骨盆底肌肉訓練方法

A. 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

B. 骨盆肌肉怎麼鍛煉

具體做法：深吸氣，緊縮肛門十至十五秒，然後深呼氣，放鬆肛門，如此重復。
卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩半側臀部肌肉，使之相夾，形成大腿部靠攏，然後收縮肛門括約肌，使陰道往上提。經過長期的鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的收縮功能，藉以掌握夫妻同房時的收縮能力，使性生活和諧、美滿。

C. 應該怎樣鍛煉骨盆肌肉

想像一下，你試著忍住放 屁，同時還要在小便時中斷尿 流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉 陰 道和 肛 門。（提示：你可以將一隻干凈的手指放入 陰 道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在 做 愛 的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的 陰 道緊緊地"擁抱"著他的 陰 莖 。）

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀 部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

D. 凱格爾運動盆底肌肉練習怎麼做

1、第一步：確定盆底肌在哪

可以在小便到一半的時候突然停止，這種尿流中斷的感覺就是來自於盆底肌的收縮。但是不要將這種方法作為你日常生活中常規的Kegel運動，只是幫助你找到盆底肌，美國梅奧診所（Mayo Clinic）認為這種情況容易增加膀胱感染的風險。

如果你依然找不到盆底肌的話，可以將手洗凈後，將食指和中指置入陰道內2-3cm，用力收縮盆底肌肉，你會感到肌肉緊縮和盆底肌向上移動，放鬆後，盆底肌又重新歸位。

E. 盤骨底肌肉訓練

訓練方法1：骨盆肌肉緊張運動
姿勢：取仰卧位，雙手平放在身體兩側，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。
方法：運動時同時做3個動作，即用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊；動作保持2秒鍾後放鬆，用鼻子呼氣。重復動作10次。

訓練方法2：骨盆肌肉壓縮運動
姿勢：取坐或躺的姿勢。
方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿時的動作；保持這個動作數5下，以平躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復動作6次。

訓練方法3：提肛運動
姿勢：取仰卧位，雙腳伸直，腳尖並攏。
方法：先做屈伸足趾動作，然後以踝部為軸心，向內及向外活動兩腳；然後可以作提肛運動，使肛門交替收緊、放鬆。

F. 盆底肌是怎麼個鍛煉法呢

第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：

坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。

進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。

其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。

這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。

第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。

比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。

而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。

要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。

我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。

第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。

G. 女生如何訓練骨盆底肌

• 提肛。提肛的感覺就像你憋著尿時要緊縮的感覺，怎麼感覺呢？可以把手指伸進去試試，有種被擠壓的感覺。

• 要注意的是，在做的時候要放鬆別的地方的肌肉，不可以閉氣或者說收緊腹部等。如何確認呢？就是把手放在肚子上感覺

• 同時要記住，在做的時候要堅持5到10秒，每天至少做10分鍾左右，這樣天天堅持對身體有好處

• 值得一說的是，這事可以在坐著，躺著，站著的時候都可以做，但是做的時候要有種屁股被太高的感覺

• 而要注意的是，收緊大腿的肌肉和收緊屁股的肌肉是不對的，可以在做的時候把手放在腿上感覺一下

• 還有一個畢竟奇特的方法就是在尿尿的時候試著斷一下然後在排出，這樣的鍛煉，對肌肉的鍛煉有很大用處。

H. 如何進行盆底肌肉訓練

盆底肌肉訓練方法： 1）體位：坐位、站位、卧位 2）收縮部位：收縮及夾緊肛門口與尿道口（女性尿道口、陰道口），就像忍住大小便一樣。 3）持續時間：收縮與放鬆肌肉各維持5～10秒 4）訓練次數：每日至少5次，每次5-10個輪回。初期練習先從每日5次，逐步增加至每日10次。 5)練習口訣：雙膝分開傾前坐...， 想像正要坐起來；;;;;;;;;;;;;;;; 刻意收縮會陰口，努力維持到10秒；;;;;;;;;;;;;;;; 漸覺會陰有收縮，邊做邊數不敝氣；;;;;;;;;;;;;;;; 12345678910，; 還原坐直鬆鬆腰；;;;;;;;;;;;;;; 再來練習多一回，數到5回休息吧。;6）注意事項： ①骨盆底肌肉運動並不是腹部的收縮運動，因此在做運動時，請您用手摸摸腹部，腹部無明顯的起伏、震動，您的收縮運動就做正確了。 ②用手指感覺收縮:您也可以用一根手指放入肛門口或陰道口來感覺收縮的情形,手指感覺收緊各放鬆,那麼您的方法正確了。 ③收縮同時，保持正常呼吸（收緊時不可敝氣）；不受時間、地點、姿勢的影響和限制，隨時隨地都可以做。 ④持續堅持訓練3個月至半年，才會看出效果，長期堅持的運動訓練效果更佳。

I. 如何鍛煉盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。