『壹』 男人要練PC肌，成就持久硬漢（視頻版）
關於PC肌的鍛煉方法眾多，各有其理，但缺少視頻演示。因此，我製作了視頻進行分享。
視頻講解人：我的搭檔（立山老師）
PC肌位於人體陰部，從恥骨延伸至尾骨，負責支撐盆腔內臟，維持陰部軟組織張力。其強度和彈性對女性分娩、性反應和泌尿系統功能至關重要。
鍛煉PC肌可延長勃起時間，推遲發射，與性精力、生殖等因素相關。
如何正確找到PC肌？
1. PC肌動態尋找法：排尿時，控制尿液暫停，感受肌肉即為PC肌。
2. PC肌靜態尋找法：用手指夾緊蛋蛋下方，模擬排尿，感受肌肉即為PC肌。
練習步驟：
1. 找到PC肌後，進行夾緊、放鬆的重復動作。
2. 每次練習3組，每組夾緊30次，每次3秒，放鬆1秒。
3. 逐步增加次數和收縮時間，直至每天200次，每次收緊10秒。
4. 慢慢夾緊PC肌，保持5秒，然後放鬆。
5. 練習時，自然呼吸，不需要控制呼吸節奏。
6. 堅持練習，PC肌會變強壯。
注意事項：
1. 剛開始練習時，避免過量，欲速則不達。
2. 鍛煉時，放鬆腹肌、大腿肌、臀肌。
3. 剛開始可能找不到感覺，可嘗試躺著或坐著練習。
4. 練習初期可能出現尿頻尿急，可扶牆或椅背練習。
5. 提臀、收肛、會陰肌夾緊（放鬆再循環做）。
6. 出現尿頻尿急，可堅持練習，問題會改善。
答疑解惑：
1. 提臀、收肛、會陰肌夾緊，感受丁丁被拉回的感覺。
2. 練習間隔時間不宜過長。
3. 進階版需有初級版基礎。
4. 不要過量鍛煉。
訓練計劃：
每兩天練習一次，每兩到三個練習日的練習為一個變換頻率。
逐步增加次數和收縮時間，直至挑戰10秒慢收慢放的過程。
具體何時換一組，根據身體實際情況調整。
對於網傳鍛煉PC肌可解決陽痿早泄的問題，僅供參考。
『貳』 男性如何鍛煉PC肌
PC肌的主要鍛煉方法就是提肛，具體說就是在吸氣提肛並保持幾秒，每次做15到30下，每下幾秒鍾，每天做3到6組，根據個人承受情況定，一個禮拜後將每次提肛的時間稍微延長點，時間也可加長，一個月後時間還可以加長，PC肌對男人的作用是巨大的，你鍛煉了之後你在女人面前也會強大起來哦！希望能夠幫助到你！
鍛煉PC肌的方法很簡單，具體方法如下：
(1)排尿鍛煉法。
患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
(2)波浪式鍛煉法。
患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
(3)配合腰腿鍛煉法。
患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
『叄』 如何正確鍛煉pc肌視頻
第一套動作
預備式，排空大小便，避開飯前飯後1小時內的時間段，平躺在瑜伽墊上，調勻呼吸。
小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側移。左右移動為一次，15-20次為一組。
第二套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。
雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。
左右腿循環，一個循環為一次，15-20次為一組。
第三套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。
第四套動作
平躺，雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨後放下，15-20次為一組。
第五套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。
以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。
第六套動作
平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。
第七套動作
回復到預備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。
以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然後慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。
第八套動作
平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置於大腿兩側，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。