實用體能訓練理論與方法

A. 最好的體能訓練方法有哪些

一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。 二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。 3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。 四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。 3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。 另： 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

B. 實用體能訓練理論與方法的本書目錄

第一章 身體素質概述
第一節 身體素質概念
第二節 身體素質的意義
第三節 身體素質訓練的內容
第四節 各項身體素質的關系
第五節 發展身體素質應注意的一般問題
第二章 力量素質的教學與訓練
第一節 力量素質概述
第二節 力量素質的種類及特點
第三節 影響力量素質的因素分析
第四節 力量素質練習的方法、手段
第五節 發展力量素質的注意事項
第三章 速度素質的教學與訓練
第一節 速度素質的概念及意義
第二節 速度素質的種類與特點
第三節 影響速度素質的因素分析
第四節 速度素質練習的方法、手段
第五節 發展速度素質的注意事項
第四章 耐力素質的教學與訓練
第一節 耐力素質的概念與意義
第二節 耐力素質的種類與特點
第三節 影響耐力素質的因素分析
第四節 耐力素質練習的方法、手段
第五節 發展耐力素質的注意事項
第五章 柔韌素質的教學與訓練
第一節 柔韌素質的概念及意義
第二節 柔韌素質的種類及特點
第三節 影響柔韌素質的因素分析
第四節 柔韌素質練習的方法、手段
第五節 發展柔韌素質的注意事項
第六章 靈敏素質的教學與訓練
第一節 靈敏素質的概念及意義
第二節 靈敏素質的種類及特點
第三節 影響靈敏素質的因素分析
第四節 靈敏素質練習的方法、手段
第五節 發展靈敏素質的注意事項
第七章 球類各項目體能素質訓練方法與注意事項
第一節 籃球運動員的基礎體能訓練
第二節 足球運動員的基礎體能訓練
第三節 排球運動員的基礎體能訓練
第四節 網球運動員的專項體能訓練
第五節 乒乓球運動員的專項體能訓練
第六節 羽毛球運動員的專項體能訓練
參考文獻

C. 實用體能訓練理論與方法的內容簡介

本書為體能訓練的普及和提高創造了條件。本書注重實用性，力求知識性與科學性相結合，既考慮提高，又兼顧普及，與教學、訓練實踐緊密結合，是廣大教練員、體育教師和體育運動愛好者學習體能訓練知識、從事體能訓練、提高教學、訓練及運動水平的得力助手。

D. 實用體能訓練理論與方法的介紹

本書以體能訓練的內容、價值、原則、方法為主要闡述對象，以體能發展的敏感期運動員的身體機能訓練以及發展運動員力量、速度、耐力、柔韌和靈敏與協調素質的基本理論、基本技術與訓練方法為主要內容，在理論與實踐相結合的基礎上，系統地總結和論述了國內外各項目優秀運動員體能訓練的成功經驗和基本規律，提出了發展身體形態、身體機能、運動素質和提高體能訓練水平的基本模式，對指導運動員體能訓練具有現實的和理論的意義。

E. 田徑專項體能訓練理論與方法怎麼做

馬拉松跑專項體能訓練之二—基礎素質訓練
專項體能訓練在專業隊訓練佔有重要地位，田徑運動的專項體能訓練，都在學習孫海平教練的先進經驗。把高質量的專項體能訓練作為田徑運動訓練的切入口，提高運動水平，體能訓練必須與專項運動相結合，才有現實意義，專項體能訓練必須堅持長期性，系統性，要因項，因時，因人而宜。當我們進行身體素質訓練以後，身體各部反應極大，肌肉酸痛，感覺疲勞。這正說明我們專項體能素質遠遠不夠，兩年來，河西體育俱樂部組織體能訓練時，，有人還抱怨反應特大，所以對體能訓練認識不足。同時一個人單獨進行體能訓練感到單調枯燥，常常忽略不練。對提高運動能力不利，因此對於中長跑，馬拉松跑的跑友們必須培養自己的意志品質，採取有效的手段，解決自己體能訓練中的薄弱環節，根據當前中長跑，馬拉松跑競技特徵，技術特點，競爭激烈，以及由此構成對跑友們體能特殊的要求，必須堅持專項體能訓練的原則。
身體素質訓練分為主動素質訓練和被動素質訓練：主動素質訓練一般在田徑場上進行。被動素質訓練在健身房或室內進行。也是大家經常做的，要求高質量，規范，到位。下面介紹幾種「：
（一） 主動身體素質訓練：
（1） 小步跑，彈性跑。30-50米為一組，做5-6組。
要求：小步跑要放鬆，有意前腳掌著地，腳後跟不沾地。 彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳後跟不沾地。
（2） 跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以負重，但不得超過10公斤重。動作要規范。起伏要大。髖關節用力。
（3） 後蹬跑。100米-400米。步子不要過大，連貫性要好，後蹬腿要直，重心要穩。
（4） 高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝關節不要左右擺，可以糾正八字腳。
做以上動作時注意安全，不要勉強，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受傷。
（5） 行進間體操。包括：擴胸運動，體側轉體運動。振臂運動，體前屈運動，等等。
（6） 俯卧挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動作。10-15次。4-5組
（7） 放鬆快速擺臂，3分鍾。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前後擺動。肩部放鬆，
（8） 上坡跑步。要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當短些，後蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕。
（9） 下坡跑。利用慣性放鬆跑。增加步頻，練速度，體會跑步動作。用 心率控制強度。180次/分。
（10） 蛙跳。要求膝蓋半蹲，角度大於90度。連續跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。

F. 體能訓練的概念及方法

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

G. 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

H. 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(8)實用體能訓練理論與方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

I. 體能訓練的基本理論與方法有哪些有哪些作用

體能是人體通過訓練在身體器官功能中所表現出來的肌肉能量，是人體引發運動的心肺功能支撐的大小，取決於人體運動系統動力學應用的強度與范圍。現有的對體能的理解多提力量、速度、和協調等素質，當前的體能訓練多是進行力量訓練、速度訓練、有氧、無氧耐力訓練等。如游泳，跳高，跑步等，平時可以進行長跑，增強身體抵抗力，鍛煉身體肌肉，增強體質。