擴張的倍速計算方法

❶ 跑步的時候總是跑兩步就累得不行，請教怎樣正確的跑步才不會累

在進行踏頻訓練時，遵循循序漸進的原則，逐漸增加上身前傾的方向，慢慢地進行，直到找到適合的角度。 這樣不僅可以增強耐力，而且不會讓人跑完後覺得太累。

使用正確的呼吸方法學會深呼吸：當你呼吸時，你的肺部會逐漸擴張，擠壓你的橫膈膜，讓你的腹部和肺部充滿氧氣。 學習深呼吸可以幫助你的身體在跑步時獲得更多的氧氣，防止頭暈和惡心。

跑步前進行適度的呼吸調節和伸展運動可以幫助你增加耐力，讓你跑得更遠更遠。 此外，瑜伽和普拉提都注重如何正確深呼吸，這可以增加耐力。

匹配正確的呼吸節奏：跑步必須匹配正確的呼吸節奏。 如果跑步速度增加，呼吸速度也應該增加，為你跑得更快、更遠提供更多能量。 如果你的呼吸節奏跟不上你的步伐，就意味著你必須重新調整步伐，找到自己的節奏，否則你肯定會跑得很累，氣喘吁吁。

  

❷ 如何提升跑步的速度

回答問題的很多人已經把能說的都說得很全面了，不外乎就是從增強有氧耐力、間歇跑、沖刺訓練、平時的力量訓練、呼吸、跑步姿勢、步頻、步幅的提升這些方面來提升，甚至連拉伸都介紹了。

但是，他們跑步提升的速度有多少呢？沒人發圖，配的圖都是精美的素材，沒有數據的話，說服力就不夠強嘛。

其實我也跑得也不快，到現在跑了也得有4年多了，而且也沒有系統的跑步訓練，有幾年冬天乾脆一點不跑，也就是春夏秋跑一跑，平時有力量訓練，所以進步不大。

我用KEEP快3年了，沒用KEEP之前用過咕咚、悅跑圈記錄跑步，只不過現在都卸載了，現在連KEEP也幾乎不用了，頂多記錄下騎行數據，因為跑步我嫌麻煩，只戴手錶，回來後把數據再導入手機APP中。

本人是一菜鳥，下面就把自己這幾年跑步的配速變化情況用年度數據截圖的方式貼出來，我想說的是：追求速度對我們普通人來說，很正常，人都是這樣，希望自己更強，但是，我更想說的是：你能跑多快，上限是你的基因決定的，剩下的就是你的努力和你的方法是否科學，訓練是否系統，另外，你要想清楚：為了速度的提升，你願意付出多少，如果受傷也是願意付出的話，你還會這樣做嗎？

欲速則不達，這是我送給大家的話。

好像我根本沒有回答如何提升跑步速度，光自說自話了哈，沒關系，因為該說的別人都說完了，我再把別人的意思改成自己的話，沒有必要。

2017年用KEEP記錄的跑步數據

2018年用KEEP記錄的跑步數據

2019年用KEEP記錄的跑步數據

2020年用KEEP記錄的並純跑步數據

到了一個階段以後，速度的提升就很難了，可能平均速度能提升5秒到10秒都是不容易的，當然，我針對的是長距離而言，如果是沖刺訓練，1公里速度在3分30-4分都是可以的，但是我們跑步，不是看你跑1公里用時多少，怎麼也得10公里或者半馬來算吧，當然，速度現在不是我的追求了，我追求的是無傷。

慢跑怎麼合理提速？五種方法在手，你還愁跑不快？這些都是我的經驗之談！

1. 擴充肺活量

如果沒有強大的肺功能支撐，想要跑得快是非常困難的，如果氧氣量跟不上，你會跑得氣喘吁吁，上氣不接下氣，嗓子冒煙，喉嚨發癢，真的是非常的難受，要死要活的！

所以我們應該擴充自己的肺活量，最好的方法就是進行百米沖刺訓練，每天訓練15組，每組50到100米，天天堅持，要不了多久，你的肺活量就能提高不少！

2. 以秒為單位進步

我們在跑步的時候一定要以秒為單位進步，不需要進步的太快，進步的太快身體受不了，而且非常容易受傷，我建議大家兩天三天進步一次，每次進步兩到三秒！

比如說今天進步兩到三秒，明天後天繼續鞏固，這樣才能夠打好基礎，讓身體快速的適應，如果你進步的太快，這樣就很容易傷到身體，所以我們一定要以秒為單位進步！

3. 提速要增加肌肉

如果你想提高自己的速度，那你一定要增加自己的肌肉力量，這一點是必須要做的！你的腹肌，胸肌，腰肌，背肌是核心肌群的組成部分，他們越強力量傳輸的效率越培悶高，跑得就越快。

而且我們要不懈的增加自己的腿部肌肉，進行專項腿部肌肉訓練，杠鈴深蹲，箭步蹲，保加利絕中咐亞深蹲，這些動作都要做，這樣就可以讓我們的腿部肌肉更加的結實！

4. 提速也要狀態

如果你精神萎靡，全身無力，做事都沒有精神，更別說去運動了，這種狀態你還想提高自己的速度，那你就別做夢了，所以跑步提速也需要保持良好的狀態！

那麼我們該如何保持好狀態呢？最簡單的方法就是睡得香，多睡睡得爽，你就可以神采飛揚，精神特別棒，這樣你就會特別有激情，突破原有的配速是非常簡單的事情了！

5. 加快步頻

有的時候大步跑步並不是最好的選擇，大步跑步在前期確實跑得很快，但是到後期就沒有優勢了，因為步伐越大，我們越容易勞累，這樣我們就很難突破原有的速度了！

所以我們應該改變自己的步頻，加快擺腿的速度，最好能上兩百，減少步幅，這種姿勢跑步不僅特別的輕松容易，而且能夠提高配速，更重要的是，這種姿勢能夠有效的減少跑步損傷！

我是真叫靜靜，以下幾點基本能夠提高跑步的速度，但是這是一個比較痛苦的過程。

1.做好力量練習，尤其是自己下肢力量和腰腹部力量，這樣跑步的時候下盤會比較穩，速度上去了自己也不容易出現歪扭漂的現象，通常可以選擇下蹲、俯卧撐、平板支撐、靜蹲、蛙跳等，這一點我說得都是一下常規易理解而有效的動作，但是做這些一定要上強度。

2.鍛煉好自己的平衡感，這個對於400/800/1500/5000米比賽中會比較重要，甚至對於這些選手的指導老師來說，每次訓練都會刻意去指導練習，自己平衡感好不好可以這樣嘗試，閉上眼睛，雙手張開，一隻腳提起來保持，看看自己會不會分分鍾要倒，站立時間不長不穩定的基本就是平衡感不好了，慢慢練習。

3.提高自己耐力，這個通過練跑量得來，有耐力才能在跑步過程裡面跑到終點。

4.採用間歇跑，一般是（4-6）組400或者（4-6）組800，每次用自己所能接受最大速度跑，跑完中間休息40秒或者休息一分鍾，這過過程裡面我們步頻能過得到一定提高同時也刺激了我們心率或者說犧牲心率獲得了我們自己想要的速度。

此外也可以採用單獨的千米跑或者5千米，可以一天一次單獨練習這種距離跑步，然後要求自己每天狀態比前一天好，這個好可以是一秒鍾也可以是一分鍾，日積月累還是能過達到一定效果。

5.找高手帶或者高手指點，一般那些田徑很厲害的選手基本功扎實，也能比較容易的指導一般跑友。

6.最好有天賦，對於這類朋友來說，隨便跑跑都咬甩我們普通人幾條街，而結合高手指點的話，這類人在速度上就是普通人勤奮練習都無法達到的成績了。

我們人類的雙腿占人體肌群的70%，它主要包括大腿前側的股四頭肌、後側鏈肌群腘繩肌（股二頭肌），小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌，下面我們針對這這些肌群做一個詳細的介紹。

股四頭肌：它處於大腿前側的肌肉，是人體中最有力的、最大的肌肉之一，它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈，維持人體的直立姿勢，在運動中股四頭肌的越強壯，越會降低膝關節所受的運動沖擊力，有著保護膝蓋的作用，避免膝蓋受傷。

腘繩肌：它是處於大腿後側的肌群，和股四頭肌有同工之妙，它的作用主要體現在，彎曲膝關節和伸展髖關節，避免脛骨過度超伸，是重要動力性穩定結構，在鍛煉中訓練者往往忽略對它的針對性鍛煉，造成一些關節扭傷、肌肉撕裂等情況。

腓腸肌：它處於小腿的後側，腓腸肌收縮的時候，近固定使小腿屈曲和足跖屈曲，遠固定時，拉股骨下端和小腿向後，使膝關節伸直。

比目魚肌：它位於腓腸肌的下面，因為形狀極像比目魚，所以故稱比目魚肌，它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌，因為它所處在腓腸肌的深層，所以能夠持續小腿的收縮發力，使小腿長時間處於緊張中，由此提高小腿的鍛煉效果。

以上我們了解了腿部主要肌群的部位和功能，然後就要進行針對性訓練。

腿部動作一：踩踏跑

這個動作在高抬腿跑的基礎上，在適當高度的固定物上，進行踩踏跑練習，使腿部的關節和韌帶組織充分被激活，更好的適應以下的動作練習，建議動作做3分鍾，具體做的組數和次數要根據自己的實際情況出發。

腿部動作二：俯身展髖

身體俯姿，雙腿屈膝使膝蓋著地，雙臂與肩部同寬伸直，支撐身體手掌心朝下，保持背部綳直，身體的穩定，運動時收緊核心肌群，抬起一側腿向同側做伸展髖部運動，頂峰收縮幾秒，然後放下練習腿回到原點，切記不要使腿和地面接觸，持續重復動作，使腿部肌肉得到持續的收縮，建議單邊做2-3組，每組各做15-20次，時間在5分鍾。

總之經過以上的鍛煉，我們的全身以及腿部肌肉的溫度得到提升，血液循環極好。

通過以上鍛煉，可以有效提升我們的跑步速度！注意循序漸進和合理飲食，多補充蛋白質。

很多跑步者或者是專業運動員，對跑步的速度有追求，他們不滿足於休閑的跑步方式，想要追求速度感，經過訓練可能會有提高，但是也沒有達到自己預期的要求，從而進入瓶頸期。這時候應該做的，是調整訓練計劃，打破瓶頸。

速度的提高，對步頻和步幅都有要求。

一、步頻

步頻是指單位時間內兩腳交替的次數。影響步頻的因素有力量和神經系統。力量是對運動最基本的要求，力量越大，動作越快，步頻越高。神經細胞會發出電信號到達肌肉，因此影響肌肉纖維的招募。

二、步幅

步幅是指左右腳落點的距離。腿長是一個很重要的因素，腿越長，步幅越大。活動度也對步幅有相應的影響。

如何提高步頻和步幅呢？

一、沖刺跑和增強訓練

沖刺跑可以提高力量，也可以提高爆發力，速度自然變快。提高神經系統的適應性可以試試以下方法:

彈跳上拉，把我們的腿比作彈簧，離開地面可以釋放很多能量，使肌肉快速收縮。這樣的訓練很有效果。沖刺跑可以讓肌肉在短時間內達到最大的力量，但是要依據自身能力而確定沖刺距離。

二、提升柔韌度

在跑步前可以主動的和被動的拉伸，以便提高身體活動的幅度。

三、讓跑步有節奏

能量很重要，能量的代謝主要是由有氧系統功能。速度提高以後，會造成乳酸堆積，身體沒有辦法繼續功能，所以大多數在維持超過自己能力范圍的速度的時候很痛苦。有節奏的跑步是很好的有氧運動，對提升速度也有很大幫助。

對於處在瓶頸期的人來說，繼續提高訓練的強度或者量，能否提高配速暫且為止，但有很大可能會造成受傷。可以試著適當減少自己的運動量，稍微讓自己放鬆一下。

通過這篇健文你能掌握的知識有哪些？

1、跑步的好處表現在哪些方面？

2、跑步速度受到哪些因素的影響？

3、有效的跑步方法

一、跑步的好處表現在哪幾方面？

第一方面：首先在減脂塑形方面，在健身圈被所有的健友們公認的一項運動。

第二方面：在跑步過程中，會吸收大量的氧氣，從中加速了血液的循環速度，使新陳代謝功能有所改善，提高了心臟的工作能力。

第三方面：在跑步中，利用腹式呼吸更好促進了肺活量，增強了肺部功能。

第四個方面：在跑步過程中可以鍛煉跑者不言放棄的意志和毅力。

總之跑步運動和我們的日常生活息息相關，如何在實際跑步中提高速度，這個老生常談的問題經常困擾著大眾跑者，今天我們就來聊聊這個話題。

二、跑步速度受到哪些因素的影響？

1、腿部力量的加強能夠很好的提高跑步速度

許多跑友在跑步過程中，經常會感到雙腿軟弱無力，或者跑後膝蓋出現了疼痛感，這些現象都是由於腿部力量不足導致的，在跑步的過程有些跑友認為，跑步本身就可以提高腿部力量，不需要在單獨的進行練習，實際上不是這樣，我們日常的跑步只能刺激部分肌肉的作用，想要達到自己預期的跑步速度，緊緊通過跑步是遠遠不夠的，所以在跑步之前或跑步碎片期間進行腿部力量的增強，是非常有必要的。

2、增強核心的穩定能夠很好提高跑步速度

我們在跑步的過程中，雙腿是否會出現灌鉛的感覺，況且身體左搖右晃，跑步過程中沒有跑出幾米，身體就會出現吃力的現象，跑步是一項全身的運動，全身肌肉或多或少的參與其中，並不簡單的是腿部肌肉，其中核心肌群的作用尤其重要，在跑步中它起著穩定核心肌群的作用。

如果我們的核心肌群力量比較差，跑步時就會出現動作不穩的情況，動作就會變形，最終導致肌肉或者關節受傷的情況，這是因為身體的不穩使它們所受的運動沖擊力變大，所以增強核心力量的穩定，才能減小體力的消耗，跑步更安全。

3、雙臂擺動的協調配合，有利於提高跑步速度

不管走路還是跑步，我們身體會本能的擺動雙臂，使手臂前後交替進行運動，這樣可以增加我們身體的協調性和平衡性，讓我們的身體更穩定和高效的進行運動，在這種運動模式下能讓我們更容易發揮最大的力量用在跑步速度上，同時也會增加雙腿的發力效果，所以雙臂協調的交替擺臂在跑步中的分量也是很高的。

三、有效的跑步方法

動作1——啞鈴高腿腿走練習

身體保持挺胸抬頭，雙臂伸直在體側，雙手對握住啞鈴，雙腿伸直，運動時保持身體的正直，雙腿交替向上抬起，保持大腿和小腿的角度呈90度，練習距離保持在3-5米，共完成3組。

動作2——單腿支撐砸球

身體俯姿，上半身和地面平行，一條腿伸直支撐地面，另一條腿向後伸直幾乎與地面平行，雙臂屈肘抱住球，運動時保持身體的穩定，雙手用力向下砸球，雙臂伸直，重復動作。

動作3——坐姿雙臂擺動練習

身體坐姿，雙腿向下伸直，上臂和前臂的屈角為90度，運動時保持身體的穩定，擺動雙臂肘關節夾角不變。

結語 ：想要提高自己的跑步速度，提高整體的身體素質，大家不妨練練以上的練習方法，希望會給大家帶來幫助。

如何提高跑步速度?

1、提高步頻步幅用最科學的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。

2、胸式腹式呼吸以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張（腹部突起），達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

3、呼吸節奏均勻跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

4、注意呼吸交換跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數（頻率），但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏（深度與次數）也會有所差異。

5、採用鼻子吸氣跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

6、加快呼吸頻率人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

有針對性加強腿部力量訓練，間歇跑，在教練指導下，循序漸進，持之以恆，

1.首先我們注意到，我們在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

2.另外，步頻上的差別也是我們與專業運動員的主要差別。我以前一直採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。後來在馬拉松中，第一次採用三步一呼、三步一吸的頻率，並且全程堅持了下來。前半程1h26』30，後半程1h25』03，基本上保持勻速。由於我們的步幅變化基本上不大，因此我覺得可以用呼吸控制速度。

3.記得我第一次練習快頻的時候，有一種飄的感覺。大概這樣能夠增加腳蹬地時水平分力的比重。而水平分力才是跑步時的有效作用力，豎直分力不但對速度沒有直接貢獻，反而會加重膝蓋的負擔。

提高跑步速度的方法：

1、偶爾不用GPS設備

如果想要提高自己的跑步速度，可以選擇偶爾不用GPS設備，一旦沒有這些設備，喜歡跑步的朋友就要跟著自己的感覺來跑步了，這樣在跑的過程中，身體的體會和反應就會變的強烈，更加有助於提高跑步的速度，讓喜歡跑步的人真正的跑快。

2、高強度訓練

如果想要提高跑步的速度，在平常的時候，按照自己的規劃來跑步，但是最好每周安排一天來進行高強度的訓練，高強度的訓練可以有效的發掘出自己本身的潛能，這樣更容易提高跑步的速度。

3、更換場地

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度，可以試著更換一下跑步的場地。比如大多數的朋友都是在公園跑步，這種情況下可以直接換一些草地或者是山地，不同的場合可以鍛煉不同的適應能力，這樣更有助於提高跑步的速度。

4、跑步之前做動態拉伸

對於那些跑步的朋友，如果想要有效的提高跑步速度，在跑步之前最好做一做動態拉伸，千萬不要做容易受傷的靜態拉伸。尤其是在天氣比較冷的時候，最好做一些動態拉伸，這樣可以有效的讓身體充分的拉伸，身體充分拉伸了以後，跑步的速度也會慢慢的提升。

5、終點加速跑

喜歡跑步的朋友，如果想要提升自己的跑步速度，在平常快要跑到到達終點的時候，可以給自己來一個加速跑。開始加速跑的距離可以短一點，後面適應了這樣的加速跑，可以將加速跑的距離延長一些。這樣也可以逐漸的提升自己的跑步速度。

6、加強核心訓練

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的提升自己的跑步速度。在平常鍛煉的時候，除了跑步以外，還要做一做核心訓練，做核心訓練的話，可以有效的提高身體的各部分的機能，身體各部分的機能增強了，後面再跑步的時候，跑步的速度也會有明顯的提升。

7、增加跑步的距離

對於那些喜歡跑步的朋友，如果想要有效的增加跑步的速度，在平常的時候可以適當的慢慢的增加自己跑步的距離。如果長時間都跑差不多的長度，想要提高速度是非常困難的，可以通過增加跑步的距離，來慢慢的提高速度。

8、更換跑鞋

喜歡跑步的朋友，如果想要提高自己的跑步速度。可以試著給自己換一換跑鞋，不同的跑鞋跑起步來的感覺是不一樣的。如果選到了更合適更舒適的跑鞋，這樣跑步的樂趣就會增加，速度也會在跑步的過程中慢慢增加。

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跑步注意事項：

1、姿勢

跑步姿勢要合理。上身應挺直並略前傾，雙肩放鬆，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側前後擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定，不要有大幅度起伏。

2、呼吸

跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可採用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3、力量

隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

❸ 中長跑訓練方法

1、上體姿勢練習

通過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。

2、擺臂姿勢練習

通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。

3、腿部動作練習

通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套。

4、整套動作練習

通過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。

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訓練注意事項

1、盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

2、不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

3、跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

4、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

❹ 跑步應該怎麼跑

問題一：跑步該怎麼跑 pdf電子書 書籍已經上傳了,
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打開後可預覽,
pan./s/1dD8HaN3
沒錯的話請採納我的回答.

問題二：怎樣跑步最輕松 你好，對於健身來說，跑步是非常好的選擇，跑的時候呢，主要要注意跑動的時候勻速呼吸，手臂要揮動起來，而且最好是再跑之前先熱身一下――就是揮揮手，擺埂腿，很簡單的，卻很重要哦，然後再跑。總體來說，跑步的長度要適宜，最好是有短變長，循序漸進，太短沒用，最好是有突破的。最後就是長久的堅持了，這個你應該懂得！
都是手打的，希望對你有用！

問題三：慢跑怎麼跑如何著地 運動醫學專家認為，跑步時前腳掌著地的方式最好。這是因為：正常人的腳掌是弓形，它的結構像拱橋。而腳的大多數關節集中在腳的前部，就形成前腳掌的彈性最好，能緩沖外來的震動而對人體起保護作用；人的腳前寬後窄，前部支撐面積較寬，這對保持人體跑動時的平衡是有利的；用前腳掌著地制動性小，使前進的水平速度損失較少；前腳掌著地可加長下肢的長度，對增大跑步的步幅也有利。 大家知道，賽跑運動員的釘鞋，只有鞋的前掌有釘子，也是跑步時用不著腳跟著地的緣故。因此，在長跑時，要想使著地動作輕巧省力富有彈性，不降低跑速，不易疲累，採用前腳掌著地的方式跑步效果最好。 跑步時最不宜採用腳跟先著地再過渡到前腳掌的方式。因為腳跟著地所產生反作用力向上，由腳跟變到腳前掌向後蹬地的時間較長，會影響向水平前進的速度；更重要的是對身體不利。 用腳跟著地重力得不到腳弓的緩沖，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷；腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起腳後跟疼的毛病。 用全腳掌著地的方式跑步，一般來說，適合於老年人，體弱多病和體重過大的人。全腳掌著地的方式只是對跑步的速度有影響，因為全腳掌著地後，只有向前腳掌滾動後才能完成後蹬，獲得跑步前進的推動力。但對他們來說跑步速度不宜過快，採用這種方式跑步健身也是可行的。這是因為，他們腳部肌肉無力，小腿肌肉也不強壯，腳弓彈性不強，如用前腳掌著地跑步，跑步時重心過高，不易穩定而使身體晃動。若採用全腳掌著地的方式則可減輕對腳弓的壓力，加大腳著地的面積增強穩定性，這對他們堅持較長距離的跑步健身是有益的。 如果平時有意識加強小腿肌群和腳弓彈性和關節韌帶的鍛煉，並經過一段時間的跑步鍛煉後，小腿和腳的肌肉關節韌帶增強後，還是可以過渡到前腳掌著地跑步的方式。 跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。 北京市先農壇青少年體育俱樂部資深教練、著名技巧世界冠軍教練陸金良總結了跑步愛好者的一些錯誤姿勢，提醒大家加以注意： 錯誤一：全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。 錯誤二：步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。 錯誤三：內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。 錯誤四：仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方或機子上安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。 錯誤五：左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破 壞跑步的直線性，影響速度和效果。 那麼，正確的姿勢應該是怎樣的呢？其實，跑步這種運動方式的精髓在於，以一種毫不勉強的速度、在輕松的......>>

問題四：晚上跑步好不好，應該怎麼跑，什麼時間跑 10分 晚上跑步好嗎！？
根據美國運動醫學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周3次以上，每次30―60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分，10分鍾後不超過100次/分」的范圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛煉強度尚可。
沒有鍛煉習慣的人可以從每天散步20分鍾開始做起，第二周走25分鍾；第三周增加到30分鍾；第四周加些慢跑；第五周時散步、慢跑並重；最終慢慢跑起來。
所有的運動都需要做准備活動，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。
跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。
跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。
跑鞋需要經常換
矯瑋說她經常看到有人一開始跑就穿得很少，雖然可能並不冷，但在跑完步放鬆的時候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。
雖然晚上跑步強度不大，但是運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常換換有利於糾正跑步姿勢。
矯瑋告訴記者，由於跑步強度不大，飯後半小時就能跑了。因為這項運動不會影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點也沒關系。
如果跑完步用溫水洗腳15―20分鍾，能使腳部血管擴張，促進血液循環，使人易入夢鄉。
以跑步作為體育鍛煉的手段的人，一般來說都是選擇早晨起床後去跑步的，但是科學研究的結果顯示晚上跑步才有利於健康。
日本專家在對照了自願者晨跑與晚跑後的血液循環狀況後指出：晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易導致血管栓塞，因為這時血液的凝聚力提高了6%。而晚間跑步則正相反，血小板的數量下降20%，大大減少了血管栓塞的危險性。
另外，晨跑時血壓和心率上升以及加速度均較大，易產生超負荷情況，影響運動效果及健康。而晚間體力和肢體反應的敏感及適應性均達高峰，心跳頻率最平穩或偏低，運動而導致心跳增快和血壓上升的幅度均較緩慢，對健康有利。晚跑還有促進睡眠更香的作用。
最簡便易行的健身鍛煉就是跑步。近年來，長跑運動在國內外頗為盛行。長跑對增強人的心肺功能特別有好處。在美國，甚至有人主張以「強迫跑動」來治療心臟疾患。長跑可使人獲得大量的氧，因此也可能治癒輕微的神經衰弱症。有的人把跑步比作欣賞音樂，因為兩者都可以使神經系統興奮，給人帶來樂趣。堅持長跑還防止身體超重和治療肥胖症的有效方法之一。
一、跑步的作用
1、跑步可以保護心臟。跑步鍛煉可使冠動脈保持良好的血液循環。長期練習跑步的人，冠狀動脈不會年齡增長而縮窄，保證有足夠的血液供給心肌，從而可以預防各種心臟病
2、加速血液循，調整血液分布，消除瘀血現象，提高呼吸系統機能。跑步是一項全身性的健身運動，能有力地驅使靜脈血液迴流，減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈內血栓形成。另外，跑步時加強了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通氣量，對呼吸系統有良好的影響。
3、增強神經系統的功能，消除腦力勞動者疲勞，預防神經衰弱。跑步可以調整大腦皮層的興奮與抑制，也對調整人體內部平衡、調劑情緒、振作精神有一定的作用。
4、促進人體新陳代謝，控制體重，預防肥胖症。跑步要消耗能量，促進機體新陳代謝，是中老年（特別是中年）減肥的極好方法。同......>>

問題五：如何合理跑步 跑步
落地緩沖
如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。
擺臂
擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。
頭與肩
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。
臂和手
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
腿
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。
雙腳
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。
但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
「從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。」專家說，但是，這並不表示一天中的其他時間就不適合運動。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，咨詢一下醫生。
此外，對於都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家裡趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現實。
其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。
運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你了，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜;反之，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏，每分鍾跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫生的指導下進行調整。
此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間......>>

問題六：跑步怎麼讓人跑的快 跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制：
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次
則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
跑步的運動傷害：
常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。
開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的 *** 的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。
跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的......>>

問題七：跑步有什麼竅門或方法嗎?跑的不是很累, 哎，還是我告訴你吧，龍珂的回答挺好的，比較貼近，估計應該是體校的同學或是田徑隊的。你是女生，所以理論上耐力應該是可以挖掘的。你說你體力差，那肯定是平時很少鍛煉的。多練練有所提高是必然的，所以不必擔心。
跑前的准備工作，這個問題你們老師一定強調過了，要充分一點，但不能過量。還可以適當 *** 一下，緩解神經，放鬆放鬆。
龍珂說的對呼吸是很重要的，這裡面是要有規律的，即保持勻速，並且呼吸要控制好，頻率控制好，盡量不要用口呼吸，實在上不來了，後轉頭吸一口氣，然後繼續，這樣可以有效防止你說的腹痛的問題。
關於跑步的動作問題，首先要確保姿勢的正確性，即第一保持自然，第二揮臂的協調性，這很重要，練的時候，多注意，事實上，我們跑長跑時，手臂是沒有知覺的，第三，腳步的步法，長跑的最好的步法是前腳掌著地，後腳已然行到半程，另外，步距是正常跑的四分之三稍多點（也因人而異），這個一般跑過長跑的人都有數，你多看看，稍加練習就會慢慢掌握了，
長跑的路程分配的問題，一般是開始後沖出小幾十米，然後以你百米速度的3成速度跑前1/4的路程，這是為了熱身讓身體適應過來，然後用你百米4成的速度沖你的第二個1/4，這時候，你會稍累點，但身體已經調整為最佳狀態了，接下來用你百米的3成速度沖你的剩下路程的1/3，為什麼要降速呢？目的是緩沖，為最後的沖刺做准備，這樣你還有剩下路程的2/3，加速到五成的速度，最後全力沖刺就完成了。你可以計算一下所用時間。這應該就是你要的技巧，但長跑跑的是毅力，只要你不是平足，那是小事一裝的。
跑完後為什麼右下部疼啊？那是因為你跑動時吸入過多的空氣導致的，腔內隔膜受不了的，半蓮花坐慢慢直起身子，打開雙手，調整呼吸，很快就會恢復，當然樓上說喝蜂蜜水也可能管用，我沒學過，也沒試過，不清楚，呵呵但是不要馬上喝水，而且不要喝那麼多，適量就行，事實上跑完後你只是口乾，並不是身體馬上需要補充水分
對於績子有什麼要求嗎?有的，肯定，大小適中這是最主要的，鞋子要輕點，底不要太薄，避免對膝關節的緩沖。
還有不明白的可以發到我郵箱。

問題八：跑步應該怎麼跑才能減肥 慢速的長跑是減肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分鍾就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。
最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鍾，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。
跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風濕，而且對心臟也不好）
再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。
再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一周最好有兩天或三天休息。
還有就是你減肥成功了最好還能堅持慢跑，不光是減肥，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。
祝你減肥成功！

問題九：在跑步機上怎麼跑步才是科學的、 一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即准備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。
1、准備活動。5至10分鍾，可以先慢跑2至4分鍾，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動。質和量都必須予以保證。所謂「質」就是鍛煉中的心率要達到「有效心率范圍」(即最高心率的60%至85%)，簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂「量」就是每次進行20至30分鍾跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。
3、肌力練習。主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鍾的放鬆性柔韌練習。
4、整理活動20至30分鍾的耐力運動。不宜突然龔止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鍾，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
當然，在跑步中還應注意以下事項，最好做一次心電運動試驗，以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進，運動量從小開始，逐漸增加運動時間和運動強度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進行室外跑步，有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動;患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意後才可進行運動。

問題十：為什麼跑步要逆時針跑 人的大腦分左右兩個半球，左右的功能不一樣。人的左腦支配右半身的活動，右腦則支配左半身的活動。在日常生活中，大多數人養成了用右手幹活、寫字、工作的習慣，而左腦又主要是進行高級思維活動的，因此大大加重了左腦的負擔。人體為了維護全身的平衡，必須加強受右腦支配的左腿功能，所以多數人感到左腿比右腿有力。賽跑時，多數運動員都是用左腿作為後蹬腿的。在跑彎道時，由於左腿有力，按逆時針方向跑，左腿就能很好地克服身體的離心力，避免向內側傾倒。右腿力量比左腿小，琺果按順時針方向跑，就會感到身體不穩，容易摔倒。人在滑冰、騎自行車拐彎和跑步時，也有同樣感覺。