一百米短跑訓練方法

㈠ 短跑訓練方法,我想跑進11秒

你好！可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法。

短跑訓練周訓練計劃:

周一 ：速度和專項能力練習

1、准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

5、放鬆活動

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3．抗阻力練習（利用橡皮條）

4．一般耐力練習3000—5000米慢跑

5．放鬆活動

周三 ：速度耐力練習

1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。

5．放鬆活動。

周四： 多項身體素質練習

1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．加速跑 30米6--8組。

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類游戲。

周五： 力量練習

1、准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

2、上肢力量：卧推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。

5、放鬆跑、

周六： 技術和素質練習

1．准備活動慢跑1000米＋體操。

2．專門技術練習

3．加速跑80米

4．跑格（節奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7．放鬆活動

周日 休息

建議：
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

堅持到底就是勝利！加油！

㈡ 一百米短跑訓練方法

你此前有過系統訓練的經歷嗎？一般向你這個身高，步頻與步長比例都是嚴重的失衡（也就是步頻快，步幅）。可以給你一個計劃，但這個計劃是比較大眾的，針對性不強，而且需要訓練時間的保證。

由於現在已經進入冬季，所以技術訓練的比例要減小了，冬季訓練是儲備體力，積累能量，鍛煉能力的時期，與夏季的專項技術練習計劃大大的不同，如果你沒有系統訓練的經歷，那麼最好從准備期入手，等身體適應了一定強度，再更換成冬訓計劃，准備期訓練具體內容如下：

周一
准備活動
全身難韌帶練習
勻速跑2000米×2（60％強度），間歇10分鍾

周二
准備活動（慢跑）
全身韌帶練習（要充分拉伸全身韌帶）
固定間歇跑300米×6（要求勻速，步幅大，1分種之內跑下來即可），間歇5分鍾

周三
准備活動
全身韌帶練習
30米跑×8（80％強度），間歇3分鍾
10～20米高抬腿跑×3組
30米跨跳×3組

周四
准備活動
全身韌帶練習
短間歇跑100米×8（60％強度），間歇3分鍾

周五～周日
積極休息（拉韌帶，球類活動）

這個計劃執行2～4周，具體情況要看你的實際訓練效果。之後更換成冬訓計劃，冬訓計劃要執行到明年4～5月份，然後再更換成夏季訓練計劃，當然，時間安排要根據你的比賽時間來定了，具體內容可以站內聯系。

㈢ 100米短跑速度的訓練方法

一、提高起跑時的反應速度和起動速度
短跑起跑時反應速度和起動速度快的能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2 秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高反應速度，應著重提高聽覺能力。可採用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待發狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。
三、增大步幅、提高步頻
步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。
四、改進短跑技術
短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反復強調跑得自然、輕松、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。

㈣ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

㈤ 百米短跑的訓練方法

我也是跑一百的，告訴你我的訓練方法，訓練前一定要熱身，跑五圈，完了壓腿，踢腿，不熱身的訓練沒效果！然後可以三天為一個周期，第一天跑三個一百五，每個盡自己百分之八十五到九十的力跑，這是為了拉下體能，第二天，跑30米，60米，80米，各兩組，每組中間休息三到四分鍾，這是為了練速度，第三天如果身體可以的話，自己測個一百米，不行的話，練些俯卧撐，啞鈴什麼的，第四天一定要測，如此循環，必定提高！
自己的經驗，希望樓主採納，祝你跑出好成績！

㈥ 高一生要怎麼練100米短跑，求訓練方法

百米短跑是屬於爆發性訓練科目，可以適當的蛙跳，負重深蹲等訓練科目加強腿部肌肉，提高爆發力，負重按照自身體重的百分之八十。可以適當用杠鈴等器械輔助訓練，一次不超過20個每天5到10組。爆發性訓練課目不是一朝一夕就可以提高的，需要持之以恆的訓練，希望這條回答能對你有所幫助。

㈦ 100米短跑怎樣更快求技巧與鍛煉方法（有追加）

100米最重要的是爆發力 要想練好爆發力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養
首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米 之後雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前後擺臂的動作 做2組 2*100
之後是起跑時的要領 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預備的時候一定要使重心下移，聽到發令槍後，立馬起身，這時步幅一定要小並且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之後需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因

㈧ 求100米短跑技巧，跑過的說些經驗。

你好:最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋.
祝你成功 !

㈨ 100米短跑訓練方法

短跑項目是屬於極限強度工作項目。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。
一、發展爆發力練習
爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習
柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練
這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
星期一，1、跳深；15組*10次
星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次
星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著
星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次
星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組
星期日
積極性的休息：比如打球等
每次訓練准備活動和放鬆活動不可少。

㈩ 一百米短跑可以通過哪些方面的訓練來提高呢

想要提高百米短跑的成績，可以在以下幾個方面著重訓練。

第一就是在不同的場地練習短跑，例如在上坡的路上進行百米短跑，這和在平地拖著輪胎進行百米短跑不同，平地拖著輪胎跑步能夠進行一定的抗阻力練習，但在上坡的路上進行沖刺，卻能夠更好的鍛煉向前沖刺的力量，當然也可以將二者相結合，拖著輪胎在上坡的路上進行百米沖刺。

第四，反應速度和爆發力訓練。人在聽到槍響之後會有一定的反應時間反應的越快，起跑時間就比別人更早也更占據優勢。想要變得更敏捷，可以試著進行這樣的訓練：拿一個彈力球對著牆猛扔過去，再用手接住。如果沒有難度，可以增加彈力球的個數，同時扔兩個彈力球，或者錯開時間，這都需要你集中全部的注意力，才能做好。與此同時你也可以在手臂和腿上綁上沙袋，能夠更好的鍛煉爆發力。