① 腰肌勞損怎麼鍛煉
(1)五點支撐法：仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆(用力將腰拱起，可用雙掌托腰拱起)，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作。
(2)三點支撐法：經過五點支撐鍛煉，腰部肌力較好，可把雙臂置於胸前，以頭及雙足三點作支撐，用力作拱腰鍛煉，並持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
(3)四點支撐法：以雙手、雙足四點作支撐，做拱橋式練習。
(4)抬頭挺胸伸臂法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，做挺胸抬頭。
(5)伸直抬雙腿法：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，做伸直抬雙腿。
(6)抬頭挺胸抬腿(飛燕式)：俯卧位，兩上肢緊貼於軀干兩側伸直，以腹部著床，頭、手、胸及兩下肢一起向上抬。
扭腰轉胯
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
雙手攀足
全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的'最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。
倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
伸展運動
(1)座椅伸展一：坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。
(2)座椅伸展二：坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。
增強腰部肌肉力量動作
(1)腰部力量訓練一：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。
(2)腰部力量訓練二：坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。
溫馨提示
★ 腰背肌鍛煉的次數和強度也要因人而異。一般情況下，患者每天可練10餘次至百餘次，分3～5組完成。但患者在鍛煉中需循序漸進，逐漸增加鍛煉量，不能一蹴而就。
★ 燕飛是治療腰肌勞損的有效鍛煉方法。但對於那些腰肌力量較弱或肥胖的患者來說，“小燕飛”鍛煉方式可能會比較費力，故可以採用“五點支撐”的方法鍛煉。所以，選擇怎樣的鍛煉方式，需根據患者個人情況而定。
★ 鍛煉時，患者不可突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭傷腰部。另外，如果患者在鍛煉後感覺腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免症狀加重。
② 怎樣鍛煉腰部肌肉
怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條
腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。
這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的帆亮亂腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心鍵兄的肌肉之一。
以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？請看下文： 方法/步驟 1 腰部肌肉的鍛煉主態檔要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
下面一起來看看動作圖解： 2 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 開始姿勢 啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作 結束姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 開始姿勢 Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉 結束姿勢 最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
③ 【健身每日享】五個動作緩解腰肌勞損
腰痛，是小黑最近被咨詢問題的關鍵詞。那而這中間又以腰肌勞損居多。
當你腰部勞累時加重，休息的時候減輕。
當你改變體位以及適度的活動時減輕，活動過度又加重。
當你彎腰工作時候，常常被迫伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；
腰痛感多以酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛呈現。
腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。
1、不良的生活姿勢
生活中很多人們因為職業原因需長期彎腰工作，或因生活姿勢不良，使得腰部肌肉長期處於被牽拉狀態，長時間下來，腰肌會產生慢性損傷出現腰痛。
2. 運動損傷
運動過程動作的不合理，訓練動作易用腰代償，是引發腰肌勞損的原因之一。
3. 氣溫/濕度
當環境的氣溫過低或濕度太大都會促發加重腰肌勞損。
4. 綜合積累性損傷
慢性的腰肌勞損累積性損傷的主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤，從而使腰肌正常滑動受到影響。
5. 先天性
一些先天性疾病，也會導致使腰部肌肉不協調，從而導致腰痛。
腰肌勞損的患者通過進行適量運動，可以增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度，達到緩解腰肌勞損症狀的效果並降低復發率～
1、背屈伸
運動過程：第一步：身體俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方。第二步：屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。
小黑貼士：整個運動過程中要感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強。當你收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微後傾夾緊臀部。最後在你身體上來時要保持軀干穩定脊椎中立，不要超伸腰椎！
2、三點支撐法
運動過程：人仰卧於瑜伽墊上並且屈膝，收緊腹部，並且使得臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持。
小黑貼士：整個運動過程中臀部及腹部都要保持收緊。整個姿勢10秒，包括肌肉休息3秒，為一個周期。
3、飛燕式
運動過程：人俯卧於瑜伽墊上，並且雙手背後，整個過程用力挺胸抬頭，讓頭胸離開地面。
小黑貼士：整個過程10秒，包含放鬆肌肉休息3秒，為一個周期。用背部發力，切忌用頸部借力。
4、直膝硬拉
運動過程：第一步：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。第二步：直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
小黑貼士：提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。
5、對角支撐
運動過程：第一步：人先採取跪位，用雙手以及雙膝支撐身體，雙上肢保持正常的生理彎曲，雙髖屈曲，雙膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左側上肢以及向後伸出右下肢，使身體僅以右手和左膝支撐，整個姿勢維持10秒。
小黑貼士：整個過程重心保持在正中間，不將重心放在支撐的手臂
最後小黑再叮囑一下：鍛煉的方法要選擇適合自己的方法，年齡較大的人入門練習時最好有人在邊上保護一下哦！還有腰腿痛急性發作期，則不適合做以上鍛煉。
④ 加強腰部肌肉的鍛煉技巧
在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。
七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。
根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。
⑤ 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
如何才能更好地鍛煉腰肌？
腹腰部該如何鍛煉？
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
參考資料：zfh19730712.blog.xunlei/
怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?
你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診後在對症治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.
臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。
倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺症狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高後低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。
平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。
在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。
怎麼鍛煉腰肌和腹肌
我說說自己的經驗吧。
提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。
至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。
如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌 *** 子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練唬腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。
以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。
腰肌勞損怎麼鍛煉
首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當的休息幾分鍾。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。要堅持治療，中醫講脾胃為後天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養。症狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等，因此，治療刻不容緩。中葯膏，-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果，在貼的同時，配合以下五種方法進行自我治療就更加好了：1.加強鍛煉,經常做保健操 ,矯正不良姿勢。鍛煉最好在晨起和長期時間低頭工作後進行,動作要輕柔,前後左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3～5分鍾。3.每天用熱鹽炒熱後放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液迴圈,減輕症狀。4.防止受風著涼,並盡量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。
怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？
兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。
你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上矗向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！
男人怎麼練腰力 鍛煉腰肌的最佳方法
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部
1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：
2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉
5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。
⑥ 怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉
怎麼鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，以下來了解怎麼鍛煉腰背部肌肉？
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
鍛煉方法
1、腰部前屈後伸運動： 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2、腰部迴旋運動姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3、「飛燕式」鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。
4、「拱橋式」
「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
5、增加有針對性的體育療法，如引體向上，擴胸運動，俯卧撐，深蹲，太極拳、保健體操等
初級訓練
仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。
1、燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3、三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4、五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
以上有關腰背肌的鍛煉方法已經告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。
腰背肌力量訓練方法有哪些
一、寬握正手引體向上
它可以有效發展背部寬度。它是發展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距比肩寬大，放鬆手臂，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移。身體微微後傾，讓背部往後彎曲，這樣對於優化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高。擠壓、保持1秒，接著讓身體有控制地下落，直到充分懸垂。
二、胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已有一段時間了，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃。原因有二：1。他們不知道這個動作；2。胸骨反手引體向上非常困難！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。
起始動作和標准反手引體向上一樣。採用反握，握距和肩一樣寬，懸垂。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，讓身體積極後傾到接近水平，讓接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。
三、啞鈴劃船
想提高背部厚度的'人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比，不僅對於發展單側力量有利，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好比是啟動割草機那般。」她把另一側膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊肌；她轉動脊柱，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎麼沒有椎間盤突出。
我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩固的物體後方大概兩英尺的地方，空著的那隻手放到該物體上。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部。擠壓中背部，接著回到起點。因為雙腳都在地面上，身體會更穩定，更強的穩定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長。
四、山羊挺身
山羊挺身屬於純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：軀干抬高到超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我和Ft。Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中將這種幅度做到，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。
接下來是做法。俯卧在羅馬椅上，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂並和雙腿垂直。擠壓豎脊肌，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些。在頂點擠壓，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部後方。
五、倚牆滑動
你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作並非用來發展肌肉體積的，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作。
我們這個時候關注的是肩胛骨縮回肌（斜方肌中部與菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中，這種體姿是最常見的。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
直立，上背部還有屁股靠牆，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠牆。然後，把雙肘往後、往下拉。
⑦ 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部
一、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。成年人保持一分鍾為基本要求。
二、側身彎腰
身體保持直立，將雙腿分開，兩臂向左右方向平舉，上身前屈，用左手的手指去觸碰右腳，右臂隨之自然上舉，先吸氣，然後還原，再呼氣。做完之後再換右手，這樣連續做8次左右，注意兩腿和兩臂都不能彎曲，不然沒有效果。
三、舉腿收腹
平卧上身，把腿伸直之後並且要盡可能的抬高，接著再慢慢的放下來，這個動作練習一段時間做均勻之後，將雙膝彎曲再繼續做同樣的動作，連續重復做8次，這個動作主要是鍛煉下腹部的肌肉。
四、坐屈團身
身體站立，把膝蓋伸直，上身往後仰，使身體可以保持平衡，然後再屈膝收腹，讓腹肌盡可能的折屈，練習的過程中，腳步一直都不能接觸地面，不然效果不明顯。這個動作可以同時鍛煉上下腹部肌肉。
五、走路
走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
六、爬樓梯
上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。
七、坐式屈團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
八、「踏自行車」運動
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時40秒鍾。
九、 扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
⑧ 椎間盤突出怎樣鍛煉
腰間盤突出病人怎麼鍛煉
1、正確使用腰部
正確用腰，搬擡重物時應先下蹲，用腰時間過長時應改變腰的姿勢，多做腰部活動，防止逐漸發生勞損，因工作性質而用過度或已產生輕度勞損時，應早用葯物，避免勞損進一步加劇，而最終引起腰椎退性改變。
2、做好腰部保護
睡床要軟硬適中，避免睡過硬或過軟，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到風、寒侵襲，避免腰部長時間處於一種姿勢肌力不平衡，造成腰的勞損。
3、做足腰部運動
堅持腰的保健運動，常進行腰椎各方向的活動，使腰椎始終保持生理應力狀態，加強腰肌及腹肌練習，腰肌和腹肌的力量強，可增加腰椎的穩定性，對腰的保護能力加強，防止腰椎發生退行性改變。
腰間盤突出的有效鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法有哪些，中醫專家介紹如下：
1、抱膝觸胸：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
2、仰卧擡起骨盆：該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。
3、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
腰間盤突出的鍛煉方法除了以上的內容之外，專家還提示，經常性的更換 *** 也是預防腰椎間盤突出的很好方法，人體始終保持一個 *** ，血液和骨骼就會處於一個狀態，骨骼本身就具有運動性，血液本性就在於流通，破壞機體本性，就會造成機體失衡，按照中醫觀點，機體失衡，風寒溼邪就會入侵人體，病症由此產生。中醫葯治療腰椎間盤突出一直是臨床最常用的方法。【腰椎骨方世醫貼】是從病因入手，標本兼治，療效顯著。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、懸垂法：利用門框或單杠等物，進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上，是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了，局部血液循環和新陳代謝。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
二、彎腰：轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
三、 *** 法：以 *** 腎俞穴(兩側腰眼)為主，每日仍是2次。 *** 到有酸痛並有，向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常 *** 它既能壯腎，又能祛腰痛等病。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
四、保養法：主要是把醫生治療，與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、 *** 高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。兩護，即：護腰，護背(穿毛背心和棉背心等)。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
腰間盤突出怎麼鍛煉
腰椎間盤突出症的鍛煉方法
一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。
二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。
四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。
腰椎間盤突出的治療方法
（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。
（2）中葯治療：中醫中葯{腰椎骨方醫貼}治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。遵循中醫通則不痛的原理，療效治療，可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。
（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。
椎間盤突出怎麼鍛煉
腰間盤突出要怎麼鍛煉：
1、體側彎練習：身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體以腰為軸，先向左側彎曲，還原中立，再向右側彎曲，重復進行並可逐步增大練習幅度。重復6～8次。
2、弓步行走：右腳向前邁一大步，膝關節彎曲，角度大於90°，左腿向後綳直，此動作近似武術中的右弓箭步。然後邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸擡頭，自然擺臀。每次練習5～10分鍾，每天2次。
3、後伸腿練習：雙手扶住床頭或桌邊，挺胸擡頭，雙腿伸直交替後伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鍾，每天1～2次。
4、提髖練習：身體仰卧，放鬆。左髖及下肢盡量向身體下方送出，同時右髖右腿盡量向上牽引，使髖骶關節做大幅度的上下扭動，左右交替，重復1～8次。
5、蹬足練習：仰卧位，右髖、右膝關節屈曲，膝關節盡量接近胸部，足背勾緊，然後足跟用力向斜上方蹬出，蹬出後將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5秒鍾左右。最後放下還原，左右腿交替進行，每側下肢做20～30次。
6、中葯治療是一種比較好的治療方法,中葯《腰椎骨·方世醫·貼》治療,使用簡單方便。
腰間盤突出的日常保健方法
1、要求患者需要保持正確的站姿、坐姿，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。在腰間盤突出的護理中，正確的姿勢應該站如松，坐如鍾，胸部挺起，腰部平直，此外，腰椎間盤突出患者，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動，腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
2、腰椎間盤突出患者，進行鍛煉時，壓腿彎腰的幅度不要太大，否則腰間盤突出患者，不但達不到保健預期目的，還會加重腰椎間盤突出的病情。
3、要求患者在走路時腹部用力，等公共汽車時，不要雙腿並齊，將一側腳搭在低矮的台上、石頭上會感覺輕松得多，這樣做對於腰椎間盤突出的保健，有著很大作用。
4、腰椎間盤突出患者，進行腰椎的保健時，要求患者提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
腰椎間盤突出的哪種鍛煉方法好
隨著現在人們生活方式的改變，人們工作、生活壓力的增加，腰椎間盤突出症成為了人們生活中的高發病、多發病。專家介紹：不是最好的方法就是適合所有腰椎病的治療，一些患者通過自我鍛煉方法也可得到病痛緩解，那腰椎間盤突出症患者採取哪些鍛煉方法可以起到緩解疼痛作用呢？
腰椎間盤突出症的鍛煉方法
一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。
二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。
四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。
腰椎間盤突出的治療方法
（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。
（2）中葯治療：中醫中葯[腰椎^骨方^世醫^貼]治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。
（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。
腰椎間盤突出的預防方法
1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
椎間盤突出鍛煉方法
腰椎間盤突出症患者大多是20-40歲之間的青壯年，近年來，隨著生活方式的多樣化改變，患者呈現出增多的趨勢，嚴重影響他們的正常工作和日常生活。患者也可以使用[腰椎gu方世醫貼]進行調理！
腰間盤突出的鍛煉方法：
1、橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣維持5秒，呼氣還原。
2、艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，屏氣維持，以不牽強為限，吸氣慢慢還原。
3、船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，頭與趾同高，屏氣盡力維持以不牽強為限，呼氣慢慢還原。
4、仰卧起坐：若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈。
5、仰卧：兩腿伸直輪流擡起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度。
6、仰卧：屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直。
腰間盤突出要堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉。當然，在急性期，腰椎間盤突出症病人維持正確的姿態，可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛症狀的復發。
腰間盤突出怎樣鍛煉
腰椎間盤突出以自我運動治療為基礎、配合醫生治療好的快、例一、懸力牽引：即：雙手抓住單杠，或腿倒掛雙杠使身體懸空掛起來，懸掛式療法可以有效的使我們腰背部肌肉得到放鬆。二、倒著走路治療，倒行時雙手叉腰，慢步行走，，這種方法可以腰背部的血液循環，對治療腰椎間盤突出效果很明顯。三、以腰撞牆或撞樹、我的患者大部分人都覺得腰部不適時越撞越舒服
希望採納