運動中正常人的心率的計算方法

『壹』 身體鍛煉最佳心率的計算公式

一櫻森、簡單法

適宜運動負荷（心率）=180-年齡數（適於中老年）；

最大心率=220—年齡數（適於青少年）；

鍛煉時最大心率=（最大心率-安靜時心率）*70%+安靜時心率（適於各年齡結構的人）；

最適宜負荷=[（本人最高脈搏頻率-運動前安靜進脈搏頻率）/2+運動前安靜時脈搏頻率]（聯邦德國學者提出，目前被廣泛應用）。

二、卡沃南法

鍛煉時心率=（最高心率-安靜時心率）*x%+安靜時心率。

X%：老年為50%；中年為60%；

少年為70%；青年為80%。

三、博盯悔格法

系美國生理學家博格設計的一種體力自我感知表（簡稱RPE表）。見表2-1。

此法的優點在於可憑自我感覺控制自己的心率，並根據心率調整自己的負荷。其心率的計算公式是：第一，表中6-13段用數碼*10+20或30；第二，表中14-19段用數碼*10+10。

例如：鍛煉時自我感覺「累」，表中數字為14、15，按公式二計算，此時心率為150~160次/分左右。一般說，最佳心率閾值在120-150次/分之間，正是自我感覺稍累和累的時候。

表4-2 體力自我感知（RPE）表

數碼 自我感知

6、7 非常輕松

8、凱頌正9 很 輕 松

10、11 輕 松

12、13 稍 累

14、15 累

16、17 很 累

18、19 精疲力竭

『貳』 慢跑時的最佳心率應該怎樣計算

最佳運動心率控制區域計演算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×0.8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0.6=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計演算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×1.8=心率控制上限

晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。

作為有氧運動，心率一般都在每分鍾130次梁基/分鍾左右為最佳。這也叫黃金心率，只有在黃金心率的狀態彎拿下，脂肪才會燃燒。普通的走路心率只在80次/分鍾左右，當然沒有辦法燃燒脂肪了。

因為年齡的不同，黃金心率的標准就不同，一般來說，黃金心率為170減去年齡的數值，比如30歲的黃金心率就是170-30等於140。

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跑步的具體步驟及心率：

1、5分鍾慢走心率（80~90次/分鍾）熱身，避免身體受到運動傷害。

2、5分鍾快走心率（90~100次/分鍾）心跳慢慢加快，身體發熱。

3、10分鍾慢跑心率（110~120次/分鍾）心跳加速，身體開始出汗，這只是體內的水分和鹽分。

4、20分鍾中速跑心率（130~140次/分鍾）黃金心跳，開始燃燒脂肪。

5、10分鍾慢跑（110~120次/分鍾）橡鬧謹頭上會有汗水滾下。

6、5分鍾快走心率（90~100次/分鍾）臉部發紅。

7、5分鍾慢走心率（80~90次/分鍾）恢復正常狀態。

慢跑注意事項：

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。

慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。