5000米長跑訓練方法

『壹』 5000米訓練方法（特長生來）

我不是長跑的，不過是特長生，100米11秒3,800秒2分03，剛剛好2級運動員。
熱身運動教練沒教么？
熱身運動：慢跑3圈，全身的拉伸，韌帶，然後就是甩臂，腰部運動，高抬腿，小步跑，後踢腿，加速跑，差不多就這些。一定要出汗。
跑後放鬆：因為你是長跑，所以只要跑完走個兩圈，然後壓壓腿。拉拉韌帶就可以了。全身放鬆下來就好。
有條件多吃點牛肉，長跑的運動員不要刻意增重。不然會跑起來吃力的。
你是長跑的，所以必須天天都跑，速度訓練少一點，主要是耐力。
以下是我寫給別人的訓練計劃，比較偏速度，你可以參考一下。
星期一 力量訓練 半蹲6組，每組10次，深蹲6組，每組10次，微蹲6組，每組15次，8組30米起跑；
星期二 速度訓練 10組50,5組100，3組200，一組400；
星期三 耐力訓練 8組800米；
星期四 輕力量訓練 高抬腿每組堅持30秒，6組，+上台階（四階一步上樓梯，最好是能上5-6樓，然後以最快步頻下樓梯，一步一階）12組+俯卧撐20個一組，6組，+仰卧起坐40個一組，6組。循環做。
星期五 速度訓練 10組30米，找個上坡大概200米左右的8組，最後是變速跑，沖刺+緩速+沖刺，6組，距離不超過70米。
星期六 專業訓練 因為你是長跑。所以就跑個15000米差不多了。
星期天 8000-10000米。放鬆式的。為星期一的力量訓練做准備。

星期天時間多久大訓練量，少的話就放鬆點。

絕對純手打。

『貳』 5000米長跑的技巧

5000米長跑技巧：

一、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

三、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。

四、「極點」的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力 。一般情況第一圈不宜太快。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

九、搶道與跑進路線 。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，盡量沿一道內側跑進。

十、可在最後150～200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點，不要回顧旁人。

十一、沖過終點後盡快離開跑道，防止沖撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

(2)5000米長跑訓練方法擴展閱讀：

跑前熱身操：有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。

熱身步驟：a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

跑後要漫步：長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

『叄』 學生5000米長跑訓練計劃

你每周跑三次15圈。。也就是6000米，不管你跑的多慢，必須跑，不能走，然後你自己就知道怎麼分配體力了，不用人教，估計你拿不了第一，別跑不下來丟人就行了。。然後剩下的四天，三天里練練蹲起，仰卧起坐。。蹲起一次100下，練三組。仰卧起坐，一次50下，練4組。這是為了加強你的肌肉力量。。周日。。休息一天。。放鬆

『肆』 5000米長跑訓練方法

一要調整呼吸，是呼吸順暢，二要鍛煉腿部肌肉，可以依靠騎自行車來鍛煉！

『伍』 5000米長跑，要怎樣訓練和跑，有什麼技巧

長跑訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。但是最重要的是還是要提高體能，也就是讓你的身體盡量能堅持跑完路程。

跑時不要一開始就盡全力跑，這樣你就難以完成全程了。要根據自己的身體情況，先是堅持每天走幾百米;然後將長度提高幾百米。一半的路程跑，一半的路程走。這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。

然後要將練習量提高到。堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。
如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。要注意好腿的保養和休息。

注意：

1、每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、沖刺等。

2、剛練習的1、2天腿回產生酸痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛煉少了。最初幾天可以慢慢加量練習。

3、呼吸節奏是跑步時非常值得注意的。你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。

『陸』 5000米長跑技巧

5000米，屬於長跑。
長跑時，一定要注意勻速，身體重心平穩，跑姿輕松。
如果是比賽，（5000米比賽一般在田徑場），開始可以稍快一點，佔到內道的有利位置，然後進入到長時間的勻速跑狀態。最後沖刺可加速到力所能及的速度。
勻速到底要多快呢？這個需要看你平時訓練的能力和你的一般耐力水平及當時的狀態。覺得自己既有一定的速度，又能呼吸順暢，稍顯輕松就好。
什麼時候沖刺呢？對於職業運動員，他們會在最後幾圈稍加速的，一般是在還差兩圈時加速。而我們一般人，通常只能在最後100－200米時加速。沖刺跑時，不要突然加速，是調勻呼吸，調整心態，調整好步頻步幅、跑姿的狀態下，逐步加速直至全力。沖刺跑在什麼時候啟動，要看你平時的訓練水平、力慣，以及你勻速跑時所能保留的體力。

『柒』 5000米怎麼訓練才能快速提升成績

關於5000米的訓練，

1. 訓練初期進行300-600米間歇跑，一般更多是進行400米*12-16組或者600米*10組

2. 訓練中後期，可增加1000米間歇跑5組，即跑1000走200模式，1000米間歇的速度可以比5000米目標速度每公里快5-10秒。舉個例子：5000米的目標成績是20分，即4分配速，那麼1000米間歇可以按每組3分50-3分55進行，速度型選手可以更快。還有一種速度耐力的訓練方法是小型倒金字塔，所謂小型倒金字塔，是3000+2000+1000模式，間歇時間可以等心率恢復到120後進行下一組，配速要求每一組比前一組塊，且3000米速度盡量不低於5000米目標速度。

3. 變速跑訓練也是中長跑訓練的殺手鐧之一，舉個例子對於勻速跑10圈1分30圈速， 效果肯定沒1圈1分35、1圈1分25（循環下去，直到完成10圈）來得好，比賽中變速 跑是大忌，但訓練中恰恰變速跑是王道。

4. 5000米跑對有氧耐力的要求更高，10-15km的有氧跑一周需進行2次以上，此外，力 量及素質練習不能落下。

關於如何提高到15分8秒，建議進行負重，能提高個人耐力，以及爆發力，有助於突破個人16分的極限。

關於業余跑者5000米的水平問題，這里我發表點自己意見：

16分10秒（二級以內），為業余頂尖水平；

16分10秒-17分40秒（三級），為業餘一流水平；

17分40秒-18分45秒，為業餘二流水平；

18分45秒-20分，為業餘三流水平；

20分外，主要是健身愛好者，不追求速度，只圖健康。

世界紀錄：12分37秒35

『捌』 男子800米、5000米訓練方法。

800米：
一般來說把800米分成四個200米:
第一個：利用身體60%~70%的力氣跑完，因為第一個200米一般都很輕松，但要注意節省體力,不要一上來就把所有體力都用完！
第二個：堅持！因為你跑完200米後，身體的極限會慢慢出來，你會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。但往往第二個和第三個200米對最終成績影響特別大。總之，這個階段必須堅持，加大呼吸，保持第一個200米的速度進入第三階段；
第三個：速度適當的慢下來，但不要太慢，讓自己在運動中充分的休息、放鬆，調整呼吸，為最後一個200米沖刺做准備！仍然要加大呼吸。
第四個：沖刺階段，用你自己最大的力量跑到終點，這個階段心態要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，你所要做的就是沖向終點！因為你用盡力氣跑完這個200米後，會很難受，沒有關系，不要跑完就馬上停下來，跑過終點後在慢慢放鬆跑100米左右，讓身體慢慢緩沖一下，這樣你身體不會特別難受。
最後教你一點戰術，如果你班裡有800米很出色的人，你跑的時候可以採用「跟跑戰術」，在自己體力能夠支持的情況下，跟著他跑，最後一圈沖刺時盡自己最大的可能超越他！
總之，跑800米，分四個階段跑，如果是200米的跑道就分四圈，400米的跑道就分4個半圈，是非常有效的方法；另一個就是呼吸，不要憋氣跑，那樣你跑200米後就岔氣了。

5000米：
1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

『玖』 5000米長跑技巧。

以我個人的長跑經驗，以下幾點與你分享下。
1、心態：長跑比賽開始緊張很正常，但是只要槍一響就會釋放了，因為你跑的是長跑不是短跑，
所有大可放心地去調整你的節奏；槍響之前學會心理暗示，學會鼓勵自己；當然，開始最重要的一點是搶跑道，這個還是很重要的，槍一響，也別硬上，只要一開始沖出去每被別的比賽者
「卡位擠到後面」，沖出去就算完成第一步。
2、節奏：就像奧運會一樣，一個選手的奪冠不一定是超常發揮，他只要保證在比賽中把握子自己節奏就算謝天謝地了。所以，長跑也是一樣，等你沖出大部隊陣營的時候，你可以放慢腳步控制節奏，調整呼吸，別管有人是否超過你，沒關系，只要不是大部分超過你，你大可管自己調整節奏，這個時間因人而定，我得調整時間也比較慢，差不多1圈以後就能平靜心情，控制節奏，追趕前面的
對手了。注意，進入自己節奏後勻速度跑步，加速也要勻速地加，不要很猛地這樣才不會打亂節奏；至於加多少速，得看你自己的體能儲備自己分配。
3、呼吸：開始盡量用鼻子呼吸，真的不行告訴自己再堅持，堅持，實在不行，打開嘴一個小口子，不要大口喘氣（如果大口喘氣，說明你節奏沒控制好），最後隨著體力地消耗，可張開嘴巴呼吸但同時也要控制節奏（1呼2吸或者1吸2呼，個人偏愛1吸2呼）。
4、體能分配：前面也由提到，大致說下。開槍後，搶跑道時沖刺下，避免被擠在最後面，等過了沖刺放慢速度勻速調整自己的節奏；進入節奏按照個人體能情況分配加速頻率，最後2圈可加速。
另附上腿部的控制，開始盡量用小腿，等最後沖刺才能用到大腿；如果一開槍就用大腿很用力，後面你會很難調整自己的節奏，注意了！
5、心理暗示：其實長跑並不可怕，說白了，拋出特別厲害的傢伙，長跑其實就是一場挑戰自己的心理戰。它需要你不斷地積極暗示，不斷地樹立超越的短期目標。
6、最後就是一句很重要地話：貴在堅持！
題外話：開始會害怕長跑，等你喜歡那種緊張感和成就感的時候，你會心裡感覺癢癢地，會愛上它，祝你成功！