㈠ 如何用啞鈴練胸肌視頻教學
一、啞鈴卧推
1、啞鈴平板卧推(胸肌中部)
仰卧在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。
兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1厘米處。
向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最後兩臂接近伸直，動作完成後呼氣。
然後，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態，動作完成後吸氣。重復練習即可。
2、啞鈴上斜卧推(胸肌上部)
啞鈴凳調節成上斜角度(30-45度之間)。雙腿撐住地面，雙手抓牢啞鈴。
慢慢放下啞鈴，時間超過1秒到2秒。啞鈴大概平行於乳頭位置·，雙手使啞鈴平行舉起。
胸部保持緊張狀態，如要獲得更好效果，可以收縮一下胸肌。
3、啞鈴下斜卧推(胸肌下部)
下斜啞鈴卧推是在啞鈴平卧推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低於軀干。
推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
二、啞鈴飛鳥
1、啞鈴平板飛鳥(胸肌中間溝)
身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘關節微屈。
吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的`感覺。
保證動作的協調統一，不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會造成兩側胸肌的不對稱發展。
2、啞鈴上斜飛鳥(胸肌上部)
動作同啞鈴平卧飛鳥。
上斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌上部的厚度和線條，有著非常顯著的鍛煉效果。
3、啞鈴下斜飛鳥(胸肌下部)
動作同啞鈴平卧飛鳥。
下斜啞鈴飛鳥動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
需要注意的是下斜時頭部向下，會造成顱內壓的升高。所以動作時間不宜過長。
三、仰卧屈臂提拉(闊胸很有效)
練習者上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。
雙手持啞鈴慢慢屈肘向頭頂處下落時，直至上臂與地面平行，大臂和小臂的夾角在100-120度。
這時使整個胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收復松腰，臀部下沉。
當啞鈴降至最低位置時，集中胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路線還原舉起，直到雙臂伸直與胸肌正上方。
㈡ 健身房胸肌鍛煉方法視頻
健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!
健身房胸肌鍛煉方法
【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】
動作要領：
1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。
2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。
3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】
動作要領：
1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。
2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】
動作要領：
1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上
後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。
2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】
動作要領：
1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】
動作要領：
1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。
2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。
【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】
動作要領：
1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。
2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。
【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】
動作要領：
1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體
(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。
(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。
2、動作過程：
雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-俯卧撐】
動作要領：
1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。
2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。
㈢ 胸肌如何鍛煉有效視頻：怎麼有效的練胸肌
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然說平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。
平板杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼位於杠鈴正下方，雙手拳握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴放至胸部上方2-4指高度，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面。呼氣將杠鈴推起至起始位置，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
坐姿夾胸：
目標肌肉：胸大肌中縫線條
協同肌肉：三角肌前束
起止姿勢：坐於器械上，臀部貼緊靠背，腰背挺直，挺胸，肩帶下沉，肩胛微收，手握手把掌心相對，大臂平行，肘部微屈。
動作過程：呼氣胸大肌發力將手把環抱至胸部前方，大臂平行，腕關節中立，肘微屈，挺胸，此時胸大肌有收縮感，吸氣胸大肌控制手把回到起始位置，此時胸大肌有拉伸感，重復動作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事項：腕關節中立，挺胸，大臂角度不變。
易犯錯誤：含胸聳肩臀部離開靠背肘部鎖死
平板啞鈴卧推
目標肌肉：胸大肌中束以及厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直微微收緊，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開到身體兩側，注意大臂平行於水平面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴推至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴不要相互觸碰，重復動作，呼吸速率2-4秒
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起過高腕關節不在中立位小臂不垂直。
平板啞鈴飛鳥
目標肌肉：胸大肌中束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：三角肌前束
起始姿態：坐於平板凳一端，兩腳分開，踩實地面，在腰背挺直的情況下，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴提至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收緊，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，吸氣准備，呼氣將啞鈴推至胸部正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要觸碰，同時平行於地面。
動作過程：吸氣，胸大肌控制大臂將啞鈴向身體兩側打開，大臂平行於地面或略低於背部水平面，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，拳心向上，啞鈴平行於地面。呼氣胸大肌發力帶動大臂將啞鈴向上環抱至胸部正上方，肘關節不要鎖死，拳心相對，啞鈴不要互相觸碰，同時平行於地面，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩身體晃動腰背挺起太高，腕關節不在中立位大臂外旋
㈣ 胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練
胸大肌力量怎麼訓練，對於喜歡健身的朋友來說，怎樣才能夠鍛煉到胸大肌力量是一個熱門話題，其實訓練胸大肌力量的方法有很多種，大家可以根據自己的喜好去選擇，本文內容告訴大家胸大肌力量怎麼訓練。
1、健身實心球俯卧撐
健身實心球俯卧撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯卧撐姿勢。球應該對准你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯卧撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
2、寬握卧推
利用一個比標准與肩同寬握卧推更寬的寬握卧推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發出更多的力量，而正常同肩寬卧三頭肌和胸肌的效果是對等。
3、爬繩
你會覺得這不是一個鍛煉胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然後爬繩。因為肩已經是彎曲的`，因此這是一個新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
4、調整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
5、使用弧形杠鈴
採用弧形杠鈴-和一個典型的杠鈴卧推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運動范圍。弧形桿卧推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數。這是一個極端的運動范圍，如果重量太重，受傷的風險大大增加。
1、站姿繩索飛鳥
站姿繩索飛鳥這項運動其實很多人都會出現一個誤區，所以這項運動的動作要領就一定要掌握清楚了，首先，我們在做這項運動的時候，最大的禁忌就是肩膀需要後收，不要把注意力集中到其他的部位，胸肌才是我們應該注意的點。另外，這個動作經常會把力放到三角肌前束上，所以我們一定要避開，並且將意念集中在胸肌。動作要領就是先站直以後，然後我們將器械的重量先調到自己能夠接受並且控制的力中，緊接著想像把手肘在動作頂部時碰在一起，不要讓自己的肩膀往前推，盡量保證手肘不要彎曲。
2、雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸這個動作，其實是非常容易被大家遺忘的動作，很多人覺得這個動作的效果不大，然而對於胸大肌的鍛煉來說，它可是一個非常有幫助的作用的動作了。這個動作其實就是最真對於胸大肌來鍛煉的，而更加針對的是我們胸肌的下部，所以如果想要鍛煉胸肌下部的人是非常適合做這項運動的。這個運動的話也是需要大家做到力竭為止，每次基本上都是15次，為一組做三組左右是可以比較接近力竭。
3、俯卧撐
俯卧撐是一個非常全能的運動方式，他能夠幫助我們鍛煉到非常多的部位，而且在鍛煉胸肌的時候也是非常有效的，同樣的，它也是鍛練腹肌的有效方法之一。俯卧撐，至少要做100下才能夠成為一組大部分的人，做一組之後就能夠感覺到肌肉在明顯的燃燒，這個時候就已經開始鍛煉我們的胸肌了，如果需要更加大的運動量，大家可以適當的加上去一些，但是也記住不要給肌肉太大的壓力。
4、寬距引體向上
完成寬距引體向上動作，是我們在鍛煉的時候，很有效的鍛煉我們胸部肌肉的動作。一開始我們雙手握住單桿，手臂的距離要比我們的肩部稍寬一些。這時候我們准備好之後，使用手臂力量讓我們的身體能夠起來離開地面，記住接下來是藉助我們的胸部力量發力，讓我們的身體能夠向上抬，直到我們的頭部能夠超過單杠為止，說明動作完成，再放鬆收回動作。一次需要完成15個為一組。
5、啞鈴下斜卧推
這項運動主要是將胸部的下半部分給鍛煉到，而在做這項運動的時候，我們之所以要使用下斜板，就是因為這樣才能夠讓我們的鍛煉更加集中一些，不會導致肩膀前束參與發力，那接下來我們來說一下動作要領，首先，做這項動作的時候全程由胸肌控制發力，在頂部時，我們也一定要讓我們的胸部受到擠壓，並且充分的收縮以後才能說明胸部受到了鍛煉，就算大家沒有啞鈴，也可以採用杠鈴，但是杠鈴就沒有啞鈴那麼靈活一些了。