單杠引體向上訓練方法

⑴ 怎麼訓練引體向上

新手練引體 一開始雙手間的距離應該是等同於肩寬，目前你一個都做不了 不要緊，你先試試能不能藉助跳躍的力量 順勢拉一個！如果這都不行 那麼先練簡單的 這動作對臂力的發展也很有效果的

可以正握 也可以反握，平時可以吊著單杠不讓自己掉下去，可以提高握力。天天打籃球的同學也不一定能拉10個標準的引體向上，你 想一個禮拜就上去 不太可能！

⑵ 引體向上怎麼練

你好，引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節復合動作練習，是較好的鍛煉上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛煉背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用，是單杠卷身上等杠上動作的基礎。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。

⑶ 引體向上技巧

我是健身教練，引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

⑷ 如何練引體向上

練習引體向上的方法/步驟：
1、引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、屈臂懸垂：練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。可每天做俯卧撐來訓練上肢力量

⑸ 練習引體向上的方法。

首先要選定自己可以鍛煉的時間有多少。暫時覺得有兩種情況，一是學生，二是工人（白領金領也算在內啦）。二者時間分配有很大的不同，因此訓練量也差不少。下面分開來說。

對於學生來說，時間充足，器械條件不錯，鍛煉氛圍也很好，實在是鍛煉的黃金時期。最高的境界就是每節課間不落下都去練，第一個跑到單杠最後一個跑回教室（跟老師關系一定要好，遲到可不是好事。初三一次遲到老師生氣了讓我在外面站一節課，虧了我也不是好惹的直接逃課出去騎單車去了，哈哈）。每節課間的鍛煉量絕對要超過自己一次的極限，體力好的話應該是極限的二倍吧。
比如你能做10個，那下課了，跑到單杠做10個，休息一下，剩下10個分兩次做。
當然數量可不是絕對的。可能你這節課間忙沒出去，也可能你這節課間突然爆發可以做好多，也可能接下來是體育課你要保持體力，更可能是旁邊有美眉給你加油你超越了極限！所以，不要拘泥於數字，關鍵要感覺到這個課間我真的盡力去練了，我累了，就夠了。不過別跟我說你做一個就累了啊！
不過最基本的原則還是有的，就是一個課間一定要做超過自己一次極限的數量，不然就沒什麼意義了。至於突發情況，推薦齊白石老爺爺的一句話「不教一日閑過」，什麼意思大家應該可以理解吧。

對於沒有那麼多零碎時間的朋友來說，就只能找一段時間集中來練了，雖然這樣運動總量並沒有分開來練大，不過卻要辛苦很多，效果呢，從理論和實踐來看，我覺得比分開來練要好。
其實我本不該有這方面的經驗，因為我一直屬於上一類的學生。不過在大學可沒那麼多課間，也很難一天練習多次。不過去了健身房，所以就有了經驗。
首先是時長，半個小時到一個小時之間。時間看你自己的實際情況了，個人認為飯前飯後都不可，飯前無體力，飯後太沉。其實飯後一小時不錯，看你喜好和時間分配了。
總運動量嘛，要是你真想短時間有明顯提高的話，應該至少是極限一次的五倍。應該說不太容易達到，不經常練的人會覺得非常累。不過沒有辦法，想提高你就吃苦，對現狀不滿就得努力。
下面以極限數量是10個為例來說明總數50個要怎麼安排。第一次10個無疑問，應該說第一次極限之後，體力不會降低太多，休息一下。休息的過程中不停的抖動肌肉讓其放鬆，並在心裡給自己加油。當你覺得疲勞感過去之後（要是一次極限就累的緩不過勁的話，那找個地縫鑽進去吧），進行下一組。這組你必然做不到10個，7-8個應該可以吧，假設你就做了7個沒勁了。這時停下來，手離開單杠，但不要走開，深呼吸幾次之後，馬上繼續把剩下的3個補足。補不足怎麼辦？晃動也可以，因為重要的是讓自己在這一組中充分力竭。七龍珠大家都知道吧？賽亞人瀕死就會大幅度提升戰鬥力。肌肉也很像賽亞人，當非常勞累時才會有質的飛躍。
爽歪歪的第二組做完了，休息之後要開始讓人高潮的第三組了。這時你可能就剩五個的力量了，那就做五個吧，那之後的五個呢？用第二組的方法補上，這時剩下的五個你必然不能一氣做完了，那就兩氣吧，兩氣不行三氣。別五氣就行。記住，到最後幾個並不一定要多麼的標准，關鍵要有力竭的感覺，可以為了力竭而舍棄最後幾個的標准（不是讓你都不標准，更不是讓你在沒有力竭的時候就不標准）。
好了還剩20個（你極限次數的兩倍），別再折磨自己了，可以5，5，4，3，2，1的來完成，也可以4，4，4，4的來完成。因為這時候不論讓你分幾次，想完成極限10個都基本不可能了。並且就算可能（我是不行了），也太累太累了。

我所說的這兩種方案，都是基於自己的實踐。我僅僅知道它們對我是有不錯幫助的，並且應該沒有錯，不過是否可以幫助別人進步，我有信心但不敢保證。
其實具體的鍛煉方法，還是要靠大家自己去推敲，看自己到底能適應什麼強度。可能你的體力好每節課間可以做三倍極限，可能你一次極限之後就是要鑽地縫那種人，那就根據自己的情況，靈活的給自己制定計劃吧。
不過有兩個原則是一定要遵循的：
1.課間練得話，勤去，每次都要超過自己的一次極限
2.集中時間練得話，至少要有兩次真正的力竭（也就是我所說的第一第二組）

如果標准引體向上做不了很多的話，可以用半程引體向上代替，就是拉到脖子不過只往下放到90度那種。希望能夠幫助你

⑹ 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(6)單杠引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。

⑺ 關於引體向上的訓練方法

不敢保證能做7個， 但是交給你方法你去練就好了、

從今天開始 隔一天練一次、

引體向上，用盡全力做，能做幾個就做幾個，之後休息1.2分鍾。 再做！不要少於8組！！！！直到做不動為止（當然也要用盡全力） .

回家之後，如果有啞鈴 做做啞鈴彎舉（練肱二頭肌）。 因為引體向上也用到肱二頭肌！！

也可以做 2.3組俯卧撐。 就練這些

休息一天再練， 這能最大限度的增加你引體向上次數！

別的都不用練。

當然在你測試之前，你可以先慢跑一會，熱熱身， 當你身體熱了之後，可以發揮最佳的狀態。

祝你好運

⑻ 做單杠的引體向上有什麼技巧。

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標准。 引體向上——作用於中背部（背闊肌）徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢： （1）起始姿勢——兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 （2）動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 （3）呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 （4）注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數量。當然並非說故意減少次數，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數。 其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸後等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。 但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發力帶動胳膊。想培養出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什麼好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。 引體向上的技巧與鍛煉 准備動作： 1） 跳起或藉助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。 2） 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。 訓練動作： 3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。 5） 重復上述動作，直至完成一組練習。 動作要領： �6�1 保持身體挺直而穩定；你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

⑼ 單杠引體向上單個教練的方法如何組織訓練

分開訓練，能做起標准引體向上（手臂完全伸直再引體）的人分一組，一個引體也做不起來的（只能做半程引體的人也算做不起來）分另一組。
能做標准引體的一組，讓每個人按自己的實力定好一定數量，在固定的時間內完成這個數量，每一次的訓練都要比上一次更快完成，這樣可以迅速增強力量和耐力。
一個也做不起來的一組，首先訓練他們的握力，讓他們握住單杠，手臂伸直，就這樣撐到極限。另外，讓他們跳上去，再慢慢放下來，過一陣就可以做起來了。
不過有些特例，超級大胖子，那些胖子不給他們幾個月的時間是不可能做起來引體的，他們即使力量足夠，體重過重所以不可能做起來。他們更需要的不是引體練習，而是減脂，讓他們去燃燒脂肪去吧。
正握和反握的引體向上都要練習。