盆底肌肉康復訓練方法

① 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

② 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

③ 盆底肌肉康復

盆底肌肉的康復訓練，包括患者可以在家自己進行盆底肌的鍛煉，以及來到醫院，在醫生的指導下進行盆底肌的鍛煉。那麼首先要強調的是盆底肌如何做鍛煉，要調整呼吸勻稱的呼吸的基礎上使腹部放鬆，通過醫生的指導來了解盆底肌的位置，進而進行提肛運動以收縮盆底肌。因為盆底的肌肉，不像腹部不像腿部和上肢的肌肉很容易識別，所以需要醫生進行講解，甚至結合圖譜來了解。那麼在收縮的時候維持不少於三秒，休息，要等長的時間，甚至更長的時間以利於盆底肌恢復血運，不至於過度疲勞。那麼盆底肌鍛煉的量要連續做15到30分鍾，每天三次，或者可以累積每天收縮150到200次，一定要注意盆底肌肉的放鬆，以免過度疲勞適得其反。另外盆底肌肉，任何體位均可以進行，在上班和等車的時候都可以做盆底肌肉的鍛煉，最重要的是持之以恆，才能看出來效果。在國際上推薦至少要堅持三個月才可能看出一定的效果。那麼會有人問，為什麼要來到醫院進行盆底的康復鍛煉？首先在醫院鍛煉的時候由醫生進行指導個體化的制定方案，通過盆底肌的評估了解盆底肌的快肌和慢肌，到底哪類肌肉的功能會更差，制定個體化的方案以後，可以通過陰道的電擊棒，對盆底肌肉進行電刺激，這樣能夠喚醒盆底肌，加強盆體肌肉收縮的力量。同時可以通過圖形讓患者學會如何進行收縮，並模擬不同的場景來進行盆底肌的鍛煉，也就是所謂的生物反饋。

④ 盆底肌肉康復訓練方法有必要做嗎

經過十月懷胎,尿道和盆底的肌肉會有不同程度的擴張,通過正確的訓練,可以使般的肌肉彈性恢復. 如果有條件的話,建議做一下盆底肌肉康復.寶媽也可以自己在家裡每天做提肛運動。

⑤ 女人怎樣鍛煉盆底肌肉

一般就是用深蹲和臀橋來練 的，效果非常的好。深蹲如果可以，要用負重深蹲。

⑥ 自己在家怎麼做盆底康復訓練

在家裡床上就可以做切割貴路爬著痛艾露卡宛如窗簾兒這樣鍛煉。

⑦ 自己在家怎麼做盆底康復訓練

盆底康復訓練動作

束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

椅子式膝蓋和雙腳並緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助於順利分娩。

貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直；吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起；呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現的便秘。

腿上升式仰卧，雙腿並攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

嬰兒式仰卧，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，並補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘症狀。

康復的要點

1、產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

2、藉助儀器感受並學會收縮--放鬆盆底肌肉，學習識別並有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法（避免腹肌收縮）。

3、並在醫生指導下根據個體出現的症狀，根據盆底肌損傷情況（肌肉纖維受損的程度和類別）應用綜合技術，進行有針對性的訓練。

4、做完10-15次盆底肌鍛煉後，可進行自我鍛煉。

5、循序漸進、適時適量、持之以恆。

6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要藉助電刺激和生物反饋療法，並適當延長療程。（相關鏈接：盆底肌肉的康復訓練方法）

以上內容參考：網路-盆底肌肉康復

⑧ 產後盆底肌肉康復訓練有哪些動作

1、床沿合腿 靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。 當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。這樣的運動還是需要堅持。 2、屏住小便 在小便的過程中，有...意識地屏住小便幾秒鍾，中斷排尿，稍停後再繼續排尿。如此反復，經過一段時間的鍛練後，可以提高陰道周圍肌肉的張力。 3、提肛運動 在有便意的時候，屏住大便，並做提肛運動。經常反復，可以很好地鍛練盆腔肌肉。 4、收縮運動 仰卧，放鬆身體，將一個手指輕輕插入陰道，後收縮陰道，夾緊陰道，持續3秒鍾，後放鬆反復重復幾次。時間可以逐漸加長。 5、瑜伽縮陰 盤腿提肛，功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿並增進緊實。動作：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣。吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放鬆，重覆10次。 6、立式鍛煉 站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動。經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的挾縮機能，藉以掌握同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。每天堅持15分鍾。 7、其他運動 走路時，有意識地要綳緊大腳內側及會陰部肌肉，後放鬆，重復練習，比如學走模特步就是其中一項。 上述的鍛煉方法主要適用於輕微的鬆弛或者是預防鬆弛，如果嚴重的話還是需要藉助其他的方式會快一點，可以配合千黛斯使用，應該會對鬆弛問題更有幫助