仰卧腰背肌訓練方法

❶ 鍛煉腰部肌肉的方法

鍛煉腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要綳直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。

❷ 腰背肌有幾種鍛煉法

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就像脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。
腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；
2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

❸ 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？

仰卧舉腿
1
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2
仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

3
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿
1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

❹ 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。

❺ 如何增強腰背肌鍛煉.有哪幾種運動在家比較容易做到

俯卧撐和仰卧起坐都是是王牌動作，也可以保持俯卧撐的姿勢1到3分鍾，以肘部支撐。
俯卧撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網路用語的「俯卧撐」已經替代了前網路用語「打醬油」，表達了對時事不關心、不評論，只做自己事的態度。俯卧撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

❻ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(6)仰卧腰背肌訓練方法擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

❼ 怎麼鍛煉腰部肌肉 腰部肌肉鍛煉方法

1. 腰部肌肉鍛煉的方法很多，下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。

2. 卷腹，很好的增強腹肌，不要用手用力拉頸部，練習4組，每組20左右；平板支撐，4組，每組2分鍾左右；臀橋鍛煉，4組，每組20個左右；蛙跳，4組，每組15次。

3. 以上練習方法平時容易練習，場地限制少，便於練習。注意運動量從小逐漸增加，不要練習過度。
   

❽ 怎麼練腰肌最好的方法

鍛煉自己的腰肌力量就要做俯卧撐和仰卧起坐，這樣是最簡單有效的方法，因為會直接牽動自己的腰部力量，這樣的運動是比較有效的。能夠最直接的讓你充滿活力，讓你的腰肌力量得到升華。

另外再提供三種提升腰肌力量的方法：

❾ 腰背肌的鍛煉，可以用哪些方式

腰背肌的鍛煉方法有很多，這里就總結三點，這三點是最常見且效果非常的：
一、硬拉類力量訓練
硬拉類訓練是鍛煉背、腰最棒的方法，對於腰背的刺激非常強，由於是力量訓練，建議新手不要追求大重量，先將標准動作掌握並找到適合自己的方法，然後逐步加重量，徐徐漸進，方法可以去網路搜索一下，這里就不多講。
二、山羊挺身器械類訓練
山羊挺身器械類訓練是針對健身初期的朋友們，這種訓練方法比較安全，效果也是可以的，只是沒有硬拉強度高，你可以嘗試用自身體重去訓練，然後逐步加重，感受訓練過程中腰背部的變化。
三、引體向上訓練
引體向上是非常不錯的背部訓練方法，對於上背部刺激非常好，建議開始用自身體重進行訓練，當感覺強度還可以在大一些的時候可以雙腳夾一個10kg的啞鈴做引體向上訓練。
四、仰望起坐類腹部訓練
仰望起坐類的腹部訓練主要針對腰腹效果較大，方式有很多，找到適合自己的，並不斷的改變方法方式，怎麼刺激大怎麼去做訓練，堅持下去，收獲會非常大。