男性胸背練薄鍛煉方法視頻

⑴ 身板太薄，身材也不好看，如何鍛煉胸肌讓身材有曲線

哈嘍，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不夠理想，總感覺身體很單薄，很平。其實，這個問題的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌鍛煉不到位，就容易造成身體比較單薄。可是很多男士健身者不敢練胸肌，這其中有各種各樣的原因，其實，胸部肌肉也一樣需要鍛煉，胸肌對於身體力量具有良好的幫助，而且鍛煉出漂亮的線條以後，整個人會顯得非常雄壯健美。

在這里，我給大家准備了4個有效鍛煉胸肌的運動。如果你想要擁有胸肌，就一定要記住，這4招會令你告別單薄身板，擁有厚實的男人曲線。讓我們一同看看，到底怎麼鍛煉胸部肌肉吧。

第4招：啞鈴飛鳥

我們的第四個運動是啞鈴飛鳥，啞鈴飛鳥需要藉助啞鈴的幫助來進行，可以鍛煉我們的胸肌中縫，如果你想要讓胸部看起來更加美觀、更加緊致，就需要鍛煉出中縫，中縫可以決定我們的胸肌美觀程度，從而有效優化我們的上半身，讓中縫的距離越窄越好。

啞鈴飛鳥需要藉助啞鈴來進行，同樣屬於自由力量訓練，我們在進行啞鈴飛鳥的時候，需要採取站立，雙手持啞鈴，以胸部進行發力，讓我們活動手臂，以手臂沿著圓形弧線進行運動，讓手臂展開，再恢復原狀。建議一次進行4到5組，一組進行20個以上。

在鍛煉結束後，我們需要進行適當拉伸，飲食方面需補充大量的優質蛋白，結束鍛煉以後，需要給身體修復的時間。運動的頻率在一周3次左右最佳。記住這幾點，可有效提升鍛煉效果、增加健身的質量。

看到這里，我們對於鍛煉胸肌的具體方式已經有了一定的了解啦。如何鍛煉健美胸肌？原來，只需要這4招就可令你告別單薄身板，擁有厚實的男人曲線如果你想要擁有健美的胸肌，就一定要記住本文所教學的內容和知識點，讓我們好好地鍛煉起來！堅持到最後，相信你一定可以擁有雄壯的胸肌、健美的外形！

⑵ 胸肌多長時間練一次

胸肌可以展現出男性的肌肉美，同時在進行胸肌鍛煉的時候又能起到健體的作用，所以很多男性朋友都熱愛在健身房裡進行胸肌的局部鍛煉。對於身形單薄的男性朋友來說更加需要進行胸肌鍛煉，初次進行鍛煉難免會產生一些不適感和一些疑惑的問題，比如說是胸肌要多長時間練一次？
想要練到結實漂亮的胸肌不是一朝一夕，一年兩年的事情，需要長期的細致鍛煉。初學者應該均衡的來練習各個部位的肌肉，不要太注重短期的效果，從基礎做起，一點點的鍛煉。
一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。
在鍛煉胸肌的時候是會出現酸痛症狀的，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天進行練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。
健身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鍾調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鍾左右。
由此可以看出對於初次進行胸肌鍛煉的朋友來說，並不是每天都要堅持進行的，最主要還是看自身的情況來定。初期最佳的鍛煉時間是每隔一天進行一次肌肉訓練。待到身體完全接受了這樣的運動量之後就可以每天堅持進行運動鍛煉肌肉。

⑶ 男生健身房胸大肌訓練計劃

男生健身房胸大肌訓練計劃，胸肌是一個男士又愛又恨的部位，愛是因為這個部位練好了，整個人會顯得非常性感和健美，恨是因為對於這個部位很多男士是想練卻不敢練，下面就來看看男生健身房胸大肌訓練計劃。

男生健身房胸大肌訓練計劃1

1、 周一：雙杠臂屈伸

雙杠臂屈身這項訓練其實要利用到的運動器材就是雙杠，我們在利用這個運動器材的時候，要先把雙手緊握在雙杠的兩側，然後將身體慢慢的抬起來，等到抬到半空中的時候，身體可以禁止，並且讓手臂稍微的彎曲，這樣的話，我們的上半身就會往前傾斜一些。身體傾斜之後，我們能夠明顯的感覺到，自己的胸大肌下束被拉伸。

接下來我們就要把身體抬起來，並且手臂可以不用伸直，因為手臂伸直可能會讓肘關節面對比較大的壓力，也容易受損，而身體要想保持平衡，可以利用兩腳夾緊，並往後延伸，如果覺得這張動作有點吃力，也可以腳尖墊地來完成。

2、 周三：上斜啞鈴飛鳥

這項訓練在運動之前，大家要先調節一下自己的血板凳，首先要讓自己的凳子與地面保持30度左右的夾角，並且讓身體非常平穩的平坦在上面才能夠開始接下來的訓練。

首先，我們在做這項訓練的時候，其始的動作是非常簡單的，我們就只需要平坦之後，然後手肘微微的彎曲，並且帶動著啞鈴向兩邊的身體上張開。

接下來要做的就是先暫停一會兒，並且讓自己的兩只手臂與地面保持平行的狀態，過一會兒之後再把手抬起來，做回到原來的狀態。與此同時，我們應該要內旋大臂，並且讓胸大肌的上束，這樣就能夠讓胸肌得到刺激，動作重復進行就可以了。

3、 周五：平板啞鈴卧推

這項訓練進行的時候需要大家先進行凳子的調整，我們要先把凳子調成水平的狀態，然後把啞鈴放在腿部，並且把身體平躺在這個同時，要把啞鈴舉起來，讓手臂與地面保持垂直的狀態。

首先，我們在做這項訓練的時候，幾乎沒有什麼特別難的地方，應該要先讓運動過程中胸部的肌肉要保持挺起，並且全程速度要勻速一些，做的不要太快，這樣才能夠讓我們身體中需要鍛煉，並且受到刺激的部位得到充分的訓練。另外再做這項訓練的時候，如果大家的手臂力量覺得好近了，那麼就可以把重量給降低一些，並且完成相應的組數。

通過文章的分析，大家應該也都知道胸大肌要想鍛煉的話，每周都需要進行至少三次的訓練，這樣才能夠有效地讓胸大肌的形態更好看。

男生健身房胸大肌訓練計劃2

胸肌的構成

要想有一個有型的胸肌，最先就得了解胸肌是怎樣構成的，而不是強調訓練動作。很多人認為胸肌是一大塊肌肉，分在左右胸部。但實際上，胸肌是由四個部分的肌肉搭建而成的，胸肌的基本輪廓由胸下肌決定，胸上肌、胸大肌共同決定了胸肌的飽滿程度，中縫則體現了胸肌的維度。因而要想有一個有型而完美的胸肌，每一個部分的鍛煉缺一不可。

鍛煉胸部的好處

當胸部肌肉由薄而弱鍛煉得厚實雄壯後，不僅能在外表衣著上加分，將衣服撐起變得有型，也能使得男性魅力瞬間提升不少。同時，心肺能力和身體耐力也會提升不少，聲音會顯得沉穩厚實，在進行體力活動時，也不會很容易氣喘吁吁。

胸肌的養成計劃

1、第1個月

在第一個月，我們需要降低胸部脂肪的含量。有健身經驗的人都知道，想要增肌，必須先降脂，我們需要降低胸部的皮下脂肪含量，才能讓胸肌變得更加的漂亮，成長得更加的明顯。在這里我建議大家進行一些全身性的運動，例如慢跑、空中腳踏車、仰卧起坐、瑜伽、跳繩、打羽毛球、開合跳等，有些全身性的運動可以幫助我們勻稱地瘦下來，從而降低體內的脂肪含量。

說到這里，有的人可能會問了：為什麼不推薦一些針對於胸部的降脂運動呢？實際上，局部減肥是一個偽命題，想要進行減肥，我們全身上下所有的部位都會勻稱瘦下來，想要進行單獨某個部位的減肥，幾乎是不可能的事情。而我推薦的這些全身性運動，完全可以幫助我們進行減肥，只要每天進行20分鍾以上，一個月後我們就可以進行正式的增肌了。

2、第2個月到第5個月

在第二個月到第五個月這四個月中，我們需要做些什麼呢？我祝大家在這四個月中進行正式的無氧運動，而且是針對於胸部肌肉的無氧運動，這樣可以幫助我們的肌肉纖維得到提升，從而練出發達的胸肌。

在這里我給大家推薦兩項運動，第一項運動是啞鈴飛鳥，第二項運動是寬臂俯卧撐，這兩項運動一個可以幫助我們鍛煉中縫，一個可以幫助我們鍛煉胸大肌（尤其是外沿），只要能夠堅持鍛煉，就一定可以讓我們擁有非常發達的胸肌。

3、第6個月

在最後一個月，我建議大家充分進行拉伸運動，尤其是針對於胸部肌肉的拉伸，這樣可以幫助我們練出緊致的肌肉線條。除此之外，拉伸運動還可以幫助我們提升肌肉的效率，如果你不想練出死肌肉的話，一定得進行適當的拉伸了。

胸肌是一個非常重要的部位，如果可以練出發達的胸肌，一定可以讓上半身顯得非常的健美。想要擁有漂亮胸肌的男士，可以從今天開始進行鍛煉了，只要堅持六個月，半年後，你會擁有非常發達的好身材！

值得注意的是，訓練胸肌不能只針對某一個肌群來訓練，否則練出的胸肌可能形狀不令人滿意。通過適當調整訓練重點，來保證練出一個有型的胸肌。