壓腿正確方法視頻

① 散打基本功教學視頻

散打一種競技類的運動項目，是鍛煉身體的人士喜愛，練習散打還可以增加自身的防禦力。那麼如何練習散打的基本功呢?下面j我為大家整理了散打的基本功訓練方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!

散打基本功訓練方法

(-)壓腿

1.正壓腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。

要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)兩腿不直。

糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

(2)上體不正。

糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。教法提示：

(1)集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。

(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2.側壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振。

要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正壓腿(1)。

(2)上體側振時前屈。

糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。教法提示：同正壓腿。

3.後壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作。

要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。

糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

4.仆步壓腿

預備姿勢：開步站立。

動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。

要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。

教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。

(二)搬腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前;也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。

(三)劈腿

1.豎叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起;右腿內側或前側著地。

要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

易犯錯誤：兩腿不成直線。

糾正方法：在地上劃一直線。

教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。

2.橫 叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。

要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。

(四)直擺性腿法

1.正踢腿

預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。

動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢;目向前平視。

要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)俯身彎腰。

糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。

(2)拔跟或送髖。

糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。

(3)動作緩慢無力。

糾正方法：按口令要求的速度踢。

教法提示：

(1)先練壓腿，再練踢腿。

(2)先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。

(3)左、右交替的行進間踢腿。

2.斜踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：向異側耳際猛踢，動作同正踢腿;目向前平視。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正踢腿。

3.側踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：右腳上步，腳尖外展;左腳跟稍提起，身體略右，兩臂後舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立於右肩前;目向前平視。

要點：開髖、側身、猛收腹。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿第(1)、(3)。

(2)側身不夠。

糾正方法：支撐腿外展，異側肩朝前。

教法提示：同正踢腿。

4.外擺腿

預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳上步;左腳尖勾緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落在右腳旁;目向前平視，可用掌在面前依次迎擊腳面。

要點：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)同正踢腿的第(2)、(3)。

(2)外擺幅度不夠。

糾正方法：外擺腿越過適當高度的障礙標志，體會外擺動作要求。教法提示：同正踢腿的(1)～(3)。

5.里合腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：同外擺腿，唯由外向內合。

除要求合髖，要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。

6.拍腳

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳上步;右腿挺膝、綳腳面向上猛力踢擺。同時右拳變掌，於前上方迎擊右腳面;目向前平視。

要點：收腹、立腰。踢腿高度過胸，擊拍腳面要准確、響亮。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿(1)。

(2)擊拍不響。

糾正方法：腳面綳平，手掌並緊。

教法提示：

(1)先練原地單腿的拍腳，再練行進間的左右腿交替拍腳。

(2)也可做用異側手擊拍腳面的`「斜拍腳」練習。

(五)屈伸性腿法

1.彈腿

預備姿勢：同拍腳。

動作說明：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前彈出。腳面綳平，力達腳尖。

要點：收髖，彈擊有寸勁，力達腳尖。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)屈伸不明顯，類似踢腿動作。

糾正方法：強調收髖、屈膝後再彈出。

(2)力點不明顯。

糾正方法：強調猛挺膝、綳腳尖。

教法提示：

(1)逐漸增加彈腿高度。

(2)結合手法練習。

2.蹬腿

預備姿勢：同彈腿。

動作說明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達腳跟。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同彈腿。

3.側踹腿

預備姿勢：成插步。

動作說明：右腿伸直支撐;左腿由屈到伸，腳尖里扣，用腳掌猛力踹出，高與腰平，上體傾斜;目視左側方。

要點：挺膝、開髖、猛踹，腳外側朝上、力達腳掌。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)腳尖朝上、成側蹬腿。

糾正方法：強調側踹腿內旋後再踹出。

(2)高度不夠或收髖。

糾正方法：上體傾斜;扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

教法提示：

(1)逐步提高踹腿高度。

(2)手扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

(六)掃性腿法——伏地後掃腿

預備姿勢：成左弓步，兩堂向前推出。

動作說明：成右仆步，上體前俯，兩掌撐地，左腿全蹲;右腿伸直，腳尖內扣，以左腳掌為軸貼地後掃一周。

要點：體、俯身、撐地、掃要連貫協調，一氣呵成。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)向右體、擰腰速度慢，以致旋無力和腰腿動作脫節。

糾正方法：多做高姿勢的快速甩頭、擰腰、掃腿動作的練習，體會掃腿動作的用力方法和連貫的要求。

(2)手扶地的位置不對。

糾正方法：強調上體右，兩掌在右腿內側撐他。

教法提示：

(1)先體會以擰腰帶動掃腿的旋要求，然後再逐步增加後掃腿的速度和力量。

(2)先做以左腳掌為軸向後旋的練習，再逐漸降低重心，做完整的後掃腿練習。

② 怎樣正確壓腿

壓腿的3種正確姿勢

1.正壓腿



面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2.側壓腿



身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

3.後壓腿



背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒；

2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；

3.要緩------壓腿的動作宜緩慢；

4.要短------一般每次3～5分鍾即可；

5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

附強度更大的壓腿方法:

1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下.

2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些.

3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線.

4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.

③ 側壓腿的的標准動作和動作要領

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺；

同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。

所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

(3)壓腿正確方法視頻擴展閱讀：

注意事項:

1、剛壓腿時高度別超過45度

對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

2、壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。

④ 壓腿的正確方法是什麼給最佳答案

a、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

⑤ 如何壓腿視頻

想要視頻可以去56或者土豆上搜一下，很多

壓腿的方法
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

⑥ 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

(6)壓腿正確方法視頻擴展閱讀

注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

⑦ 芭蕾舞基本功壓腿的視頻教程

芭蕾舞的基本功之壓腿

這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。

向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的`過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。

特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。

舞蹈基本功壓腿的正確方法

一、正壓腿

面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

二、側壓腿

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

三、後壓腿

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

值得注意的是，在壓腿過程中，要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。有的人韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿的時候最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。此外，在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。