李小龍前臂訓練方法

❶ 李小龍訓練

李小龍的鍛煉主要是力量鍛煉和有氧運動，有氧運動通常是跑步變速跑45分鍾，騎固定自行車45分鍾。

李小龍堅信前臂訓練能夠增強抓握力量與出拳力量。「他是前臂訓練的狂熱者，」琳達笑著回憶道，「只要有任何人推出新的前臂訓練方法，小龍就一定會去了解它。」

前臂部分訓練方法

腕力棒

❷ 李小龍手臂上的肌肉是怎麼練的

完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次） 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。

❸ 李小龍的前臂肌肉怎麼練

李小龍後期不滿足於一般的肌肉鍛煉而改用一種儀器，用強電流刺激、振盪肌肉，鍛煉兩分鍾就相當於舉啞鈴半天，但這種方法急於求成違背了人體自然規律，後果是破壞了人體的神經系統。這也是認為導致李小龍暴斃的一個原因。

❹ 李小龍的前臂訓練法

啞鈴平舉，卷腕，握力器，固定靶
握啞鈴雲手也不錯

❺ 李小龍如何鍛煉體能

李小龍，原名李振藩，鍛煉體能的方法流傳下來的有：

1、一家人吃飯時，常聽到有古怪聲響，原來年幼的李小龍一邊吃飯一邊捶打凳子，他解釋道外面有很多挑戰者故此要盡快把拳頭變硬。

2、李小龍成年後在接受采訪時曾經介紹過自己鍛煉體能的方法（視頻已附後面）：他時常跳繩、跑步、騎自行車，或者到健身室做不同程度的心肺運動、器械運動（每天兩個循環），並每天特別鍛煉不同部位。

(5)李小龍前臂訓練方法擴展閱讀：

李小龍的墓地位於美國西雅圖湖景墓地，那裡被全世界武術愛好者視為聖地。李小龍的墓碑是絳紅色的，上面有他的照片、英文名字「BruceLee」以及中文原名李振藩。墓碑上面還註明，他是截拳道的創始人。

在他墓碑的下方是一塊黑色的類似一本翻開的書的石雕。左面一頁刻著道家的黑白太極圖。圖兩側用中文刻著這樣兩句話：「以無法為有法，以無限為有限」。

李小龍英年早逝，1993年他兒子李國豪在美國北卡羅萊那州拍攝影片《烏鴉》時意外身亡，李國豪的墓碑就在李小龍的右側。

參考資料：

李小龍——網路

李小龍鍛煉體能的視頻

❻ 李小龍是如何鍛煉他一身的肌肉的

憑借一身肌肉稜角分明的「鋼筋鐵骨」與玩往而不勝的犀利拳腳，李小龍開創了「真功夫」的時代。全世界都為之嘖嘖稱奇，他如何練就如此高超的武藝和強悍的體魄？在他離開我們後的20多年，人們一直在研究、探索這一問題。直至今日，問題的答案才逐漸地為人們所認識。

從筆者（約翰·立托）所掌握的有關李小龍全部的練功材料中，我們以看到——力量練習佔有很大的比例。和一般人對力量練習的理解不同的是，李小龍的力量訓練突出在功能訓練方面——包括全身各部分肌肉、關節和相關組織的功能訓練。

與職業健美運動員的練習不同的是，李小龍並不追求大塊肌肉，而是注重身體每一塊肌肉，特別是關節的「韌性」力量訓練。任何目睹李小龍鼎盛時期的人都會被他那拳腳威力驚人的功夫所折服。

他是如何練就這副「鋼筋鐵骨」般的身體和那身神奇的功夫的呢？如何練就那雙稜角如鋼板的粗壯前臂和「搓衣板」般清晰的腰腹肌的呢？

這里我們第一次向世人公開他的健身訓練日記，供大家學習，最重要的是能夠付諸於實踐，正如李小龍曾經說過的那樣：「光有理論還不行，必須用於實踐；光有決心還不行，必須付諸於行動。」（「Knowing is not enough，we must apply; Willing is not enough，we must do.」）
李小龍那身結實的肌肉、令人生畏的線條輪廓和難以置信的爆發力，都代表著一種獨有的神威和氣勢，他的肌肉質量是舉世無雙的。在他的功夫訓練中經常會滲進一些特殊的力量練習，如啞鈴的前臂組合練習和持啞鈴跳越障礙以及踩樁等，以增強平衡和協調感。

盡管李小龍從未參加過任何形式的健美比賽，但是，很多世界著名健美運動員都仰慕這種獨特的力量練習和據此所練就的素質與肌肉，其中包括綽號「大塊頭」的婁·弗里格諾、肖恩·雷、麥·馬特拉佐、凱文·利弗斯·弗萊克斯·韋斯、莎倫·布魯諾以及現在的奧林匹亞先生和小姐多里安·耶茨和琳達·莫莉等等。他們都發表過個人觀點和文章，稱李小龍對他們的健美生涯有很強烈的影響。

李小龍的力量訓練是以幫助其每一部分肌體都能「出功夫」為目標進行的。也就是說他練就的肌肉不光「漂亮」，還必須具備足夠的「殺傷力」。他認為人體首先應該具備良好的速度、靈敏性、柔韌性和耐力素質，然後才是最大的絕對力量。如果沒有先前這些素質做基礎，而是片面去追求「肌肉塊」，在和人較量時就會「猶如鬥上場被斗年士耍弄的一頭野牛，或者像一台破拖拉機追趕一隻野兔。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》，Tao of Jeet Kune Do，奧哈拉出版集團）。

李小龍的一位名叫赫伯·傑克森（Herb Jackson）的老朋友和訓練夥伴說道，李小龍的力量練習總是在追求一種別人難以想像目標和方式。

在60年代末和70年代初，李小龍購進和「創造」了大量健身器材。赫伯說，1973年李在他香港的「棲鶴小築」別墅內讓人建造了一間「綜合練功房」，並請人高價製作了一個用鋼架鋼索和棉皮包製作的既可進攻又可退防的可操縱的「陪練」，很遺憾——在這「陪練」即將出世之前李小龍就告別了塵世。在後來談到製作這個「鋼陪練」的原因時，赫伯說，道理很簡單，李打夠了沙袋，又沒有任何人能夠吃得住他的拳腳，他已經到了和「機器」練習的程度了。在談到力量練習時，赫伯說李小龍特別喜愛力量訓練，並且氣力驚人。

丹尼·伊魯山度（Danny Inosanto）是李小龍的另一位好朋友，也是現在惟一一位被李小龍授權傳授武藝的教練（譯者註：本文寫於1994年），他是李小龍的助教，曾輔助李小龍創立截拳道。

伊魯山度回憶說，李小龍具有一種極快的速度力量，這種爆發力在平時健身房裡的各種練習中就得以體現，而更多的是持械或空手的各種協調練習。別看李小龍看上去精瘦精瘦的，但是只要他舉臂抬腿，殺傷力是足以致命的。

李小龍曾舉例對他說，一個能卧推400磅的人可能在重器械項目如擲鉛球中取得好成績，然而他無法協調動員全身各部肌肉展示對擊能力。李小龍過人的力量和速度以及結合出色的身體靈敏協調能力，使他成為眾多搏擊者中的佼佼者。

所有和李小龍接觸過的人，包括空手道冠軍、影星查克·羅禮士都有這樣的感覺，如果以每磅體重計算，李小龍肯定是世界上動作速度最快的人之一。
難以置信的力量

李小龍的力量素質是超群的，根據被稱美國跆拳道之父的李俊久（Jhoon Rhee）所述，他曾和李小龍交過手，深深被李小龍的武功、速度力量所征服。他說：「李小龍真是天才人物，我從未見過如此強壯的人，他可以單手用一隻食指來做俯卧撐，而我用四個指頭撐都很吃力。」

曾是李小龍徒弟的2.23米高的大個子籃球運動員卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾（Kareem Abl-Jabber）回憶說，李非常有力精幹。他總是速度特別快，動作像貓一樣敏捷。李還獨創了一種他稱為「升旗」的下腹肌練習方法。

70年代美式自由搏擊的倡導者喬·劉易斯（Joe Lewis）曾拜過李小龍為師。喬回憶說，按照李的身體和體重來說，他具備了令人難以置信的力量。他可以把34公斤重的杠鈴直臂水平前伸、收回，再伸出靜止「鎖住」控20秒鍾！這對一名體重62公斤的人來說是不可思議的，即使一個90公斤重的人都未必做得到。

伊魯山度說的比這更「玄」，他說曾親眼目睹李把56公斤的杠鈴水平前舉
並停留片刻。李小龍在美國的第一個徒弟傑西·格洛弗（Jesse Glover）也回憶說，師傅經常做這樣一種練習：一手持32公斤啞鈴水平前舉接一個順勢後擺，然後呈側舉至肩部水平並堅持數秒，這重量對一般人提擺尚有困難，更不用說做動作了。

此外，李小龍還有很多「小絕活」，如可以輕松地把手指插進一罐未開封的「可口可樂」，或者一個側踢使一隻45公斤的沙袋破裂。美國著名柔術大師威利·傑伊（Welly Jay）回憶說，他最後一次看到李小龍是李小龍住在好萊塢時。「那時李剛剛把家從卡佛城搬到洛杉磯貝爾空港。在李小龍新家的院內，懸掛有兩只很重的沙袋，大約有135公斤重，我幾乎都移不動它，然而李對我說，『嗨，威利，看著！』接著他就飛起一腳把它踢悠得老高，幾乎碰到了天花板，然後又重重彈回來，李小龍的力量真是令人難以置信。」

李小龍的絕招還有他的「寸拳」（One-inch Punch）。他擊出的「寸勁」可將一名體重45公斤以上的人擊出相當一段距離。泛美柔道冠軍海沃德·小本（Hayward Nishioka）曾領教過這種拳的滋味，每當一提起這件事他就不無傷感地說，怎麼也沒想到李的拳頭竟如此厲害。當時他從後面抱住李，以為李動彈不了，沒想到李只抽動了一下身體，回頭就是一拳，小本只覺得自己飛行一段後撞到牆上再摔倒在地上，就這一拳使小本躺倒很久才恢復。

和李小龍同時期的武林高手一談到李都有一種恐懼感，特別是李小龍的速度。他們共同的感覺是發現李小龍出奇地快，並能夠事先察覺對手意圖，即使是和對手同時出擊也是李先擊中對方。李小龍另一名徒弟道格·帕爾默（Doung Palmer）是這樣評價他師傅的： 「布魯斯的全盛期就像麥克爾·喬丹和默罕默德·阿里一樣稱霸於自己的領域，不是別人不行，而是他實在太出色了。」
鐵人李小龍的第一步計劃

盡管李小龍具有超乎常人的素質天賦，但是他仍然很崇拜具有相似超群素質的選手，他曾寫道：「訓練不僅能提高體能，而且還能培養精神和感情，它需要智力和天賦的高度結合才能達到完美的境界。」（摘自李小龍遺著《截拳道之道》）從生理學的角度講，強大的力量來源於肌纖維的增粗和神經系統的高度完善。

李小龍的妻子琳達說，布魯斯生前有收集健美明星圖片和資料的嗜好，其中包括拉里·斯科特、大衛·德雷珀和當時還不太為人所知的年輕小夥子——阿諾德·施瓦辛格。

在收集過程中，李小龍把這些著名選手適合自己的訓練內容和計劃「裁剪」下來並粘貼到專門的筆記本上。伊魯山度回憶說：「布魯斯每次回『中國城』的武館時都帶回一堆從外面買來的健美雜志，然後從中精選，結束以後對我說，『丹，這三個伙計都說這是發展肌肉線條清晰度的最佳方法，真是太棒了。』然後他就會親自去體驗。」

這就是李小龍在1969年時的狀態，但是他是如何對健美和力量訓練感興趣的呢？一種推測可能是他和嚴鏡海（英文名James Yimm Lee）在加州奧克蘭認識後受嚴的影響所致。嚴鏡海有很多「背景」和「關系」，他曾和當時著名健美選手史蒂夫·里夫斯、克蘭茜·羅斯、傑克·拉蘭以及日本著名舉重運動員、奧運會冠軍湯米·片崗一起訓練了很長時間，而且積累了豐富的訓練方法。在李小龍和琳達結婚後不久，他們由西雅圖搬來奧克蘭，和嚴鏡海一家住在一起，所以李小龍有機會和嚴鏡海一起練習。

然而《李小龍傳》的編寫者、來自紐約的喬治·泰恩說，布魯斯在遇到嚴鏡海前幾年在香港時就有力量練習的記錄和裸露上身肌肉的照片。根據泰恩的資料，李小龍的大姐李秋源（Phoebe Lee，菲比·李）有一次將她男朋友羅伯特·陳帶回家，陳是一名健美運動員，身體很強壯，雖然李小龍馬上就要返回他的出生地美國，但他對陳說以後回香港再安排和他一起訓練。

不管誰是李小龍首位健美啟蒙者，所有李小龍的傳記作者都一致認為李小龍
在1965年以前很少進行力量練習，他當時主要還是練習詠春拳等中國傳統功夫。傑西·格洛弗回憶說，布魯斯18歲時到達西雅圖，他的訓練只有擊打柚木製作的「模仿靶」，一些單、雙杠練習，健美操和柔韌練習。但過了不久，布魯斯就有一些力量練習，如拉負重滑輪和用短棒繩系30千克啞鈴進行「卷腕」練習前臂。格洛弗還補充說，布魯斯特別注重關節力量訓練，因為認為要發力首先要使關節強壯，並傳遞擊打時所迸發的強大力量。
轉折點

這些看似簡單然而有效的力量練習，結合武術功夫的訓練，使得李小龍在60年代初就已小有名氣。但是一直到了1964年，他才得以對力量和其他素質的理解更加深入，因為他一直在舊金山他的「武館」傳授武藝，在1964年下半年他身不由己地捲入一場對他身心具有強大震撼力的「大比武」之中。

那是當李小龍正准備向他的學生傳藝時，門突然被一夥人踢開，進來的是幾個中國武術高手，他們是當地中國社團的「代表」。據琳達說，當時她正好在場，並懷有他們的後代——李國豪8個月的身孕。這些「代表」走到李小龍面前，給了他一個最後能牒：「要麼停止向非東方人傳武，要麼和我們比武！」
「我教給任何想學的人！」李小龍回答說：「我不在意他們的膚色，只要懷有真誠，我就教！」（ 是真實的，因為格洛弗本人就是一個美籍非洲人，他說布魯斯的學生包括了「聯合國」以外國家的人，包括了世界上不同種族和信仰的人。）

但是1964年在舊金山的「中國城」，把中國武術的秘密傳授給西方人，在當地華人武術社團被認為是一種背叛行為。雙方的態度很自然地導致一場「比武」。在開始前這些中國武術高手曾說過李最好關閉這所「所館」，否則的話……

根據那些了解和曾與李小龍訓練過的人說，李小龍是個有名的火爆性子，從未受過「挑戰」或「愚弄」，只見他緩緩地戴上拳套，控制一下情緒，經過一陣激烈的交手就把那位與他比武的「功夫高手」打跑了。

盡管李小龍功征服了「挑戰者」，但是在這場較量中他的體能消耗很大。琳達回憶說布魯斯當時真是累極了，他認為這次「較量」的時間不應該這么長，都是由於自己「殺傷力」還不夠所致，他當時真是難過極了。

通過這次搏鬥，使得李小龍認識到真正的「武功」不光是一招一勢的拳腳，而且還必須具備超人的體能與力量素質，他把這次事件看做是一個起點，從此之後他更專門收集和埋頭苦練，這也就是李小龍對力量練習認識的轉折點。
求知若渴

李小龍馬上訂閱了所有能找到的健康和健美運動雜志，包括喬·韋德的《美國先生》（Mr. American）和《健美者與力量》（Muscle Builder/Power）。他把這個雜志有價值的部分裁剪下來並整理保存好，在洛杉磯時他只要一有空就逛各書店尋找健美雜志，他所懼的有從本世紀初到60年代的各種各樣的力量練習雜志的書籍，他對這方面知識的渴望幾乎到了發瘋的程度。

從那以後直到1973年去世，李小龍積聚了大量的有關哲學、武術的書籍，另外還有約400冊有關健身、健美，運動訓練學、營養學和舉午等方面的書籍，他仔細鑽研，把其中有價值的部分劃線，並在空白處註明。

訓練計劃

經過鑽研大量資料和信息，李小龍匯編了一套適合自己並能最大限度地發展力量，又相對不增長體重的訓練計劃。 它包括每周3次的訓練內容，恢復手段和營養等，尤其是把素質練習和武功練習有機地結合起來，使得其本已很高深的武功升華至幾乎完美的程度。

結果證明這樣做的效果是驚人的。李小龍的訓練模式包括人體素質所需用的三個核心原則——發展柔韌素質的伸展拉長練習，發展力量素質的負重器械練習，以及發展循環呼吸系統的有氧訓練。他的訓練計劃幾乎是完美無缺的。

赫伯·傑克森說，李從不在訓練館內練習，李認為他在自己的天地練習時更能集中注意力。他的健身器材都是最「新型」的。李小龍安排的力量訓練比重很大，彷彿是要把失去的時間彌補回來，而且改變了過去對力量訓練的看法。

事實上，他從中受益匪淺，並把這計劃傳授給最常來館訓練的學生之一——卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾。賈巴爾對《肌肉與健美》雜志記者說：「布魯斯是在1970年夏讓我進行力量訓練的，那是每周3次的計劃，大多數內容都是布魯斯經常練習的，雖然我當時只能做每項兩組各12次，但是它的確有效！」

李小龍對力量練習簡直到了「瘋狂」的地步。據伊魯山度回憶，除每周3次
力量訓練外，李還在武功練習中滲入很多相似的練習。他說：「李小龍在武功練習喲常手持啞鈴進行拳擊練習，每次練習進行12組，每組100次，雙手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅啞鈴進行『金字塔形』遞增6組，然後再依次遞減重量，進行6組拳擊模仿。李曾讓我和他一起練過一次，哇，練習後三角肌和手臂是如此酸痛！」

但還不僅僅是這些。李小龍在那三天的力量訓練日和未負重練功以外的時間里，就會用啞鈴「發泄」多餘能量。「他就是那副啞鈴。」琳達說道。他從來不閑著。當電視里有拳擊賽時，他經常是邊看邊持鈴「模仿」，即使是在看書時，也是一隻手拿著書而另一隻手做著啞鈴練習，真是不可思議。
力大無比的前臂

李小龍尤其注重前臂訓練，以增強他的握力和擊拳力量。他的妻子琳達說他對前臂練習幾乎到了「入迷」的地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它，他甚至讓他的一位在舊金山的老朋友李鴻新（英文名George Lee，喬治·李）給他製造幾種握力練習器。

李鴻新說：「小龍經常把設計草圖給我，然後讓我按照要求和規格去完成，當然了，我也不傻。」他笑笑後接著說，「我知道小龍設計的這些器械對練習肌肉是很有效的，所以我往往給他寄一個的同時也留一個在家自己練。」

鮑勃·沃爾（Bob WaLL）是李小龍的另一位朋友，他還在李小龍主演的《猛龍過江》《龍爭虎鬥》《死亡游戲》等3部影片中扮演過角色。他說李小龍力大無比的前臂在他的功夫中佔有很突出的位置。他說：「布魯斯的前臂和身體的比例是我所見的人中最大的，他不但前臂異常發達，而且還擁有一雙鐵拳和十隻鋼指，真是太可怕了。」

奧林匹亞健美先生多里安·耶茨這樣評價李小龍：「他渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量是如此可怕，他是一個令人難以置信的人。」李小龍的拳頭是令人生畏的，他曾將一個由鋼絲條編制的頭盔一拳擊個「坑」，而這個頭盔事實上已經經受住了好幾次砸擊！

1965年，李小龍在哥倫比亞廣播公司的系列電視劇《青蜂俠》中扮演二號男主角加藤時，與「青蜂俠」的扮演者、好萊塢影視明星范·威廉姆斯（Van Williams）成了好朋友。兩人都擁有粗壯的前臂，但取得的方式不同，李是通過練功有目的的訓練獲得，而後者則通過多年「騎野牛」的競技表演和越野摩托而練就。這位身高1.86米（6英尺1英寸）、體重95公斤（210磅）的大漢是當時惟一能和李小龍「掰手腕」較量的人，現在想起這些事來他還不好意思地說：「他（李）真是不可思議，我們之間不是一個級別的較量，我超過他有40磅，但是他的前臂是我所見同等體重的人中最粗壯的。」

李小龍在「掰手腕」比賽中總是獲勝。據赫伯·傑克森回憶說，李曾開玩笑說，准備當「此項目的世界冠軍」。李的另一位好朋友木村武之說，你如果抓住李的前臂，感覺就像抓住了「一根結實的棒球棒」。李小龍每天堅持練習前臂，他認為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強壯。

范·威廉姆斯回憶說：「布魯斯那時總是開車帶上琳達和布蘭頓（李國豪）
到我家來度周末，即使來我這里他也不忘練習，總是隨身帶著練習的用的小玩意。他從不沾煙酒，是名真正潔身自好很不錯的人。當我在他死前約一個月看到他們時，他看上去真是棒極了，他的身體就像岩石一樣堅硬。」他說：「布魯斯很尊重我，只要我們在一起，氣氛就會馬上活躍起來，他還經常開玩笑，有一次他將一張粘貼物粘在我車子後窗上，上面寫著『《青蜂俠》保護此車』」。

當電視連續劇《青蜂俠》播出後，李小龍名聲大震，他訓練更加刻苦，並修改了計劃的部分內容，增加了器械重量，減少了次數，並在每項練習中相應增加兩組練習。
在李小龍身體各部分肌肉中，腹肌最結實，線條最清晰。

《黑帶》雜志社經理三戶上原（Meto Uyehara）回憶說，李小龍特別注意腹肌力量訓練，他說如果沒有強有力的腹肌，那麼干一切事情都「沒門兒」。琳達說，李練習腹肌簡直到了「入魔」的程度——仰卧起坐、羅馬練習椅、懸垂舉腿、倒掛起身……查克·羅禮士說，有一次到李家時，看見他把獨子李國豪放在腿上練習舉腿，同時雙手持啞鈴擴胸。

赫伯·傑克森說，李還告訴過他正確的倒掛起身方法不僅要向上「卷縮」，而且在到達上邊時身體扭轉，使深層腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龍還自己創造了一種難度很大的腹肌練習法，他稱其為「升旗」。當他躺在長凳上時，雙手握住頭上的固定物，肩部支撐凳面，腰腹和下肢筆直懸空，即使這樣，他還能做舉腿練習。

影片《龍爭虎鬥》的演員楊斯回憶說，在影片拍攝期間，他曾目睹了布魯斯的這一「升旗」絕活，真是驚呆了。他說李居然能把身體和下肢筆直懸在半空而且還能舉腿，真是不可思議！他說一個世界內不會再出現第二個這樣的能人了。
有氧訓練計劃

李小龍的超人天賦是顯而易見的，他的體格可使任何健美運動員為之羨慕，他的所有計劃都是以改進肌肉線條為目的。李小龍認為，通過長期訓練身體最大肌肉群結合有氧練習的方法，可達到最大限度消耗脂肪的目的。

李小龍是有氧練習的積極倡導者，在健美界還未認識到有氧練習益處之前，他就熟知並積極採用，有時還在力量練習後進行有氧練習，他當時運用較多的計劃是15~45分鍾內跑3~10公里。

鮑勃·沃爾回憶說：「布魯斯的8公里跑得還不錯，有時他會給自己出難題，有時會後退跑；有時會在大風天時跑；有時跑一公里，走一段，再跑一公里。」鮑勃說：「每次和我和他跑步都是一種受罪，布魯斯是名全能運動員，和他一起練習容易，他在任何練習中都好強。」

另一名曾和李小龍一起進行過有氧訓練的是卡里姆·阿布杜爾·賈巴爾，這位美國NBA前超級明星回憶說：「當我們在1970年夏天一起訓練時，我們經常在李小龍家附近的洛杉磯貝爾空港羅絲蒙德大街頭跑步，有時我也跑山路，然後進行健美練習，有時他也採用騎45分鍾固定自行車，直到渾身大汗為止。」

赫伯·傑克森回憶說，布魯斯在騎固定自行車時會繫上一根韋德腰帶（類似於一種桑拿帶），他說：「那是氯汀橡膠製作的黑色腰帶，他在練習前把它系在腰上，練習後不久開始加壓，只看到汗水像溪流一般淌下來，李感覺到這種腰帶對減少腰腹部脂肪很有效，不管他這種方法是否真的有效，他身上的確一點脂肪也沒有。另一項布魯斯喜歡的練習是跳繩。」

丹·伊魯山度也說：「布魯斯非常喜歡閱讀健美雜志，除收集健美練習計劃外，還不斷地尋找適合他的運動營養補給品，如果發現一種新的品種，他就會馬上買來，嘗試是否有效，如果不適合他的話，他就立刻選用另外的品種，他永遠都在進行實驗。」

一名本能訓練者

李小龍所有的訓練方法都是通過自己實踐得出的。他曾經說過：「反思自己的經歷，吸取精華，棄掉糟粕，這就是我獨特的訓練方法。」

他在60年代末初步形成自己的訓練體系，為日後的深厚功底打下了基礎。所以在70年代初期他已在為一名「本能訓練者」。正如喬·韋德說的：「一個人在一個訓練階段或訓練日，本能地感覺到自己該練什麼，自己的身體需要什麼，身心達到一種入境的程度，這就是走向完美的開始。」

李小龍在70年代初的訓練完全是一種「本能」的訓練。鮑勃·沃爾在李小龍死後數次去過李在香港的家，他說：「李的每個房間都有幾種健身器械，他一有空就練幾下，他的車庫，對了，他從來就沒有在車庫里停過車，因為裡面全都是健身器材，到處都是杠鈴和啞鈴，他時刻都在練習。」

沃爾說，那個時候李採用的是「兩練兩休」方法，但有時計劃也有所改變。一般情況下每項練習3~6組，每組15次左右，這個時期他的環索練習較多，每次練習都包括各種角度的環索練習，他一直在探索著不同的方法。

曾拜李小龍學過武藝的黃錦銘（Ted Wang，泰德·黃）回憶說，李經常進行不同角度的腹肌和上肢力量練習。他的卧推練習很像韋德「輕重訓練原則」的應用——用72公斤重量進行3組，每組10次卧推，再用45公斤重量進行20~30次卧推，然後調高或調低卧推凳進行不同角度的練習。

黃錦銘還補充說，李還有一種獨特的「短距力法」，如在卧推時手臂只彎曲8厘米，然後再爆發用力推直，有時還做一些等長收縮練習。

遺憾的是，雖然李小龍的本能訓練計劃和經驗的確具有寶貴的價值，但是現存的記錄卻少得可憐，大多數資料和記錄都只限於他逝世前幾年。

琳達·李說，布魯斯的體格在1971年下半年已達到最佳狀態，她說李小龍從1972年以後因片約太多和其他事情，訓練時間相對少了。她想了一下又說，那期間是一部片子緊接一部片子，回到香港後更是如此，在很大程度上影響了他的健美鍛煉。
盡管人們在評價體質時總是習慣以肌肉的發達度為標准，但是沒人能夠否認李小龍那精幹發達的身軀和出神入化的武功，他不愧為一代「武功傳奇」，盡管他英年早逝，但是他神化般的故事將永存人間。

古羅馬哲學家西涅卡說過：「生命，如果你知道如何去度過她有價值的時光，那將是永恆的。」李小龍給我們留下了珍貴的遺產的敬業精神，他充滿艱辛拼搏的一生是短暫的，然而卻是充實的，他留給後人很多，很多...

❼ 李小龍是怎麼鍛煉前臂的

李小龍主要採用靜力練習

❽ 李小龍力量訓練方法

按：截拳道中的寸拳技術是李小龍宗師在吸收詠春拳寸拳秘傳基礎上發展而來的，此文整理的即為寸拳訓練方法1、外力訓練：可採用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯卧撐、深蹲跳等徒手練力，在這里我僅介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力，其它一些練力方法，可參考別的教材或書刊。（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴於胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。 功效：發展胸大肌力量，同時對發展三角肌、背闊肌有作用。（2）曲小臂運動：端坐於凳子上，一手握啞鈴，肘部放置於膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而後做手握啞鈴上下曲伸練習，曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。（3）俯身側平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴同肩側平舉成一線，而後還原成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。功效：發展背肌等。（4）負鈴仰卧起坐：雙手握啞鈴於腦後，身體仰卧於板凳上，做仰卧起坐動作，起時呼氣動作快，卧時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：發腹肌力及腰力。（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行。功效：發展全身各部位功力。（6）握鈴快速沖拳：雙手握啞鈴於胸前，快速向前做沖拳動作，出拳時噴氣，力竭而止，30次/組做3組，亦可量力而行。功效：增強出拳的爆發力。做完上述動作後應深呼吸，拍打按摩全身進行放鬆。 注意事項：①呼吸：用力時吸氣，放鬆時呼（噴）氣，切記這很重要。②放鬆：不管是訓練時還是訓練後，均要放鬆肌肉。絕對閉免練僵肌肉，尤其是練完力量後要迅速放鬆，方法有「拍打、按摩、熱水浴、意念放鬆（可參照大成拳樁功意念放鬆）。③要量力而行，有條件平時多加強營養。

❾ 前臂肌肉怎麼練到李小龍那樣

你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯卧撐,直至你能做十個以上.

這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理

按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,

一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!

手臂健美——關鍵在於多次數

前臂健美——關鍵在於多次數

除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌

目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。

發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。

在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。

如何使手臂後段結實

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。