⑴ 用啞鈴如何鍛煉腹肌
腹肌是男子健身的關緊部位，也是渾身的中心部位之一。要想擁有健美的`腹肌就必須要通過一系列的鍛煉才可以成就，當然並不是必須要去健身房鍛煉，其實只要有一副啞鈴就可以在家進行腹肌鍛煉，那麼，用啞鈴怎樣鍛煉腹肌呢?針對這個問題，我們一起來看看以下關於啞鈴鍛煉腹肌的方法。
入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，野缺戚左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧於墊子上，頌陵雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
啞鈴是最為簡單、經濟實惠並且常用的一種健身器械，並且扮賀練習啞鈴是不受場地限制的，任何地方都可以做，通過啞鈴能夠鍛煉身體的各個部位的肌肉，特別是胸肌以及腹肌，不過大家在進行啞鈴鍛煉時必須要正確，這樣才能鍛煉出健美的腹肌來。
⑵ 用啞鈴怎麼練腹肌
用啞鈴怎麼練腹肌
用啞鈴怎麼練腹肌？身為一個男生，誰有不想擁有一個好的身材呢，所以練出腹肌是我們所追求的，我們有很多方法都可以練出腹肌，也可以通過啞鈴來練腹肌。接下來就由我帶你了解用啞鈴怎麼練腹肌。
作為新手，應該選擇最簡單的入門訓練方法，即雙手持啞鈴放在身體兩側，雙腳略寬於肩站立，左腳不動、右腳轉動，並將身體向左側進行90度轉，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。然後換右側左手，快速交替進行。這個用啞鈴練腹肌的方法較為初級。如果想要增加強度，可以嘗試一下方式。
俄羅斯式擰轉： 雙手持啞鈴放在胸前伸直，雙腳略寬於肩站立，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直狀態。
重力抬升： 做仰卧姿勢，雙手持一個啞鈴置於下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，但背部緊貼墊子，在最高點堅持幾秒，然後回到原來位置。
仰卧推擊 ： 做仰卧姿勢，雙手持一個啞鈴置於下巴前，雙腳屈膝，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推，然後回到起始位置，再換另外一雙手進行同樣動作。
重力拉升 ：仰卧時，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直夾住一個啞鈴，向上舉起，畢襲帶動臀部抬升，在最高點雙腿擺向身體一側，再回到起始位置，擺向另外一側。
持重劈砍： 雙手合持一個啞鈴，雙腳略寬於肩站立，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直轉動身體，帶動啞鈴向另一側的'肩膀上方，兩邊交替進行。
以上鍛煉方式解答了怎麼用啞鈴練腹肌的疑問，男士們趕快動起來，只要堅持下去就肯定能擁有出色手芹兄的身材!
練腹肌三個經典動作
仰卧舉腿。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
做動作時要注意：
1、 身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。
2、 如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。
3、 如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。
仰卧舉腿蹬車。
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。
做動作時要注意：
1 、首碼 初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。
2、 動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。
長凳仰卧起坐。
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
做這個動作時要注意：
1、 不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。
2、 肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3、 注意上身保持穩定。
4、 雙腳不要用力。
⑶ 如何用啞鈴鍛煉腹肌
如何用啞鈴鍛煉腹肌
如何用啞鈴鍛煉腹肌，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，和我一起看看如何用啞鈴鍛煉腹肌，知識。
1平卧推舉： 主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動作： 鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平卧推舉，主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
3、上斜推舉： 主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4、平卧飛鳥： 主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
一、轉體卷腹
這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地板接觸，把腳抬在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇適合自己的鍛煉重量。
練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊致，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。
二、啞鈴向上卷腹
這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。
鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀態，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。
三、仰卧抬腿卷腹
這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的.時候頭部和肩部都是沒有接觸到地板的，腳也是沒有接觸到地板的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊致的感覺，不要放鬆。
四、卷腹
在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上抬起，下來時肩部和頭都是不接觸到地板的。
這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的准確，不要過於的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這么多，可以把鍛煉量調整到合適的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。
在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極致，最好看的狀態，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。
⑷ 在家怎樣用啞鈴練腹肌
在家怎樣用啞鈴練腹肌
在家怎樣用啞鈴練腹肌？好身材必定少不了一副好腹肌，練腹肌的方法千百種，啞鈴算是比較常見也好上手的運動器材了，在家也可以練，下面分享在家怎樣用啞鈴練腹肌。
1、轉體卷腹
這個動作在做的過程中是需要大家坐在地板上的，並且再坐下以後背部要微微的向前，請不要讓背部保持行直立的狀態。並且在此過程中腳盡量不要和地面有直接性的接觸，最好能夠把腳抬在空中，能夠讓腹肌得到鍛煉，因為我們的腰就承受了力量。
接下來就兩只手都握住一隻啞鈴，但是啞鈴的重量是不要太重的，因為這個時候啞鈴並不是越重越好，而是需要適量的重量，因為在做這個的過程中，只需要我們轉動身體，讓腰部和腹部的肌肉能夠感到緊實就行了。
在這個動作中，記住，不要太快，如果做的太快的話，會導致身體一下子反應不過來。
2、啞鈴向上卷腹
這個動作和上面一個動作是一樣的，都是需要坐在地板上完成兩只腳都是放在地板上的，並且保持身體的平衡，這也是和上面一點不一樣的，上面是不可以讓腳接觸地面的。
鍛煉的過程中也是兩只手都舉起啞鈴，但是背部不要直立，是要有一個彎曲的弧度，但是也不要太彎曲，只需要一點點就可以，玩去的時候讓肚子處於收縮狀態，這樣慢慢地讓後背挺直，就能讓腹肌得到一個伸縮收漲的過程。
鍛煉的過程中，如果覺得比較有難度，那麼悔清肯定是大家的啞鈴選擇的太過於重了，身體無法承受，其實是要選擇比較適量的重量的啞鈴。
3、仰卧抬腿卷腹
最後介紹的這個動作是需要大家壇在地上的，而不是坐在地上，這個時候兩只手也是握住一隻啞鈴，鍛煉的時候手和腳都是要同一個方向抬起來的。
這樣能夠明顯的感覺到腹部有蜷縮感，並且在慢慢的'把手和腳往下放的過程中，頭和肩部都是不要接觸地板的，這樣就能讓上半身保持懸空狀態，讓腹部更加受到壓力。
在鍛煉的過程中，如果腹部有緊致的感覺，大家不要放鬆，因為這個時候就是在鍛練腹肌了。
1、入門練習
這種方式的操作比較簡單，用自己的雙手拿著啞鈴放在身體的碧李前兩邊，雙腳分開比肩部稍微寬一點，左腳不動讓右腳旋轉，把身體向左側旋轉九十度，同時用自己的右手彎曲讓啞鈴到自己下巴前面，最後左右交替即可。
2、仰卧推擊
讓自己仰卧在墊子上面，兩只手各拿一隻啞鈴放在自己胸前兩邊，彎曲膝蓋雙腳放平，向前將自己的肩膀抬離，一隻手向前方推擊，然後慢慢回到剛開始的位置上，接著抬起換另外一隻手來做同樣的操作即可。
3、持重劈砍
用自己的雙手一起拿一個啞鈴，雙腳分開跟自己的肩部位置一樣寬，這樣帶動啞鈴向下到大腿的外面，在操作的過程當中要保證自己的背部是挺直的，轉動自己的身體，帶動啞鈴往另外一側的肩膀上方位置走，接著交替進行。
4、俄羅斯擰轉
將自己的雙手放在胸前伸直，分別拿著啞鈴，雙腳分開比肩部稍微寬一點，讓身體快速在兩側轉動，注意要保證自己的身體是挺直的，這樣才能夠達到你想要的鍛煉腹部肌肉效果。
5、重力抬升
讓自己仰卧在墊子上面，雙手拿著一隻啞鈴放在自己的下巴前面，然後彎曲自己的膝蓋，讓雙腳呈現出平放狀態，向前將自己的肩膀抬離墊子，下背要依舊在墊子上面，堅持這樣的動作幾秒鍾以後開始回到原來位置。
6、重力拉升
讓自己仰卧在墊子上面，雙手的掌心向下放在身體的兩邊，雙腿要伸直，然後用自己的兩只腳來夾住啞鈴，雙腿向上舉，讓自己的臀部離開墊子到最高點，讓雙腿往身體的一邊擺動，然後慢慢回到原來的位置上，在重復上述的動作並且擺向另外一邊。
1、啞鈴劃船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
2、斜卧飛鳥
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
3、仰卧夾胸
平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
4、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
5、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
⑸ 啞鈴鍛煉腹肌-5個方法有效幫你鍛煉腹肌
導讀：啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經常使用啞鈴健身的朋友都知道這點，那麼如何用啞鈴鍛煉腹肌?下面就一起來了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。
入門練習
雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
然後換右側左手，快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，仿山前屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
3、仰卧推擊
a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、重力拉升
a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
5、持重劈砍
a、雙備清手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
1、初級啞鈴鍛煉方法
漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法
優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組唯團法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法
「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
1.鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。
2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鍾左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉後應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放鬆活動)，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的'身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且並不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鍾左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。
4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前准備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低。
7.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。
一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望，所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次，畢竟是一次性投入。
市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料製成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。優質包膠多用瀝青製成，氣味較小。由於現在做工精細很難區分普通包膠和優質包膠。
包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實惠。
電鍍啞鈴價格相對於包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無刺激性氣味，一般家庭健身使用。
烤漆啞鈴是優質鑄鐵電鍍後，採用烤漆工藝完成的。烤漆啞鈴外形更加美觀，價格相對於電鍍啞鈴較高，適合專業健身中心使用。
結語： 通過對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，並且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。
⑹ 正確鍛煉啞鈴的4大鍛煉方法介紹
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的`鍛煉才能成就，當然並非一定要去健身房，只要一幅啞鈴，通過我們介紹的教程，你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。下面帶給大家方法。
一、怎麼用啞鈴練腹肌
入門練習
1，雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2，左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然後換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
b，將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
仰卧推擊
a，仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
二、啞鈴鍛煉方法全
啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉
動作1、平板啞鈴推胸
動作2、上斜啞鈴飛鳥
動作3、持鈴俯卧撐
動作4、上斜啞鈴卧推
動作5、下斜啞鈴卧推
啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉
動作1、坐姿啞鈴推肩
動作2、俯身啞鈴飛鳥
動作3、直立啞鈴側平舉
動作4、直立啞鈴胸前提拉
動作5、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉
動作1、引體向上
動作2、啞鈴硬拉
動作3、俯身啞鈴劃船
動作4、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉
動作1、托臂啞鈴彎舉
動作2、雙杠臂屈伸
動作3、後仰啞鈴臂屈伸
動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作5、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉
動作1、俯卧負重腿彎舉
動作2、坐姿負重腿屈伸
動作3、負重啞鈴箭步蹲
動作4、負重啞鈴深蹲
動作5、負重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉
動作1、直立啞鈴體側屈
動作2、固腿仰卧起坐
動作3、上斜仰卧舉腿
三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、正確的啞鈴鍛煉方法
肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
⑺ 如何用啞鈴練腹肌
進行腹肌的鍛煉的健身方式以及器材選擇有多樣的，但是通過啞鈴進行腹部肌肉的鍛煉還是比較高效的，那麼啞鈴鍛煉你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？接下來我搜集了如何用啞鈴練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。
如何用啞鈴練腹肌
一、入門練習
1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然後換右側左手，快速左右交替進行。
二、俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。
塌悶b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
三、重力抬升
a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。
四、仰卧推擊
a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五、重力拉升
a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿裂孝向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
六、持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀肆衫稿上方。兩邊交替進行。
啞鈴練腹肌注意事項
1、飲食准則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌垃圾，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
拓展：鍛煉腹肌有效的方法
1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。
3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的'，所以要看你最求的是什麼。
5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯卧撐，俯卧撐
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的
7.引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息
8長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。