A. 格鬥爆發力訓練的基本方法
格鬥功夫爆發力訓練的基本方法
在爆發力的訓練中,做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時,負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專項技術的動作的練習時,負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進行手持啞鈴沖拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。在專項格鬥動作練習中,負重應接近於格鬥實踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時,要想提高自身的爆發力,無論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進力量的增長,同時還得又不能多到使練習的動作結構發生變化(即動作不能變形),應以保證完成標準的動作結構過程中,不降低工作能力和頻率為准。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時間主要取決於負重的大小,運動員的訓練水平,以及動作的結構特點。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發力的練習通常在20分鍾內。
大負荷訓練法:
按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的`75%-85%)的力量訓練,是用於發展爆發力的常用方法,該方法有助於提高動作的爆發力搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動作速度緩慢,被強化的發展的是最大力量,而不是拳手的爆發力。由於許多教練及運動員等確信這一觀點的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。
有關的實驗結果表明,在發展爆發力方面,大負荷訓練優於中、小負荷訓練。這主要取決於中樞神經系統向運動單位發放沖動的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經系統發放的沖動強度大、頻率高,能最大限度激活運動單位盡可能達到有目的的和同步的活動。雖然大負荷訓練使動作速度相應變慢,但能動員更多的運動單位,使肌肉產生的力量更大,因而訓練效果明顯優於中、小負荷。
在格鬥功夫的實際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動練習搏擊爆發力訓練的基本方法及應注意的問題
每次訓練課要每條腿以最大力量運動20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。
中、小負荷訓練可以使肌肉產生快速收縮,能夠發展爆發力。然而向中樞神經系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發足夠高的神經沖動發放頻率,完成全部運動單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發展爆發力有限的塬因之一。
眾多的格鬥項目教練及運動員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練後,兩組運動員的力量都得到了不同程度的顯著增長,而動作速度卻只有用大負的A組運動員獲得了明顯的增長。這表明,為激活更多的運動單位參與活動,採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。
在發展爆發力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長有助於爆發力的發展。如果一位拳手的相對力量沒有提高,那麼就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專項爆發力的提高就會受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對於發展爆發力是極其重要的,實踐中已證明了這一點,通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對於初學者來說,不要盲目模仿。
B. 自由搏擊的訓練方法
自由搏擊的訓練方法
自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等，它不拘泥於任何固定的套路招式，而是提倡在實戰中根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。那麼，自由搏擊運動員是如何訓練的呢?
一、專項體能訓練
具有MMA特色的專項體能訓練中，我比較喜歡三個內容：揮動長繩(索、鏈)，凈彈跳和翻輪胎。
揮動長繩是將兩條長的繩索(也有用鐵鏈)的一端固定，另外一段兩手分別抓握，上下揮動以產生機械波。此項訓練對抓握、捶擊、摔法和防摔都有明顯促進增進作用，從上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和雙腿，幾乎會訓練到全身的所有肌肉。
凈彈跳，就是不加以助跑的垂直跳躍，向上跳至桌子、彈跳台，甚至半平衡球。這項訓練主要增強雙腿爆發力和核心區域的控制力，如果使用半平衡球，還能增加防摔能力。
翻輪胎，可以訓練幾乎全身所有的肌肉。這項訓練主要鍛煉上身腰背的肌肉，類似於硬拉，但是部位略有不同。另外，翻輪胎也鍛煉股四頭肌，類似深蹲。
二、特色擊打訓練
訓練打擊的`方法有很多，最常見的是手靶、腳靶和沙袋。
在MMA中，因為允許地面進攻，所以還有一項特色訓練，那就是掄大錘砸輪胎(對，又是輪胎)。我最先見到這個動作是在俄羅斯著名MMA選手Fedor的訓練視頻中，當時印象很深，因為他在此前的比賽中就已經用地面捶擊的方法，擊敗了很多原來依靠巴西柔術在地面制服對手的名家，看到這個訓練方法後，馬上明白了它的意義。
當然，還有些特色的訓練，比如泰拳腿法的訓練體系中，會有一些流派讓運動員選擇表皮柔軟但韌性強大的植物進行踢擊，互聯網上可搜到著名泰拳選手播求踢樹的視頻。不過，這些有自然特色的訓練方法又毀樹，又容易導致運動員受傷，再加上現在的沙袋做工非常精緻，表面材料和減壓處理已經非常接近真實的人體，所以大可不必一定模仿這些古樸的訓練方法。
三、技戰術訓練
由於UFC等大型MMA賽事的推廣，對MMA技術完善和細分形成了巨大的推動力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技術之外，甚至還細分至了如何利用籠邊進行纏斗，簡稱籠邊技術。在一半水平空間受到限制的情況下，很多傳統的摔法和地面技無法完全施展，需要改變而適應。在站立的部分，也可以依靠籠邊來節省體力，維持平衡，甚至改變身體位置和發力，一邊獲取有利於自己的局面。好的MMA教練至少需要知道如何應對在籠邊被推擠、被壓制，以及如何在籠邊消耗對手的體力，進行有效打擊和控制。
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