體訓練對提高考生成績起到非常重要的作用。根據多年的教學訓練，我注重了以下幾個方面：

一、加強步頻練習

步頻指單位時間內兩腿交換的次數，它是決定跑速的主要因素，所以說加快步頻的練習是提高一百米成績的關鍵。實踐證明，提高步頻需要每課必練，而加強步頻練習應側重於提高肌肉的快速收縮能力，提高肌肉力量與肌肉的放鬆能力。訓練方法可採用小碎步跑、快速小步跑、快速高抬腿跑，三種方法若配合教師敲打節奏效果更佳。利用下坡跑、順風跑、牽引跑也是加快步頻練習的好手段。另外原地快速擺臂練習也是不可忽視的。

以上訓練的時間不宜過長，但強度要加大，且安排在准備活動之後進行，因此時正是身體機能達到最佳，大腦達到最興奮狀態。否則效果不明顯，還可能造成動作變形甚至出現錯誤動作。

二、加強步幅練習

步幅指就一條腿而言，經過後蹬、前擺、落地、前蹬、支撐再轉入後蹬的過程。步幅同步頻一樣也是決定跑速主要因素，在保持一定步頻的情況下，增大步幅無疑也能提高成績。步幅的大小是兩腿之間夾角的大小，主要取決於後蹬的力量、蹬伸的速度、後蹬的角度、前擺的力量、前擺的速度、前擺的方向以及前擺時腿步放鬆能力及髖關節的靈活性和各關節柔韌性等。訓練方法可採用大步跑、跨步跳後蹬跑、墊步高抬腿、車輪跑等基本能力練習。最好是結合發展腿部力量的跳台階、負重跳和提高髖關節的靈活性。肌肉的柔韌性與支撐高抬腿跑相結合的練習，促使大幅度跑的能力逐漸增強。經常做舉腿、踢腿、仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起等練習可發展腰腹肌力量。後擺腿、跪跳起、跪撐後倒等練習可發展髖腰肌的伸展性，這些都有助於步幅的提高。前傾式高抬腿和下壓式高抬腿跑的練習結束後接大腿上擺、伸髖原地支撐單腿交換大幅度擺動也能提高步幅。

三、加強反應速度的練習

速度包括反應速度、起動速度、移動速度。反應速度大都指起跑時運動員聽到發令信號經過大腦迅速傳導到肌肉，通過兩手推離地面，兩腿蹬伸力量使人體迅速擺脫靜止狀態。根據科學分析，起跑對一百米成績的影響佔30％，可見反應速度的重要性。為此我們在訓練中要注重學生的反應訓練，如果反應能力提高，一百米跑的成績相對提高，從而提高考生的成績。

提高反應速度的練習可採用由靜止突然起動的加速跑；在動態過程中突然起動的加速跑；突然變換運動方向的加速跑；靜止聽不同信號向不同方向的加速跑；多利用反應結合快速跑的游戲訓練更有利於反應、起動速度的提高，值得強調的是，訓練過程中要求學生精力高度集中，以利於對教師發出的信號做出准確的判斷和快速的反應。

四、加強絕對速度的練習

絕對速度是指在一百米跑中的最快速度。它包括在途中跑部分，是一百米跑距離最長的一段，因此是一百米跑中重點的重點。速度是靈魂的規律任何情況下都不可動搖，不能否認。一百米跑項目富有挑戰性，速度素質、力量素質，特別是速度耐力對提高運動成績起到決定性的作用。練習方法可用追逐跑、接力跑、順風跑、往返跑、計跑等。練習時應以大強度進行重復次數、間隔時間應根據學生的個人特點、身體條件、身體素質、性別、個性而定。應因人而異、因時制宜、因材施教。在跑的過程中、解決好步長與步頻這對既矛盾又統一的辯證關系，要與擺臂的速度、擺臂的幅度、擺臂的方向、肩頸放鬆能力相結合，掌握好跑的節奏。正可謂體現出途中跑的特點，後蹬送髖後擺折疊緊，趴地積極重心要平穩，前後擺臂上體稍傾，蹬擺結合協調又放鬆。

五、提高速度耐力的訓練

速度耐力指人體保持長時間極限運動的能力。對一百米跑來說，就是把最快的速度保持到終點，其中包括沖刺跑階段。在訓練過程中，根據學生個人實際情況採取從難從嚴從實踐出發原則，科學安排減少絕對速度下降的幅度的訓練方法。多採用以短為主、長短結合的訓練手段。適當採用超出一百米跑20％，50％，百分百距離的無氧代謝的訓練。臨近考試前要減小運動量，保持一定的運動強度，要以完整訓練為主，多做專項身體素質訓練，以便能在跑速最快階段體現出：步幅大，頻率快，重心高且平穩，全身放鬆，向前性好。

提高一百米跑的成績是一個比較復雜的過程，科學制定訓練計劃是依據，靈活掌握訓練方法、訓練內容是手段，訓練計劃要有多年計劃、學期計劃、周計劃、課時計劃。每次訓練結束後學生要有訓練日記，教師要有總結，要掌握學生生理心理特點，以便實施下節課訓練內容。

『伍』 百米怎樣提高頻率

一:腿部力量大，暴發力強，起動快，跑的途中頻率快，這與平時的鍛煉是分不開的，鍛煉者可以在練習的時候有意的提高頻率，以適應在高頻率下跑動，從而在總體上有速度上的提高。 二，跑步中的幅度，幅度越大，總體的速度也就越快，幅度大這跟平時的壓腿跨度有關，練習者可以多練練壓腿。還有關速度的提高也遷攝到身體的柔韌性方面了，這要經過長期的身體訓練來提高柔韌性。這是個人在練習方面的分析觀點，可能也有不全面的地方，望大家多加補充吧。 三、發展爆發力練習 :爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 四.柔韌的練習 :柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法： 1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸； 5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等； 6、快速的蹲立練習。 五、動作速度的訓練 :這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。 我推薦您可以指定的計劃: 星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 注意: 每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。 如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。 （3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。 （6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。 （8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發展反應速度和動作速度的訓練方法 能夠做好這些就很不錯了, 希望您可以堅持! 祝您早日成功!

『陸』 100米短跑速度的訓練方法

一、提高起跑時的反應速度和起動速度
短跑起跑時反應速度和起動速度快的能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2 秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高反應速度，應著重提高聽覺能力。可採用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待發狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。
三、增大步幅、提高步頻
步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。
四、改進短跑技術
短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反復強調跑得自然、輕松、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。

『柒』 怎麼快速提高100米步頻

1、首先要注意加強腿部力量的鍛煉。2、小步跑，找個有坡度平整的跑到，上下練習小步跑。3、多練習，高抬大腿下壓拔地。4、另外，專業性的運動除了要刻苦練習外還要有一定的天賦。祝你成功！

『捌』 怎麼增加100米步頻

每天練3-5組的快速高抬腿...然後再沖刺20米.30米左右的..2組左右..如果體力還有的話.可以按照自己的體力來沖..練加快擺臂的頻率..可以手拿兩個小小的啞鈴...這樣練就ok的..我小學就是這樣給我的老師練..我現在初二..200米.最快的話27秒了..還有..高抬腿也可以用一張椅子做90度的直角..腳抬起來要90度.到達椅子一樣高度..以前小學老師要我們做1分鍾的這樣高抬腿..而且是做幾組這么多....希望我的意見能幫到你..

『玖』 男子100米要怎樣提高步頻

步幅變小，步頻就變快了，多做高抬腿，雙腿交換上下跳，前腳掌著地，把大腿的倆根筋拉開，記住欲速則不達，一定要持之以恆才能達到

『拾』 短跑怎樣提高步頻啊我現在100米15秒整，想更快點，有什麼訓練方法啊！

100米短跑提高步頻和步幅的方法
1·每天熱身時，你可以跟在一個個子比較高的人後面，跟著他的的步伐跑，時間長了你就增大步幅了! 2·你可以看看你想要把步幅提到多大，結合自己的能力。你可以適當的在地上按你想達到的步幅放10塊磚，中間間隔要相等!跑這個，時間長了，你就會習慣性的跑多大的步子了!但是，不能只想的提高步幅，要將自己的步幅和步頻達到一個最好的結合點!這樣才會效果最好!
短跑運動提高速度的練習方法
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鍾，進行2~3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。 發展步頻:最佳時期11--13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。 訓練手段: [1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。 發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。 方法:負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地)，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿"車輪跑"，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 訓練方法: ⑴20-40米行進間快跑練習。 ⑵4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。 ⑶下坡跑練習。 ⑷順風跑練習。