肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。
Ⅱ 肩頸駝背怎麼鍛煉
為了改善肩頸和駝背問題，可以嘗試一些專門的脊椎拉伸和矯正動作。例如，小飛燕是一個非常有效的練習，能夠幫助增強背部肌肉，同時拉伸脊椎。具體做法是：平躺在地板上，手臂伸直放在身體兩側，然後用腹部力量將上半身和雙腿同時抬離地面，保持幾秒鍾，再緩慢放下。這個動作可以反復進行，每天做幾組。
除了日常練習，晚上睡覺時的姿勢也非常重要。傳統的床墊可能無法提供足夠的支撐，導致脊椎處於不良狀態。現在市面上有一種昂首床墊，它能夠更好地支撐脊椎，幫助矯正含胸駝背的問題。使用這種床墊，配合正確的睡姿，可以有效改善脊椎的健康狀況。
此外，還可以嘗試其他一些有助於矯正脊椎的動作。例如，橋式動作，可以加強腰部肌肉，改善脊椎曲線。具體做法是：平躺在地板上，屈膝，雙腳平放，然後用腰部力量將臀部抬離地面，保持幾秒鍾，再緩慢放下。這個動作同樣可以每天進行多次。
另外，做瑜伽也是改善肩頸和駝背的有效方法。瑜伽中的許多動作都涉及到脊椎的拉伸和矯正，比如貓牛式，可以增加脊椎的靈活性，減輕背部疼痛。具體做法是：四肢著地，手腕正下方是肩膀，膝蓋正下方是髖關節，吸氣時背部下沉，頭部向上看；呼氣時背部拱起，頭部向下看。這兩個動作可以交替進行，每次持續幾秒鍾。
在日常生活中，保持正確的坐姿和站姿也非常重要。長時間保持不良姿勢，容易導致脊椎變形。因此，無論是站立還是坐著，都要注意保持脊椎的自然曲線，避免長時間低頭或彎腰。
綜上所述，通過一系列的練習和調整睡姿，可以有效改善肩頸和駝背的問題。不過，如果問題比較嚴重，還是建議尋求專業的醫生或理療師的幫助，以獲得更科學的治療方案。