腳拉力器鍛煉方法視頻

㈠ 腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉腳蹬拉力器練背部肌肉的方法是什麼

      想要鍛煉背部肌肉的人，可以使用腳踏張緊器來鍛煉背部。 踏板張緊器是鍛煉背部的好方法。 如果長期堅持健身是可以減肥的。 讓我們來看看踏板張緊器是如何鍛煉背部肌肉的。

      2. 在垂直拉動中，背闊肌參與度更高； 在水平拉動中，菱形肌和斜方肌中部的參與度更高。 一般來說，軀干越接近垂直，背闊肌參與的越多； 軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉就越多。 這些知識對於發展全面和平衡的背部很重要。

      3.最低點拉伸，中點（頂點）擠壓，想著用肘部拉重。  95% 的舉重者在背部訓練期間活動范圍不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲，他們想用大重量展示自己，而不在乎獲得正確的動作。

     4. 做背部肌肉鍛煉時，一定要挺胸，不要放鬆身體。 如果你關心你的腰部健康，這在所有動作中都是非常重要的，如果你想鍛煉你的背部，就必須嚴格遵守。 當你做這個動作時，保持你的胸部抬高並保持你的胸部向上。 這使脊柱保持自然曲線。 負重下背部彎曲是下背部受傷的第一大原因，所以在做運動時要讓脊柱保持自然彎曲。

㈡ 腳踩拉力器怎麼用

問題一：腳踏拉力器使用教程是怎麼樣的 uuuuuuuuuuuuuu

問題二：腳踏拉力器能練腹肌嗎？ 主要是背部肌肉
豎脊肌為主
動作等於簡單的直腿硬拉

問題三：拉力器怎麼用啊？ 只要你想練那就練那,沒有規定.一、大群肌的鍛煉法
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手（掌心向後）緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上，一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，並屈肘將肘置於大腿上或腹前，上體前傾，調節肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然後做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉備模。
股後肌群和小腿肌：（1）小腿肌：一端手柄固定於地面，雙手握另一端手柄於體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。（2）股後肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。
二、軀干肌肉的鍛煉法
背闊肌：
雙側同時練習：雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。
單側練習：拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌：
雙腳各踩拉力器的一端（兩副），下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體銷絕伸背，直至上體正直。還原。
三、胸肌的鍛煉法
拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。
四、肩部肌肉的鍛煉法
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
五、腹肌的鍛煉法
較少用加負荷的方法鍛煉，可做「V」字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力）越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

問題四：拉力器怎麼玩 彈簧拉力器傳統練法（立姿）：
1、飛鳥――擴胸（可用卧姿）
2、彎舉――肱二頭肌和前臂肌
3、屈伸――肱三頭肌
4、側平舉――三角肌
幾種新練法：
1、頭後飛鳥――肩背
坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。
2、推舉――三角肌
坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
3、聳肩――斜方肌
坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
4、劃船――上背
坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做劃船練習。
5、腿屈伸――股四頭肌
坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。
6、蹬舉――大腿
坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹仿斗緩部，一足踩拉把蹬舉。
7、直腿硬拉――下背和腰腹
站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。
為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。

問題五：用拉力器怎麼練胸肌 知道什麼叫用嗎? 普通的俯卧撐有什麼用??能做上百個沒見過>?他胸肌會大嗎?那個普通的俯卧撐大部分的力量都集中在兩個手臂的肌肉.懂?
我以前就叫竹竿..
在家裡里就能鍛煉胸肌的方法:1.兩把椅子,在兩把椅子上做俯卧撐,腳可以放到床上,反正不要比椅子低.身體盡量往下壓,也不要壓的過狠,自己感覺到胸肌被拉到就可以了,做這個比較吃力,做到15個左右休息下再做..如果你第二天胸肌不痛我佩服你.如果你是要練身材就建議你做一天休息一天,如果你練力量就無所謂了.2.兩個啞鈴,平躺在一條長條行的長凳或其他什麼上,只要不妨礙到你兩個胳膊往下壓就可以.就這樣躺著,兩手舉啞鈴,慢上慢下,盡量的往下壓,盡量放慢好讓你的胸肌可以充分拉伸到.
這兩個方法專門練習胸肌的,只要你理解到我說的是什麼意思就OK了.
還有就是要注意補充蛋白質,就是多吃肉類.雞蛋.
其實我練了一個學期就不敢練了,我怕長太大.哈哈.(我一般晚上練完睡覺)..

問題六：使用拉力器可以鍛煉身體的哪些部位 拉力器用兩手拉主要鍛煉肩部三角肌和背部肌肉，用腳踩住單手曲臂向上拉可以練肱二頭肌。

問題七：女生用三用腳踏拉力器鍛煉腹部么/? 鍛煉腹部效果不明顯，該器械主要功能：1、雙臂拉伸鍛煉背部肌肉；2、曲體後仰伸展鍛煉背部和後腰，（一隻腳踏住側面軀體回拉可以鍛煉手臂和側腰位肌肉）定3、手握握力器可以練習小臂肌肉。 總的一個原則，看完成動作需要那些肌肉用力，就可以練習那些部位。 腹肌最好的鍛煉，就是仰卧起坐，踢腿運動。任何克服阻力卷腹的動作都可以有效的鍛煉腹部肌肉。

問題八：想問一下，腳蹬拉力繩怎麼用的，鍛煉什麼的，有效嗎 腳蹬拉力繩動作不一樣作用也不一樣，他可以鍛煉腹肌胸肌腿部肌肉很多很多，個人感覺用處不是很大，幫助女生做仰卧起做挺好的
1.將兩只手分別抓住拉力器的兩端把手，雙腿分開與肩同寬，拉力器與胸平行，並與胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作慢慢用力向兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂使拉力器恢復原狀，整個過程應盡量不要貼近胸部以免發生夾胸事件。這種鍛煉方法可以很好地鍛煉胸肌與肱二頭肌和肩部肌肉。
2.拉力器放在背後分別用兩只手抓住拉力器兩邊，雙腿分開，緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限，再慢慢放開，如此反復多次。主要是鍛煉背闊肌，還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。
3.兩腿分開，兩只手分別握住拉力器兩端於胸前（背後），兩只手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限，在慢慢放開，如此反復多次練習可以很好地鍛煉胸肌（背闊肌）。
4.將拉力器一端踩在腳下要固定住，另一端放在一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂向上拉伸，可以鍛煉臂力和腕力。或者是將拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊在拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，可以鍛煉腕部。
5.將拉力器兩端綁縛於兩只腳上，分別兩腿用力向兩邊拉伸，直至自己的極限，如此反復練習可以鍛煉腿部肌肉。
6.找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放於身體兩側，腰部用力向下彎腰，在平緩的伸直，如此多次可以鍛煉腰部力量及肌肉。

問題九：怎樣用拉力器練肌肉 1胸前拉 3根1組為10―15次 2脖頸後拉 我想你胸前拉3根的話頸後應該可以拉4根的 一組10-15次 3用腳踩著拉力器的一端 然後用一隻手向上拉 1組10-15次 12主要練胸 附帶練手臂 3是練手臂的主要是二頭肌 個人建議你還買個臂力棒 這東西很練臂力的 做哈俯卧撐很練力量的 即練手臂又練胸肌了~

㈢ 腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉 腳蹬拉力器練背部肌肉的方法

想要鍛煉背部肌肉的人可以利用腳蹬拉力器來鍛煉背部，腳蹬拉力器鍛煉背部是個不錯的方法，長期堅持可以健身減肥的，下面來看看腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉吧。
腳蹬拉力器如何鍛煉背部肌肉 
1、彈簧拉力器鍛煉能起到很大的鍛煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的鍛煉背闊肌的方式，將拉力器繞過柱子，像晾衣架的鐵柱子，或將兩個彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復拉伸彈簧拉力器。

2、將拉力器繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵柱子，雙手各拉一端，雙腳平行站立，向身體方向反復拉動拉力器。做上面幾組運動的時候要注意拉伸之前要活動關節，可做關節繞環運動3分鍾-5分鍾。還要把握適中次數。

腳蹬拉力器練背部肌肉的方法
1、背闊肌

動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯森拆身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。

2、上背肌群、背闊肌

動作要領：准備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習。與俯身劃船(1)略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。

3、背部肌群

動作要領：將拿散彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。

腳蹬拉力器怎麼練斜方肌

這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部鍛煉的要點
1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全此敏棗面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打玩，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

4、做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

㈣ 腳踏拉力器怎麼鍛煉

1、俯卧提拉

雙腳固定在腳蹬拉力器上，俯身挺直腰部，雙手反握手把，然後挺直上身切記腰部一定要保持直立。

2、仰卧提拉

雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，然後開始做仰卧起坐的動作。當然，在下去的時候可以不完全下到底，因為下到底之後你有可能起不來，下到你的最大限度就好，在做這個的時候還是要注意勻速，不要猛然加減速。

3、腿部提拉

坐在地上將腳固定在腳蹬拉力器的腳蹬上，雙手握住拉力器然後躺下。雙腿伸直，保持腿的伸直狀態擺下去再擺上來（最好呈90度）。這個動作也是手臂和腹肌都練的，但是更偏向於腹肌的訓練。

4、雙手提拉

站姿還是坐凳子上都是可以的，雙腳踩在拉力器一頭，另外一邊用雙手握著，踩緊後提拉，放下，反復這個動作可以鍛煉小臂和肱二頭肌。

腳踏拉力器的作用：

1、鍛煉肌肉

鍛煉肌肉是拉力器健身運動最主要的作用，不僅能鍛煉手臂的肱二頭肌、肱三頭肌，背部的背闊肌、胸肌，還能幫助鍛煉腿部肌肉。

2、減肥塑身

拉力器健身運動中，是處於有氧狀態下進行的話，即拉力器拉伸作用緩慢的情況下，是能幫助燃燒體內脂肪，進而起到減肥作用;而且人體的健畢孫美在比較大的程度上，是與肌悶數團肉的強健豐滿有關的，拉力器鍛煉則是能達到這個方面的效果，使得螞橘體型變得豐滿、勻稱。

3、促進骨骼代謝

經常進行拉力器運動，是能起到促進骨骼的新陳代謝的作用的，能使骨骼變得更加粗壯和堅固，能防治骨質疏鬆症，使骨骼的抗拉、抗壓、抗扭轉等機械性能得到提高。而且對於青少年時期的骨骼生長發育，有比較好的促進作用。

㈤ 拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉

拉力器怎麼鍛煉，彈簧拉力器是一種可以鍛煉手臂和腿部肌肉的運動器材，是健身鍛煉者的首選，那麼，拉力器怎麼鍛煉，鍛煉拉力器該注意什麼。一起來看看我整理的這篇文章吧！

拉力器怎麼鍛煉1

1、 拉力側彎舉

將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。

兩臂交替進行。

2、 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的.。將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

3、 拉力器俯身側平舉

俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

拉力器使用注意事項

使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

拉力器怎麼鍛煉2

1、仰卧臂屈伸

肱三頭肌：將直柄安裝在低端連接處，仰卧在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

2、站立繩柄下壓

肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

3、俯坐單臂彎舉

肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

4、低位滑輪胸前交叉

肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重復。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

5、高位滑輪胸前交叉

胸肌：把手柄連接在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸。慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。

如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

普通拉力器的鍛煉動作

一、四肢肌肉

肱二頭肌

想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。

如今，人們對自己的健康狀況越來越注意了，使用健身器材能幫助我們更好的鍛煉身體，很多小區都有健身器材，那麼這些健身器材使用方法是什麼呢？健身器材使用注意事項有哪些？感興趣的的朋友一起來看看吧！

居民小區公共健身器材的正確使用方法

跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，雙腳分開站在踏板上做慢跑或走步運動。

留意：雙手應緊握橫杠，防止摔下；雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。

多功能鍛煉器

使用方法：可做引體向上，曲臂撐、俯卧撐、擴展胸背和懸垂舉腿、上腹等運動。老年人及心胸血管患者遵醫囑。

功能：鍛煉上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活動技能。

蹬力器

方法：先坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准為連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，20次為差。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

壓腿訓練器

方法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲。

功能：增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。

注意事項：禁止兒童使用。

蹺蹺板

方法：一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板後，可上下開始運動。

功能：鍛煉全身綜合機能及平衡意識。

注意：兩手應緊握扶手，振盪頻率不應過快過大，否則易造成骨質疏鬆者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

組合單杠

使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運動。

留意：雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

肱三頭肌

將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

此練習除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。

大腿前部肌肉

怎麼鍛煉大腿前部肌肉呢？我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手（掌心向後)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。

然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

二、肩部肌肉

兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

三、軀干肌肉

背闊肌

雙側同時練習

雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

單側練習

拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。

其它背肌

雙腳各踩拉力器的一端（兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

四、腹肌

一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負荷的方法來鍛煉，比較常見的是做「V」字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷（阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好准備活動，特別是伸展練習。

五、胸肌

拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。