電腦後背拉伸方法

㈠ 後背肌肉太緊怎麼拉伸

☆背部運動處方☆

這套練習方式適合高爾夫球友。也適合上班族和家庭練習，特別是長時間保持坐姿，如在電腦前工作。每半小時做這個練習，可以有效防止背部勞損。

① 俯身支撐：獅身人面像

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然後換到另一側，重復拉伸10次。

9貓式平衡

這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面，慢慢抬起右腿向後伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進行，重復10次。

⑪簡易 蝗蟲式

整個身體趴在地面上，然後抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重復10次。

㈡ 我是上班一族每天對著電腦，沒時間鍛煉，現在我想在辦公室就可以鍛煉，有沒有好的解決方案。

每天5～10分鍾，在辦公室座位即可完成的拉伸運動，國外非常流行。試試吧 ：）

1. 用力展開並伸直手指，10秒；彎曲關節並 hold 住，10秒。然後放鬆。
2. 提肩至耳部，3～5 秒；然後放鬆。重復 2～3 次。
3. 雙手在腦後交叉，肘部與上身在同一平面上，肩部向外擠壓，8～10 秒；然後放鬆。重復幾次。
4. 頭部慢慢向左肩壓，感覺到右邊頸部肌肉拉伸，保持 10～20 秒。切勿過度拉伸。然後向右拉伸。重復 2～3次。
5. 臉部向左轉，拉伸右邊頸部，保持 10～20秒。兩邊各重復一次。
6. 慢慢低頭，拉伸後頸，保持 5～10秒。重復3～6次。
7. 用右手托住左上臂，臉部向左看向左肩，保持15～20秒。兩邊各重復一次。
8. 兩手交叉，向前伸直雙臂，手掌向外。保持 20～30秒。重復兩次。
9. 兩手交叉，手掌向上，雙臂向上伸直。保持 10～20秒。重復三次。
10. 用右手握住左肘，輕輕向後腦勺部壓。保持30秒。切勿過度拉伸。兩邊各做一次。
11. 雙手握膝蓋下方，輕輕將小腿往胸部拉，右臂用力將小腿往右肩拉。保持30秒。兩腿各做一次。
12. 拉伸臀部與後背。將左腿置於右腿上，將右臂的肘部或前臂置於左大腿上。肘部或前臂向右加壓，感覺左肩拉伸。保持15秒。兩邊各做一次。
13. 雙手在後背交叉，掌部相向而對。雙臂伸直，肘部盡量向內，感覺肩部與臂部的拉伸。保持5～15秒。重復兩次。
14. 面向牆站直，前臂倚牆，額頭置於倚牆的臂上。左腳向後一步，伸直左腿，右腿稍彎曲。慢慢向前移動臀部，感覺左小腿的肌肉拉伸。左腳後跟不得離開地面。保持 30 秒。兩腿各拉伸一次。