站樁的背後訓練方法視頻

『壹』 如何練習站樁功

站樁功是我國民間的一種有效的健身功法。站樁功不但能使中樞神經得到休息，還能加強血液循環，促進新陳代謝，對老年人健身強體和防治多種慢性病有較好的療效。具體方法如下：
1.松靜自然。松就是放鬆，練功時不僅全身肌肉要放鬆，精神也要放鬆。靜就是寧靜，練功時要排除雜念，使精神活動進入相對安靜狀態。自然，即練功時切勿勉強，應求其自然，尤其是呼吸。
2.姿勢。站樁功體式有多鍾，根據上肢和下肢的姿勢，體式的高低，可分為基本式（雙重式、單重式）、休息式（插兜式、貼腰式）、高位式（下按式、提抱式、環抱式、前撐式）、中位式和低位式等。這里重點介紹基本式中的雙重式。雙重式是站樁功最基本的形式，除身體嚴重虛弱者外，均可以進行鍛煉。練本功法時體式的高度比人體直立時降低1拳左右。
3.動作。練功時，心神寧靜，呼吸自然。身心放鬆，兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈，稍向內扣。兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上。腰脊豎直，舒放挺拔，兩髖內收，松肩虛腋。兩臂微屈，自然下垂稍外展。頭頸正直，頸項放鬆。按上述姿勢進行，很快便會產生輕松舒適的感覺。意如蒼松屹立，即所謂站如松之意。
4.提示。對練功要有正確的認識，領會要領，循序漸進地進行鍛煉。練功的姿勢要專一，初學者不要把幾種不同的功法混雜在一起練，以免產生混亂。要掌握好運動量，一般來說，運動量大小與站樁時間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關。站樁時間短，體式高，支撐量小，其運動量相對小，反之則大。作為一般的健身鍛煉，每日練2－3次，每次10－30分鍾即可。練功時間的長短應遵守循序漸進的原則，千萬不要勉強。練功前要排凈大小便，松衣寬頻，不要在過飽、空腹時及勞動後過於疲乏的情況下練功。練功後，要緩緩做好收功動作。方法是：兩膝慢慢伸直，原地踏步1－3分鍾，或用兩手拍打腰骶部20次。初練功者，站樁3－5分鍾後，兩膝關節漸覺發熱或抖動，如果一時難以忍受，可站起休息片刻，然後再繼續練。練功時千萬不要勉強，尤其是年老體弱者。

『貳』 國家體育總局站樁的正確方法視頻

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方法：第一步放鬆，首先要學習放鬆，最初你就站著先不要追求姿勢，要從頭到腳，不斷的暗示自己放鬆放鬆，把自己所有的力量都卸到腳底下，當你全身感覺不受一點力量的時候，你就會非常的舒服。

站樁即身體如木樁站立不動，目的在於如木樁有根穩定，而非不滑橘動傻站。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武帶拿者的重視，如馬步樁，在少林武術和一些南派拳種中，就將其作為一種基礎性訓練。

所謂「未習拳，先站三年樁」，在內家拳中堅形意拳中，有「萬法源於三體式」之說，而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結構中，更是將站樁推到了無以復加的地位。