⑴ 鍛煉胸肌最有效的方法
一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求： 1.下放的速度要慢，並盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。
2.上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。
但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。
為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。
除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。
尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。
隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。
此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指並攏，綳直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定范圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺」正好適合」稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。
它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。
但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要杠鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。
握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。
還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。
以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。
還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。
其實鍛煉更重要的原則是：「量力而行，循序漸進」。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。
還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找准目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。
再起來，沖刺跑。這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。別抬成90度。
抬成超過45度就可以。反復做。
小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。4，身體完全倒下。
准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心准備好了嗎？每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什麼
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸肌）。
再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。
⑵ 怎麼用啞鈴練出胸肌教學視頻
啞鈴仰卧頸後屈臂伸
動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的.時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴卧推
動作描述：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
啞鈴畫圓
動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。
啞鈴屈臂推
動作描述：躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。
啞鈴飛鳥
動作描述：身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。
建議過於肥胖者先減脂肪，然後再採用上述方式鍛煉。每周訓練3至4次，由此效果會更佳。
⑶ 教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。
【雙杠臂屈伸】：胸肌肱
三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
下放的速度要慢，並盡量降低。
身體不可隨意晃動，要保持平衡。
不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】：上胸肌
胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
步驟/方法
俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規定的動作要求進行練習。
2、 負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度
採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。
⑷ 怎麼鍛煉胸肌視頻教程
1、單關節(肩)動作
以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。
01、仰卧飛鳥
上身平躺於窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力：
——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高
——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置
——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)
練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。
02、上斜飛鳥
平躺於斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節應力;
——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時上舉啞鈴
注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。
2、雙關節(肩肘)動作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
03、平卧啞鈴推舉
平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;
——吸氣，屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣
此動作與平板卧推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。
04、上斜卧推舉
仰卧於鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;
——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴
——動作完成時呼氣
此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(後兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。
動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然後旋胸使兩只啞鈴相對。
3、無器械式
俯卧撐、仰姿反曲伸
05、俯卧撐
身體俯卧，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳並攏或稍分開;
——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣
此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。
變換軀干角度可以改變鍛煉部位;
——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部
——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部
06、仰姿反曲伸
雙手支撐於長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角
——吸氣，曲臂
——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣
此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。
>>>>初學者常犯"基本"錯誤：
1、聳肩。
2、駝背。
3、用手用力。
4、肘關節用力。
>>>>"進階"錯誤：
1、覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的.刺激有限。
2、做雙關節動作時，只會拚命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。
3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............
>>>>胸大要點：
1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關節動作
2、練習"核心發動"：手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。
3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。
4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。
5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。
6、足夠的訓練強度與頻率
⑸ 怎麼練胸肌的鍛煉方法分享
如果現在你的胸肌就像一層干癟的紙板，而你一直想要寬厚結實而又稜角分明的胸肌，那麼你知道健身者怎麼練就胸肌嗎?跟著我一起來看看吧。
胸肌鍛煉 方法
1、雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板卧推:打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
動作要點:雙腳的位置,兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。
3、上斜啞鈴推舉:鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。
動作要點:斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、蝴蝶機飛鳥:鍛煉胸溝分離度。
動作要點:調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
5、拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。
動作要點:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練胸肌的器材
1、杠鈴———胸肌厚度
建議初學者將杠鈴練習放到第一步,因為杠鈴練習的動作幅度相對較小, 所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與 地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。
2、啞鈴———胸肌寬度
啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量,其動作幅度較大,可以充分伸展肌肉,練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種,平板啞 鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對,慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止,然後推起啞鈴回到 起始姿勢,如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對,打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止,然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中,確保豎直地推起啞鈴,不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護,避免動作不協調時損傷肌肉。
3、夾胸機———胸肌分離度
這種器械是專門針對練習胸肌分離度的,效果針對性非常強。練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由 肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉,95%的效果都作用在胸大肌上,而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。
有助練胸肌的食物
1、吃牛肉,肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。
5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛煉後需要高蛋白來進行修復和生長。
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