練肌肉的最好方法視頻

㈠ 怎麼練好胸肌和腹肌（最好帶點圖片或是視頻）

胸部徒手鍛煉法俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯卧撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿並攏，用兩臂和兩腳腳趾支持全身重量。然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯卧撐的次數或組數。也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐。傑瑞。羅賓遜腹肌鍛煉法傑瑞。羅賓遜（《傳奇的腹肌》作者） 再造你的腹肌並不一定需要在設施上花很多錢。羅賓遜說：腹肌是少數幾組只需付出較少的努力，就可以獲得較大的成效的肌群之一。" 只要有一個墊子和某個能用來懸掛的東西（樹干、櫞子、單杠）就可以用它們來再造自己的腹肌。羅賓遜的方案是他的傳奇腹肌練習計劃的簡化版，這是他多年來精心設計以求最大功效的成果。 1．懸垂屈膝收腹（鍛煉腹直肌下部） 雙手握住單杠，握距比肩略寬，兩腿伸直，兩膝微屈，腳趾向下指向地面。使骨盆向上傾斜，然後緩慢地將兩腿舉至最高處，在做練習過程中背部不能弓起，而應該保持自然。停留1秒鍾，然後緩慢地將兩腿放下來，接下去重復這個動作。休息10秒鍾，然後立即開始下一個動作：仰卧腿挺伸。 2．仰卧腿挺伸（鍛煉腹直肌下部） 仰卧，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿並攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上抬起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀干方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。 3．轉體仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部） 仰卧，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩抬離地面，使軀干向左彎曲成45席角。回復原位，然後按照同樣的方法使軀干向右彎曲成45度角。重復這個動作。當你感到疲勞時，請立即開始下一個動作：屈腿仰卧起坐。 4．屈腿仰卧起坐（鍛煉腹直肌上部） 仰卧地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，盡可能以最快速度使頭和肩抬離地面。回到起始位置並重復這個動作。

㈡ 俯卧撐的正確做法方視頻教程

俯卧撐的正確做法：

第一步，雙手撐在地上，雙腳放在椅子或者墊子上，形成一個俯卧的姿勢。收緊腹部肌肉，並且擠壓臀部肌肉，感覺不能再用力的時候就放鬆肌肉。

第二步，彎曲手肘，身體下降，使之接近地面，手肘形成90°的時候停止動作，恢復初始姿勢，這個過程中腹部肌肉使收緊的，背部不能彎曲。

常做俯卧撐的好處：

1、俯卧撐屬於一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經常做俯卧撐可以擴展肩部、增強大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。完成一個俯卧撐需要運用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

2、俯卧撐幾乎可以檢測到身體的每一個部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最准確的反映神經和肌肉的功能。俯卧撐可以強化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

3、人體自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅持有規律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯卧撐運動是一項可以防止衰老的運動。

做俯卧撐影響長高嗎

一、推薦的訓練方法即是彈跳和跳起摸高了。相信沒有誰會不理解這兩種運動是怎麼回事吧，很簡單的`運動，盡量跳起摸到高處，參照物能夠是任何可摸到的事物，樹枝也罷，籃板也罷，總歸盡力而為，堅持就行。

還有其他運動，比方打籃球啊，跳遠，跳高啊，這些都對長高很有幫助的哦，可是有一點要注意，即是要堅持了，千萬不要有始無終哦。

二、最想推薦的即是單雙杠運動了。首先單雙杠很好找吧，通常校園都會有這樣的運動設備的，當然許多小區也有的啦。單雙杠主要是能夠幫助你在懸垂搖擺時，身體盡量舒展開來。具體能夠來回搖擺30秒鍾，若是你堅持不下來的話，就先堅持15秒鍾好了，畢竟首次就很難得，今後漸漸加時間即是了。

還有這樣的訓練一定要堅持哦，最好堅持一個月，你屆時再去量量你的身高呢，你會有驚喜的。做俯卧撐影響長高嗎?最後即是建議在飲食方面多注意彌補蛋白質和鈣，帥哥們，堅持以上我所說的，信任你一定會看到個人身高的改變的。

㈢ 女生初學者如何鍛煉腹部肌肉

一、進行腹肌訓練

1、從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。

然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。

另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

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腹肌鍛煉注意事項

一、鍛煉腹肌要注意先做熱身運動

鍛煉腹肌前進行熱身運動，可以讓你更快進入鍛煉狀態，也能有效防止肌肉拉傷。

二、鍛煉腹肌時關鍵是動作的質量

腹肌鍛煉的關鍵並不是每組動作都越多越好，而是你的腹肌鍛煉動作是不是標準的，如果你一味的追求次數和速度的鍛煉，而不注重鍛煉動作的質量，那麼即便你做了再多，效果都會大打折扣，甚至做無用功!

三、鍛煉腹肌的強度要循序漸進

無論怎樣，開始鍛煉腹肌時的鍛煉次數和組數都應該循序漸進的增加，如果一次性加太多，這非常容易讓你的身體受到損傷!

四、鍛煉腹肌時可以適當的增加重量

當你進行腹肌鍛煉時，如果身體已經適應了你的鍛煉狀態時，你可以適當的增加重量以及組數或次數或縮短組間休息時間，從而進行負重腹肌鍛煉，避免之後無法讓腹肌質量突破!五、鍛煉腹肌需要注意把握鍛煉時間

一般而言，早上6-8點，傍晚17-19點這兩個時間段比較適合進行腹肌的鍛煉，可以實現更好的腹肌鍛煉效果，至於每次的腹肌鍛煉時間在30-60分鍾左右足矣!

六、鍛煉腹肌要注意不要只練一塊肌肉

在你鍛煉腹肌時，不要只練一塊肌肉，而要兼顧鍛煉到腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉，如此鍛煉而出的腹肌方會更加完美!

七、鍛煉腹肌期間需要注意合理飲食

健身圈內有「三分練，七分吃」的說法，而對於鍛煉腹肌而言，飲食是也比較重要的一面。如果只練而不注重飲食的話，也許腹肌的鍛煉效果便會大打折扣。

在腹肌鍛煉期間，你需要忌油膩食物和煙酒，多吃水果蔬菜，富含蛋白質及纖維的食物，不要暴飲暴食，並保證營養的均衡!

㈣ 大腿肌肉如何鍛煉呢

大腿肌肉如何鍛煉呢

大腿肌肉如何鍛煉呢，在現實生活中每一個人都想擁有完美的身材曲線，標準的身材不僅可以提高個人魅力而且身體也很健康。那麼下面就跟著我一起來了解一下大腿肌肉如何鍛煉吧。

大腿肌肉如何鍛煉呢1

在健美鍛煉實踐中，約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。

這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。

(1)坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

(2)斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

(3)杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

(4)史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

(5)哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習

鍛煉大腿肌肉的方法有很多，很多簡單的方法都可以鍛煉大腿肌肉。但是大家不能盲目練習，應該根據自己的實際情況選擇適合自己的運動。以上就是為大家准備的一些關於如何鍛煉大腿肌肉的方法，有需要的朋友們可以嘗試一下。

大腿肌肉如何鍛煉呢2

由於大腿肌肉屬於大肌肉群，根據訓練原則，應該給予優先地位，也就是安排在一次訓練的開始進行，而不是在練完其他部位之後。

訓練前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

如果沒有特殊需要，大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組（包括熱身1組），每組6～8次，注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。

為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗訓練效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90％～95％，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證訓練效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

以上就是常見的一些大腿肌肉的訓練方法，但是對於體質較差的人來說應當注意一些事項，否則很容易拉傷肌肉，在進行大腿肌肉訓練的時候也應當注意訓練三頭肌，沒有強健的三頭肌就不能更加平衡的訓練腿部，所以在訓練時盡量咨詢一些健身教練。

大腿肌肉如何鍛煉呢3

動作一：提水桶深蹲

動作過程：這是在沒有健身器械藉助的情況下，能找到的較好輔助鍛煉的工具。用一日常生活裝水用的水桶盛滿水，雙手抓住桶的兩側，兩腳成開立狀態，略比較寬，保持身體直立，慢慢下蹲成馬步甚至更低。

還原動作為一次，8-12次為一組。要點注意：下蹲時注意呼氣，至最低點上升時吸氣；身體始終保持直立，成深蹲時注意不要讓膝蓋超過腳尖。

動作二：負重蛙跳

動作過程：在兩腿或者腰部綁上沙袋，兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。

注意：蛙跳對下肢的沖擊力非常大，練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷，未成年人千萬別練。

溫馨提示：

大腿鍛煉肌肉其實方法很多，不過很多都需要藉助一些器械才能完成，因為徒手運動基本上滿足不了運動刺激的要求，因此必須想辦法藉助外界的壓力，給予大腿足夠的刺激，這才是鍛煉大腿的王道。希望這些可以幫助你鍛煉出健壯的大腿來。

大腿肌肉如何鍛煉呢4

進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節

跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的'肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強。

另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。

站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

綜上所述便是怎麼鍛煉大腿肌肉的詳細介紹，相信大家看完了以上文章都已經對怎麼鍛煉大腿肌肉有了一定的了解，鍛煉腿部肌肉要每天堅持，適當的運動腿部才能形成大腿肌肉，另外在飲食上也要注意不宜食用過多的含脂肪量高的食物。

㈤ 胸肌如何鍛煉有效視頻：怎麼有效的練胸肌

說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。

坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋