硬拉的方法視頻

Ⅰ 如何鍛煉腰部肌肉，腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法如下：

1. 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

註：由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

Ⅱ 啞鈴硬拉的標准動作

啞鈴硬拉是比較常見的一種健身的方法，這也是健身人士比較常使用的一種基礎的動作，有很好的幫助腿後側和臀部肌肉群的健身的效果，能夠提升背側力量的流暢性，在進行啞鈴硬拉的時候，一定要掌握一些標準的動作，只有掌握這些標準的動作，才能夠避免出現拉傷，才能取得很好的健身作用。
啞鈴硬拉的標准動作
硬拉的方式也是多種多樣，最基本的有杠鈴硬拉，啞鈴硬拉，曲腿的，直腿，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉，六角杠鈴硬拉等等。今天就給大家介紹啞鈴硬拉！啞鈴可以讓你更好的掌握硬拉的動作要領和發力感覺，啞鈴硬拉！比起傳統硬拉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬拉。
1.啞鈴硬拉的要點：
在動作起點，雙手握住一個啞鈴！或者雙手正握兩個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊
2.動作如何開始：
A.從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態
3.腳的位置
站距要比深蹲窄，約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳，但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。
4.啞鈴貼近身體
動作開始時，啞鈴應緊靠著大腿。下降時，髖關節稍微後移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。5.膝關節微曲：
隨著髖部的後移和重物的下降，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點（遠遠小於曲腿硬拉）
6.軀干穩定！
在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。髖部後移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至地面以下。即便如此，還一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！