Ⅰ 怎樣練劈叉既快又有效教程
怎樣練劈叉既快又有效教程
怎樣練劈叉既快又有效教程，女性的劈叉也是我們常見的一個動作了，劈叉這個動作是需要一定的身體柔韌性才能做到的，劈叉有一定的好處，下面為大家分享怎樣練劈叉既快又有效教程。
1、壓前腿
將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。
2、壓旁腿
將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。
3、雙壓後腿
跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。
4、單壓後腿
面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。
5、劈豎叉
豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。
6、坐劈橫叉
這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的`鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。
7、俯劈橫叉
坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。
因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。
劈叉練習注意事項
1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。
2、練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。
4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。
5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。
6、動作時始終保持功架大型不變。
7、動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。
劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。
劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身
在做劈叉練習前，一定要做好充分的'熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。
劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶
想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。
劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿
練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。
劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習
想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。
劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢
而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。
第一步：熱身
沒錯，先熱身。跑步起碼4000米（不是慢跑！）
熱身一定要做好。不然容易拉傷喲。
第二：彎腰手摸地面
雙腿微微分開，，手指尖觸碰地面（練到手可以完全撐到地面），盡可能保持久一點。
第三：弓步壓腿
沒錯，雙腿分開，步子開大點，一條腿伸直，一條腿成弓字形。盡可能下壓。換腿做，每次不低於5組。
第四：抬腿到橫桿上
腿伸直，一條腿抬上去，然後身子去貼放到橫桿上的那條腿。橫桿高度由高變低，一定要練到上身可以任意貼合腿，腿不疼為止。
第五：先易後難
先豎叉，再橫叉。每次下去一些。一定要在做完上面練習以後再做這個。盡可能下壓。韌帶一定要拉開再做這個。
第六：年齡越小，越容易成功
沒錯，除了堅持，還有就是年齡越小越好。多喝骨頭湯。多補鈣，營養一定要跟上！堅持一定會成功。