鍛煉基礎腹肌方法視頻教程

『壹』 怎麼鍛煉腹肌視頻教程

腹部肌群鍛煉心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由於在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，“運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄”

3、如果不注意自己的'飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。

1、仰卧卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2、仰卧屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿並攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3、單側仰卧卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重復)(圖五、圖六)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4、橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每個部位的肌肉最好隔天鍛煉，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌，那麼周二可以不用練腹肌了，等到周三再鍛煉腹肌，最遲不能超過周四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛煉為好。

『貳』 學生黨練腹肌怎麼練

一開始：
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練五次以上
有了基礎後去網路視頻搜：腹肌撕裂者視頻練習
體脂率需要在百分之十以下才能有明顯腹肌，如果體脂率高需要減脂，下面是減肚子脂肪的利器：

1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、跑步3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、跑步3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、跑步3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、跑步3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、跑步3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、跑步3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、跑步3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、跑步3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、跑步3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾

1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

『叄』 腹肌中間那條豎溝怎麼出來

只有合理的鍛煉才能出來。

四個練習腹肌的方法：

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

2、翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，也比較難，但是能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

3、斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

4、特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好後，逐漸彎起膝蓋，將大腿置於腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然後手掌放於臀部下方。隨後腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。

5、注意此時腳尖必須向上並使身體成為一條直線，完成後在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放鬆，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。

『肆』 怎樣鍛煉腹肌視頻教程

腹肌鍛煉方法大全

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的`穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

(三)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰卧兩頭起 ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

『伍』 小學生練腹肌視頻教程

小昌飢渣學生練腹肌教程如下：

1、坐姿收腿：做該動作時要注意胸部挺直，膝蓋內收。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，肢燃可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。前外側群構成腹腔的前外側壁，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。位於腹前外側壁肌的淺層，為寬闊扁肌，以8個肌齒起自下8個肋骨的外面，與前鋸肌、背闊肌的肌齒交錯。

肌束由外上斜向前內下，後下部肌束止於髂峪前部，其餘肌束向內下移行為腱膜，耐悄經腹直肌的前面，參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。腹外斜肌腱膜的下緣增厚捲曲，連於髂前上棘與恥骨結節之間，稱為腹股溝韌帶。