美腹肌的使用方法視頻

❶ 健身運動員的腹肌都是怎麼練的

健體運動員的身材，是現在最受到大眾審美贊同的身材。這種身材，既沒有健美運動員的臃腫，有沒有街健愛好者的瘦弱。

健體運動員追求的不是大塊的肌肉，不是強大的力量，而是身體的協調性。身上各個部分肌肉的協調，身體各個部分維度的協調。追求的是一種大眾更容易接受的陽剛的美感。

健體運動員的腹肌看起來是最好看的，看起來沒有特別巨大，但是腹肌稜角分明線條明顯，腹直肌和腹斜肌比例合適，看起來腰細背寬。

而很多健身愛好者鍛煉腹肌，就很難做到腹肌各個部分的肌肉協調發展。一說起鍛煉腹肌，很多人就會想起來做仰卧起坐和卷腹。

但是鍛煉出像健體運動員那樣的腹肌，這些動作是遠遠不夠的。要知道，我們的腹肌是分成了幾個部分的，這幾個部分的鍛煉方法是不一樣的。

而我們平時做的卷腹什麼動作，都是針對腹肌中的腹直肌鍛煉，也就是我們平時說的八塊腹肌。但是這八塊腹肌周邊，還有肌肉，就是腹斜肌。

體脂很低的人，他們的八塊腹肌兩邊，可以看見有明顯的斜的肌肉線條，那就是腹斜肌的線條。腹斜肌鍛煉好了，我們整個腹部都會遍布肌肉線條，比單純的幾塊腹肌可好看多了。

這樣收縮，腹肌下部是主要的發力肌肉，而且因為腹肌在拉伸狀態，收縮幅度更大，刺激肌肉效果也很好。

事實上，只有經過完善的訓練，才能練出完美的腹肌。

❷ 正確使用仰卧板鍛煉腹部

正確使用仰卧板鍛煉腹部

正確使用仰卧板鍛煉腹部，很多人都會使用仰卧板來鍛煉腹部，可效果並不是很好，該怎麼辦呢，下面我為大家收集了一些關於 正確使用仰卧板鍛煉腹部的相關資料，希望能夠對大家有所幫助吧！

正確使用仰卧板鍛煉腹部1

仰卧起坐板的正確姿勢及使用方法

首先，要將仰卧起坐板放好，檢查螺絲是否固定（特別是多功能折疊的)。坐在仰卧板上，用腳勾住泡沫棉，小腿與地面成90度，感覺身體舒適（不舒服可自行調節)，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

將雙手放鬆，微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，也可以藉助助力器或者助理繩。

鍛煉時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣做是錯誤的，很容易造成頸部肌肉的拉傷。

做仰卧起坐時，人要躺下，放鬆，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，速度不宜過快。

當你練習一段時間後，感覺這樣做很輕松，就可以給自己提高難度。可將杠鈴片（重量自己定)放在胸口，鍛煉一段時間覺得輕松後，可以把杠鈴片放在腦後用雙手扶住。

鍛煉時要以您的腰部做支撐，經常練習仰卧起坐板，不僅可以讓您擁有迷人的腰部曲線，而且身心更健康。不過在練習的'時候腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，給自己定個健身計劃，每次固定休息時間，用秒錶計時，但是記得要循序漸進，切勿急功近利，心急吃不了熱豆腐。

注意事項

運動前，活動身體，把身體各關節活動開，避免受傷。

膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

要循序漸進，運動速度不宜過快，適中即可。

仰卧板要怎麼使用效果好

在所有體育鍛煉中最受歡迎的練習之一是仰卧起坐，也是是最簡單的運動方式之一。因為它基本無需使用設備或進行特別培訓。而且，仰卧起坐負責強化我們每個人的腹肌。

基本的仰卧起坐

最基本的仰卧起坐只要求你具有一個坐的地方。

要做基本的仰卧起坐，坐在地板上，膝蓋彎曲90度，完全躺下，把雙手放在耳邊，然後使用腹肌，提高你的軀干到25-30度的角度，再降低自己回至起始位置，並不斷重復。

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還有一種方法，起身的時候，交替的自己的手肘到身體的另一邊，而不是直上直下，這樣不僅能強化腹肌，也能強化腰肌，持續多次後，你將能感到身體兩側的力量。

仰卧起坐板操作簡單和有效，是健身教練推薦的鍛煉體能的運動之一，效果非常好，值得大家使用，我們每個人都應該把仰卧起坐作為身體基本的體育鍛煉例行練習的一部分。

仰卧板有哪些主要的作用

1、仰卧起坐仰卧板可以直接針對腹部肌肉群，如果你想擁有好的身材，那就可以藉助一塊仰卧起坐板來鍛煉，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90度左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，仰卧板然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰卧起坐的好處。

2、會鍛煉鍛煉者的腹肌，讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，仰卧板使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

3、仰卧起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

4、仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

5、仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過仰卧板拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

正確使用仰卧板鍛煉腹部2

1、仰卧起坐：手放在耳朵處，頭不需要靠在仰卧板上，腳鉤著橫杠，身體向後仰卧，利用腹部力量坐起成90度。注意抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲；身體倒下去時動作要慢，倒下一半時最好能停頓5-10秒鍾左右。

2、卷腹：腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然後身體向後躺，頭也是不需要靠在仰卧板上，手放在耳朵處，慢慢起來，並且收緊腹部並稍作停頓，然後慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰卧板時，就可以下一個循環動作。注意腰部最好不要離開仰卧板，起來的時候收腹呼氣，下去時進行吸氣。

3、仰卧舉腿：仰卧於仰卧板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。重復動作。注意腿上舉和下放的過程盡量緩慢。雙腿伸直難度大，可根據自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰卧板。

❸ 女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法

女生練腹肌最有效的方法 ，腹肌已經不再是所有男性朋友的專利了，女性同胞們也能夠通過一些鍛煉來讓自己也擁有美麗而又性感的腰腹，並且還為健康而又美麗加分，以下女生練腹肌最有效的方法 。

女生練腹肌最有效的方法 1

1、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

2、身體平躺在自製的`墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。

4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

5、身體平躺在自製的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩（棍）後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳（前腳）後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、站立姿勢（雙腳稍分開），做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。

9、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習。

11、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球（重物）搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

12、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

女生練腹肌最有效的方法 2

女生怎麼練腹肌好

1、女生怎麼練腹肌：飲食

柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的'飲食了。

2、女生怎麼練腹肌：頻率

腹肌鍛煉要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達到效果。

3、女生怎麼練腹肌：數量

每大做仰卧起坐固然好，倘若沒有時間，也可挑選2——4個對你最有效的練習，只做三組，每組30——50次，每一組都應達到完全力竭，訓練時間以15——20分鍾為宜。

4、女生怎麼練腹肌：重量

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

5、女生怎麼練腹肌：持續緊張

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

想要練出肌肉？各位女性朋友們在看了以上的介紹之後是不是已經開始行動了呢？不過我還是要提醒大家一定要慎重去鍛煉，結合自己的體質才能練出好的身材，同時要合理營養，做到健康鍛煉，合理飲食，這樣才能練出適合自己的好的身材。

女生練腹肌最有效的方法 3

究竟女生練腹肌好嗎

腰部不僅是展現女性性感美的標志，還是連接身體軀乾的重要部位。按照人們的審美觀念，腰腹部應是女性三圍中最細的一圍，它的外觀形態直接影響到女性的曲線美、形體美。柔軟腰肢的動、靜靜態曲線美，洋溢著富有青春活力的健康美。所以，為了追求健康的形體美，越來越多的女性開始意識到擁有健美腹肌的重要性。

女性鍛煉腹肌的正確方法

掌握正確的鍛煉方法，女性也可以擁有美麗性感的腹肌。我為大家介紹幾種有效的鍛煉方法：

1、練上腹法：身體平躺於地面，雙手向上垂直伸直，運用腰腹部的力量，將身體緩緩向上推，至坐於地面成九十度為止，然後慢慢向後躺回至地面。重復5~10次，注意動作要緩，雙腳要貼於地面，不能離開，全部動作都要靠腰腹部的力量來完成。

2、練下腹法：身體平躺於地面，雙手平放在身體兩側，雙腳向上垂直，與地面保持九十度，之後雙腳向上推，運用腹部力量將雙腿向腹部方向貼近，至眼能看見膝蓋為止，保持2~3個呼吸，分開雙腿打圈十次，雙腳保持伸直，與地面成九十度保持垂直狀態，然後合腿緩緩落回地面。注意做的過程中要保持雙手貼於地面，要用下腹的力量去支撐身體，而不是用雙手將身體向上推。

3、練側腹法：坐於健身球上，雙手交叉放於腦後，雙腳貼地，臀部緊貼健身球，下半身保持平穩不動，上半身向左右兩邊扭動，注意雙腳和臀部不要離開地面和球面，扭動要緩慢，以免肌肉拉傷。

許多女生認為肌肉什麼的男生有就夠了其實女性更需要肌肉的支持腹肌是人體的核心區域和是脂肪開始堆積之處，所以女生練腹肌有以下好處：

1 鍛煉腹肌對於想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚【懷孕期間少練，或不練】。

2 腹肌對於青春期的女生有著塑形 健康【中高考】等有著極大的幫助，停止發育以後不容易發胖，保持良好身材。

女生練腹肌好嗎通過上面內容的詳細講述，相信現在大家應該已經清楚的了解到女生練習腹肌不但能夠讓人的身材更為曲線完美，並且還對人們的的身體健康也是有很大好處的，能夠有效的防止腰部疾病的發生，希望以上的介紹能對眾多女性朋友有所幫助。