硬拉鍛煉方法視頻

㈠ 健身中的「硬拉」是怎麼做的

硬拉是一種負重訓練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

㈡ 做硬拉的正確動作要領 怎麼鍛煉硬拉正確動作

硬拉基本動作

1.起始動作：雙腿盡量靠近杠鈴，雙腿距離稍寬於肩站在杠鈴中間。腳尖稍微指向外側。脛骨應靠近或輕貼鈴桿。

2.拉動重物離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心放在腳後跟，想像腳後跟蹬地發力將杠鈴舉起。

3.用力量控制慢慢放下啞鈴，不要突然放下，不然即既損失訓練效果，又容易受傷。

注意：整個過程腳尖不能超過膝蓋。

要領一：發力正確

硬拉主要發力點是在下肢，以臀大肌，腘繩肌群等主導發力，膝關節股四頭肌輔助。但有的人過於注重於「拉」，所以就會用下背後腰豎脊肌將杠鈴拉起，後腰壓力倍增，造成了極高的受傷風險。

做法要求：動用臀部和大腿發力，重心放在腳後跟，挺直腰背。

注意點：1.伸膝發力拉起重量；2.杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推；3.靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

要領二：起始臀位合適

起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

做法要求：1.杠鈴桿處於雙腳中心的上方；2.肩帶處於杠鈴桿正上方；3.脛骨抵住杠鈴桿。

要領三：不能拱腰

拱腰進行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發力會轉移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。

做法要求：1.挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法，同時要收緊腹部，防止腰部拱起。2.可以在後背上放一根長桿，做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長桿。3.注意發力位置。做硬拉其實不是拉，而是舉，這要求我們要用臀部和大腿發力，像舉重一樣舉起，而不是用腰部發力，將其拉起，腰部只是起到維持軀干穩定，保證力量傳導的作用。

㈢ 做硬拉的正確動作要領 怎麼鍛煉硬拉正確動作

5. 要領四：避免過度伸腰
為了不引發拱腰進行硬拉，有的人會過度地將腰部前伸，這種做法非常不利於腰椎，硬拉過程中很容易造成傷害。應該通過伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，而不是在最高點後仰。
6. 要領五：保持杠鈴桿緊貼身體
杠鈴桿在運動過程中應始終緊貼腿部。如果杠鈴桿遠離身體，會增加腰部承受的壓力，容易造成腰部損傷。開始時杠鈴桿應抵住脛骨，然後向上滑動杠鈴，直至鎖定。
7. 要領六：使用舉重腰帶
許多人在進行大重量硬拉時腰部力量薄弱，無法保持腰背綳緊，即使其他動作正確也容易受傷。使用舉重腰帶可以幫助解決這個問題。
8. 如何鍛煉硬拉的正確動作
要鍛煉硬拉的正確動作，可以先從學習最基礎的屈伸髖動作開始。
動作描述：
屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最重要的動作。從站立狀態開始，挺直腰背向下俯身，然後從俯身狀態回到站立狀態。
注意事項：
1. 整個過程中膝蓋不能超過腳尖，小腿部分應盡量保持靜止；
2. 重心應放在腳後跟，整個過程中腳後跟不能離地；
3. 臀部應向上翹起。
訓練方法：
在鍛煉初期可以徒手進行屈伸髖練習，熟悉和掌握動作後，可以手握不帶杠鈴的杠鈴桿進行練習，最後再上杠鈴進行硬拉練習。

㈣ 杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

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鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

㈤ 有哪些方法可以幫助提升硬拉重量，進行突破

我們在增肌訓練的時候三大項是非常重要的衡量標准，這三個項目是深蹲硬拉和卧推，我們今天需要講得就是硬拉這個動作，我們在進行硬拉的時候，可以嘗試著進行力量突破。

硬拉的力量突破是非常困難的，往往我們在鍛煉了幾個月之後，還是看不到明顯的力量進步，尤其是力量水平本來就比較高的的人，進步是非常困難的。

事實證明，藉助這些裝備，確實可以瞬間提升自己的力量，雖然只是在某種意義上虛假的力量水平，但是只要我們嘗試過超出目前極限的重量，我們的身體就會更快的突破現在的極限。