胖人平板支撐有什麼好方法

A. 如何練習平板支撐鍛煉腹肌減掉小肚子

平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法，可以減掉小肚腩。但是不是大家看到的那種趴在地上就可以的，掌握正確的姿勢才能有效鍛煉腹部肌肉。

平板支撐要領如圖所示，肩膀和肘關節成90度，軀干伸直，頭部和肩部、胯部和踝部盡量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。

鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鍾，半分鍾後接著下一組。

如果平板支撐練習已經很輕鬆了，也簡單的動作枯燥，那麼可以練習一些花樣的支撐，如側身平板支撐同樣可以得到鍛煉腹部的作用。

B. 平板支撐能減掉肚子上的贅人嗎

只要你肯堅持每天都能做三~五組練習，我敢打包票是肯定可以。
但是初學者還是要按照身體的極限來練習不能一下子就進行大量的訓練，否則反而會得不償失。
選擇墊子的時候也要選擇專門的平板支撐墊，像IKU的平板支撐墊，15mm的厚度可以對手部的關節起到緩沖的作用，還能減少摩擦帶來的損傷，很適合需要長期練平板支撐的練習者。

C. 平板支撐正確姿勢是什麼

平板支撐標准姿勢

一、平板支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟並攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正確動作：肘關節在肩關節正下方

NG動作：腳部分叉

正確動作：保持腳跟和腳尖並攏，腳部往內勾。

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正確動作：腹部保持緊張狀態。

NG動作：低頭或抬頭

三、平板支撐多久

一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平板支撐時不用過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。

四、平板支撐作用

平板支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。至於平板支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或游泳，單純做平板支撐並沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

D. 平板支撐標准姿勢

1、動作要標准到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進行側向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側肌肉的平衡，以免導致脊柱側彎。

2、均勻用鼻呼吸。由於平板支撐時腹壓增高，可能會導致血壓短時增高。因此鍛煉時不要憋氣，要均勻用鼻呼吸，保持血壓平穩，減少心血管意外的發生。

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注意事項：

平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，這些不標準的動作可能引起頸椎或腰椎損傷，而且時間越長，損傷越重，這樣非但起不到健身效果，還會對身體產生危害。

日常做平板支撐時，要做到動作規范、循序漸進。在保持標准姿勢的前提下，每組可進行30~60秒，在這期間如果支撐動作開始變形，要及時停止，每組動作中間可休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太適合進行這項運動。

E. 平板支撐近年很熱，該項目需要的動作要領是怎樣的

其實平板支撐之所以近幾年大火的原因就是平板支撐是屬於健身類，瑜伽運動的一個常見的動作，而且平板支撐，對於人體的脂肪以及能量的消耗是非常非常大的，每天都堅持做平板支撐，可以讓自己的腹部肌肉變得更加緊實，而胖人們也可以通過這種方式來擺擺脫自己的小肚腩，但是平板支撐的標准姿勢也是非常非常重要的，下面我根據我個人的一些經驗來簡單的介紹我認為平板支撐標准動作的一些注意事項。

F. 每天平板支撐多久能減脂肪

現在肥胖的人越來越多，有一些人從小就比較肥胖，有的人是因為日常生活中飲食過量導致的，一旦發胖以後就會感覺比較難看，對身體也有很大的好穿，很多肥胖的人都會想要減肥，做平板支撐就是不錯的方法，那麼每天做平板支撐多久才能減掉脂肪呢？
平板支撐瘦身的過程中，姿勢一定要正確，女生在做平板支撐瘦腿的時候時間不能低於50秒，男生則不能低於1分鍾，時間太短瘦腿的效果並不明顯，每次能夠堅持2分鍾瘦腿的效果是最好的。
平板支撐瘦腿的方法：
1、後踢腿
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，與盆骨保持平行，盡量不要下垂或是突出。將左腳抬起，膝蓋向上彎曲，腳板朝著天花板的方向，不要扭動盆骨，要注意保持平行，運動的時候盡量不要動腰部和盆骨，向上抬起左腳，注意動作的幅度不要太大，支撐的專注點放在臀部和腳筋上面。反復做這個動作8-10次，然後換腿繼續做，每條腿可以做2組。
2、提腿
用小腹壓住健身球，在地面上前面走的時候用雙手支撐住，然後將球慢慢的從小腹的位置挪動小腿的位置，雙手撐在地面上，手肘保持向內側，然後用力的將腹部收緊，同時身體的脊椎保持垂直穩定，這個動作反復做10次，每條腿做三組之後換腿再繼續做。

G. 平板支撐真的可以瘦身嗎多久能見效果

平板支撐不消耗卡路里？
美國陸軍司令部引發的生存手冊里，肌肉抖動所產生的熱量可以讓你在雪地里裸奔沒問題（直到你抖不動）。
骨骼肌顫抖產熱消耗能量的有關知識，高中課本里都有。請自行查閱。平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

忌澱粉類，比如蝦滑海帶藕片土豆地瓜勾芡類的。晚飯只吃一種水果代替，但不能是熱性水果，大棗榴槤菠蘿蜜這種 ，這個餐會讓自身新陳代謝變快。最後要是成功堅持下來並且瘦了，那麼臨近目標的時候，記得還是要配合運動，讓身材緊實起來，變成不易胖新陳代謝高的體脂。

H. 想要有好身材，有什麼可以練起來的平板支撐動作

多多進行運動，到底可以給身體什麼有效的改變？如果你好奇運動到底有什麼好的，就一定要閱讀本文，相信你會找到答案的。

第一個改變：提高耐力

多多進行運動，我們可以提高自己的身體耐力。因為運動對於耐力有所幫助，如果多多嘗試運動，身體就會漸漸地習慣運動，幫助自己進行適應更高的力量值，最後就會因此而提高耐力。如果你想要提高耐力，就一定要多多參加運動。

肥胖對於身體有危害，而預防肥胖和解決肥胖的最好方案，就是讓我們動起來，去多多參加體育運動，所以，如果我們可以多多進行運動，就可控制住自己的體重數字。因為運動對於體重來說，是比較重要的管理和控制的方法。多多參加運動，可以讓我們有效燃燒脂肪含量。降低自己的體脂率，從而改善自己的體重數字，幫助自己的外形也有所改變。

多多進行運動，到底可以給身體什麼有效的改變？相信你已經通過本文對這方面有所了解，對於運動你一定已經有了更多的認知了，相信你以後參加運動會更加積極。

I. 比較肥胖的人做平板支撐能減肥嗎

雖然平板支撐具有一定的減肥效果，但是收效小，對於較肥胖的人群，建議進行有氧運動。

J. 鍛煉平板支撐可以瘦身嗎平板支撐應該怎麼做

俯卧在軟的地面上，後雙肘彎曲支撐在地，伸直身體腳尖著地，頭、肩、胯和踝在同一平面上。然後腹肌收緊和臀部，眼看向地保持均勻呼吸，不要憋氣，保持一分鍾左右，對初學者大概30秒左右，每天堅持鍛煉再搭配痩立美就能瘦下來，它的perfect瘦身非常經典，沒用過的一定要試試，另外開始鍛煉時不能一次做太久，可慢慢增加，以後分成4-6組，每組今昔30秒，組間休息十秒，平時飲食多吃素少吃葷，也不要暴飲暴食，養成好習慣瘦身非常快。~~