高低肩訓練方法

Ⅰ 我有高低肩，怎麼調整

下面介紹幾種矯正斜肩的有效方法。
1．低肩一側做單臂單杠懸垂10—15秒鍾。如力量允許，可再做引體向上8—15次，注意低肩一側用力．
2．雙臂單杠懸垂10—15秒鍾。如還有力量，可再做引體向上8—15次，注意兩臂平衡用力。
3．低肩一側手持適當重量的啞鈴，做前舉、側舉、後舉練習，每個方向做4—6次。
4．低肩一側手持啞鈴，先前平舉，後屈臂彎舉手觸肩，做6—8次。
5．低肩一側手持啞鈴於頸後做彎舉練習。上舉時掌心向後，下放時手觸肩，做6—8次。
6．低肩一側手持啞鈴做由低到高的聳肩練習4—8次，然後雙肩做聳肩練習8一15次。注意，練習時兩肩高低要一致。
7．兩臂伸直靜撐雙杠10—15秒鍾。注意，兩肩要平。如力量允許，可做雙杠擺體臂屈伸8—15次。
8．手持啞鈴對鏡做雙臂前平舉、側平舉4—6次。然後徒手做前平舉，保持1—3分鍾．
9. 雙手持適當重量啞鈴，對鏡立正，平肩站立3—5分鍾。然後徒手閉目做1—2分鍾立正平肩站立練習，注意肩平的感覺。
10．生活中隨時注意保持肩平，改變單肩負重的習慣。

按上述方法循序漸進地練習3一6個月，斜肩就會矯正過來。

Ⅱ 感覺自己有一點高低肩，如何通過鍛煉糾正自己的高低肩

感覺自己有一點高低肩，可以通過糾正高低肩的練習來鍛煉、糾正，練習背部的肌肉，改正不良的生活習慣，練習肩部的相關運動都可以糾正自己的高低肩。平和也可以做瑜伽來保持良好的體型。

高低肩是一個非常不好的外在形象特徵，造成高低肩的原因，一般都是由於個人不良的習慣造成的，所以如果感覺到有輕微的高低肩，一定要通過拉伸背部和放鬆肩部的運動來糾正高低肩。千萬不要大意，放任不管時間久了就會難以恢復。

Ⅲ 高低肩應該做什麼鍛煉，就吊單杠

單杠與門框的高度以身體懸垂在杠上而腳尖剛好離地為宜。懸垂擺時，兩手握杠，兩手之間的距離稍大於肩寬，雙腳並攏，令身體前後擺動。注意：幅度不宜過大，時間不宜過久。懸垂擺最好安排在每天早晨進行。引體向上時，正、反握杠交替進行，上引體時吸氣，下落時呼氣，身體盡量鬆弛下垂，停留15秒。男孩每回做引體向上12～15次，女孩每回做2～5次，每天做4～5回。

Ⅳ 堅持哪些動作訓練就能矯正高低肩

蹺二郎腿、單肩背包、單手提重物等不良習慣時間長了很容易導致高低肩。高低肩，顧名思義，是指兩邊的肩膀不一樣高。高低肩的危害是非常大的，由於破壞了左右的平衡，慢慢就會出現高低背、脊柱側彎、骨盆不正等各種嚴重的骨骼系統的問題，發展到一定程度，在外觀上不僅表現為肩膀一側高、一側低，還會引起兩側胸部大小不一，甚至因為脊柱側彎而壓迫部分肺組織，因此，過於嚴重的高低肩是要通過醫療干預糾正的。

沒有啞鈴也可以用彈力帶代替，雙腳踩在彈力帶中間，雙手握住彈力帶兩端，配合呼吸做提肩運動。

二、 下犬式拉伸

下犬式是經典的瑜伽體式之一，想必小夥伴們也是很熟悉了。這個動作需要注意的是，背部和雙肩一定要在一條直線上。對於剛開始練習的小夥伴，可以採用循序漸進的方式。

先做下犬式難度較低的變式，雙腿跪在墊子上，上半身下俯，等身體逐漸適應了這個強度以後，再改為下犬式。這個動作可以幫助我們拉伸肩部，對更緊的一側肩部拉伸效果更明顯，以達到改善高低肩的效果。

三、 俯身飛鳥

這個動作也可以徒手做，負重的話可以從1KG的小啞鈴開始。首先取站立位，稍屈膝，向後推髖，上半身向下俯，與大腿夾角約60~90度，雙手握住啞鈴做側平舉。這個動作是鍛煉背部肌肉的。通過鍛煉背部，身體會自然調整左右兩側肌力平衡。

這些動作在做的時候，都一定要注意左右鍛煉的幅度、力量、次數等一定要相同，否則會導致強的肌肉越來越強，弱的肌肉越來越弱，會加重兩側的不平衡。

Ⅳ 哪些簡單訓練能夠有效矯正高低肩呢

各位朋友你們好，歡迎來到最新一期的推送文章，這期的推送是一期十足的干貨，我們會講非常多人關注的關於體態的問題，那就是如果我們有高低肩的話要怎麼辦？我會告訴各位它的原因是什麼，壞處是什麼和要如何的修復它！

在開始之前要想大家聲明一點，就是導致高低肩的原因主要有兩種，第一種是因為我們的骨架本身的問題，這個就非常的嚴重了，就是我們的脊柱側彎，也就是從後面看我們整個的脊柱都是彎的，所以我們的肩膀自然也就跟著彎了，這是屬於醫學的范疇了。

下面是矯正方法，我們哪塊肌肉不平衡張力強的話，我們就應該去拉伸它，釋放這個張力，所以我們要針對我們過度用到的肌肉進行拉伸。長久下來我們就可以有所改善！