健身體能訓練方法

Ⅰ 如何安排完整的體能訓練計劃

俯卧撐30個一組；仰卧起坐30個一組；引體向上10個一組；深蹲50個一組；收腹跳50個一組；仰卧舉腿20個一組；踮腳跳50個一組；背肌20個一組（面朝下趴著，雙手背在後面，一個人幫你按住雙腳，然後你用用腰部力量用力的向上彈，形成下半身水平，上半身豎直的弓形。是練背部肌肉的。）；就這些動作，每個做兩組，休息時間是10秒和一分鍾，例如30個俯卧撐，休息10秒，30個仰卧起坐，一個輪回做完了休息一分鍾再開始下一個輪回，這是在室內的運動，室外的就簡單了。跑800米，規定時間內跑完，參考時間是2分50秒，然後慢慢減少，比如你感覺時間太長，可以減少到兩分40。跑兩個就夠了。
重點：1、不要為了數量而放棄質量，質量遠比數量重要。
2、每天需要補充大量蛋白質，推薦：雞蛋、牛肉、大蝦（不是龍蝦哦）、蛋白質粉。
3、記得深呼吸，任何時候都不要忘了深呼吸，這些都是有氧運動，需要大量的氧氣，你要大口吸氣，大口吐氣，（大口吐氣非常重要，因為肺里的空氣都是過濾過的廢氣，都是二氧化碳，你要先拍干凈才能吸更多的氧氣。）。感覺累了就加大深呼吸的力度，要把肺里的廢氣全都排出來。
4：跑完步不要猛的停下來，心臟受不了，跑完800米後要慢跑一百米再慢走個幾百米，記得深呼吸。
5：劇烈運動要放在飯後一小時以後。
6：做完的感受是這樣的：大腦一片空白，特別缺氧，好像要死了一樣的難受，腦子里只有深呼吸這一個年頭，那麼恭喜你，這就是我想達到的效果。
總結：自虐般的鍛煉會有最明顯的效果。到後面可以嘗試加量。最後，注意保護自己，鍛煉之前記得熱身，把筋骨、關節都拉開，要不很容易受傷。祝你成功！

Ⅱ 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

Ⅲ 上班族健身體能訓練方案

1. 早餐必須要吃

   因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以減肥，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。

2. 在等車或是在車里不要坐著

   手扶著車里或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反復進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。

   下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，准備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鍾，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鍾做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。

3. 盡量少乘電梯

   中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。

4. 午餐休息時間多散步

   吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

5. 工作間隙做下蹲運動

   工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反復做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下半身的曲線。

6. 吃過晚飯以後，進行20-30分鍾的散步

   散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰卧卷腹和俯卧撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以准備休息了。看似一些簡單的鍛煉，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對身體素質有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。

Ⅳ 體能的訓練方法

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的。可以試試，早上最好。還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果！我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次！ 祝你體能得到加強～！ 7

Ⅳ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

Ⅵ 鍛煉體能的方法！

1. 有氧耐力訓練：

   30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。
   

   12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

   高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

2. 柔韌性訓練：

   單杠懸垂：拉伸肢體。

   壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

   跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

3. 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）

   上肢力量：

   俯卧撐：3組，每組8－12個。

   卧推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次。

   引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒。

   下肢力量：

   抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-50秒。

   踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

4. 腰腹力量訓練：

   仰卧起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒。

   兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒。

5. 平衡協調訓練：

   單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

   前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

Ⅶ 體能訓練加健身。

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

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