1. 啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法
啞鈴背闊肌鍛煉方法，健身房已經成為了很多減肥，增肌人士的打卡地，在健身房的鍛煉器材中，比較常見的就是啞鈴，啞鈴用處很多，能夠練出我們的身體曲線。下面分享啞鈴背闊肌鍛煉方法。
1、 俯身啞鈴飛鳥動作
一開始我們的身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時我們的雙手各握住一隻啞鈴，放在我們的身體兩側。當我們開始動作時，我們手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側打開手臂，知道我們的雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。
這時候我們的手臂再向後抬起，直到我們的雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，我們的背部是向後收緊的，所以鍛煉效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
2、 啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛煉我們的腿部肌肉，但是對於我們鍛煉背部肌肉也是有一定效果的。一開始我們雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。
這時候我們握住啞鈴，在我們俯身的過程中，我們手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣我們手臂連帶著肩部在發力，所以對於我們背部的肌肉也有很不錯的鍛煉效果。
3、 啞鈴負重深蹲
很多人可能會疑惑，負重深蹲怎麼能夠鍛煉到我們的背闊肌呢，其實這是因為我們在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛煉我們身體的某一個部位。
我們在做深蹲動作時，當我們的身體下蹲的過程中，我們的手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於我們鍛煉背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛煉到。
背闊肌多久能練出來
背闊肌是人體中第二大肌群（僅次於股四頭肌）。它位於腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時可拉引軀干向上臂靠攏。練背部的主要動作有引體向上、下拉、杠鈴劃船等。背部肌肉難練是每個人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！
要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關系，一般最少3個月。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，做太快，或者沒有領會肌肉發力的感覺。
訣竅：在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。」簡單點就是肩胛骨夾緊。通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯系，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。
練習啞鈴的好處是什麼
第一個好處：提高肌容量
我們可通過啞鈴提升身體的肌肉含量。因為啞鈴運動通常都是具有很大的力道，經常進行就可以幫助我們的身體，有效鍛煉肌肉纖維，有效提升肌肉含量。經常進行啞鈴運動，我們可由此而提升肌肉的容量。
第二個好處：提高肌肉質量
我們可通過啞鈴提升肌肉的質量，因為很多人雖然有了比較高的肌肉含量，但是卻沒有配套的肌肉質量。
實際上，肌肉的質量也是比較重要的，可以幫助我們有效提升肌肉的力量指數，以及肌肉和神經的協調能力，以及身體對於肌肉的支配的能力。經常進行啞鈴運動，還可通過局部針對性的運動幫助我們提升肌肉的質量。
第三個好處：方便容易
啞鈴運動方便容易，在室內就可以進行，這也是我們之所以選擇啞鈴的原因了。
第四個好處：進行減脂
我們可通過啞鈴幫助自己進行減肥降脂。沒錯，你沒有聽錯，讓我們多多進行啞鈴運動，這對於我們的整個身體都是具有鍛煉作用的，我們的脂肪會因此而得到分解，我們的身體也會因此而變得更具苗條。
第五個好處：提高基礎代謝率
我們可通過啞鈴幫助我們提升基礎代謝率。因為啞鈴可以幫助我們提升肌肉的含量，而基礎代謝率越高的人就會越健康，而且還不容易發胖，所以我們在平常可以經常性進行啞鈴運動。
第六個好處：便於局部進行鍛煉
我們可通過啞鈴幫助自己進行局部的鍛煉。因為啞鈴是針對於身體局部進行鍛煉的，可以一個部位一個部位地針對性進行刺激，如果你想要幫助自己進行局部鍛煉，就可以使用啞鈴，通過啞鈴幫助自己訓練。
第七個好處：可以鍛煉全身
我們還可以通過啞鈴鍛煉全身上下的肌肉，通過啞鈴進行鍛煉，就可以幫助我們的運動計劃更加全面。
第八個好處：提高體力
我們可通過啞鈴幫助自己提升體力，經常進行固定頻率的啞鈴運動，就可以對於我們的身體耐力有所提升和幫助。如果你想要變身成為一個名副其實的硬漢猛男，就應該多多進行負重的訓練，幫助自己這方面有所提高。
第九個好處：可以選擇重量
我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過選擇啞鈴的重量，從而調整自己的運動力度，幫助自己進行健身。
第十個好處：打造健美外形
我們在進行啞鈴運動的時候，可以通過啞鈴運動，幫助我們提高肌肉含量，從而讓自己的外形變得更加健美了。
一、在練背的時候找到背闊肌的訓練感覺
1、背闊肌本身缺乏感受裝置
我們對於肌肉的各種本體感覺，通常都是來自於肌肉內的本體感受器，比較常見的肌肉本體感受器有肌梭。本體感受器是不是豐富會決定身體中肌肉的發力感覺、肌肉的募集能力以及控制能力。
但是身體中背闊肌這塊肌肉的本體感受器本身就是十分少的，背闊肌中的每克只存在1.4個肌梭。所以說這塊肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，這也就是為什麼在練背的時候沒有比較好的練背感。
2、練背闊肌時其他小肌群先力竭
在鍛煉身體中的`闊背肌的時候，是會牽連身體中的眾多肌肉的，但是這些被附帶運動的肌肉耐力是相對差一些的，所以一般進行練背的時候，這些肌肉會先沒有力氣。
二、掌握兩個動作，簡單輕松擁有背闊肌
1、俯身 啞鈴飛鳥
這種動作是十分經典的一種使用啞鈴來鍛煉身體闊背肌的方法，在做這個動作的之前就需要先准備一個長凳的最為藉助，然後需要將身體趴在長凳上面。
雙手也是需要各持一個啞鈴，最開始運動的時候是需要將身體處於最好的放鬆狀態，讓雙手處於自然垂放的狀態。
需要注意的是，在進行這個運動的時候是需要盡可能的使用背部肌肉以及雙手的肌肉來發力的，做這個運動是需要將啞鈴緩慢向身體的兩側抬起的，這種動作的極限就是將啞鈴舉到持啞鈴的手臂和身體的肩部成一種直線的狀態。
2、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
在做這個動作的時候，是需要藉助一個長椅的來進行的，這樣不僅可以在一定程度上保護我們身體中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的鍛煉闊背肌的作用。
做動作的時候一隻腿是需要跪在椅子上面的，同側使用手臂來支撐我們的上半身，然後再使用站立的一隻腿同側的手臂，將啞鈴逐漸的向上抬起，將整個運動做成一個使用啞鈴劃船的動作。
總結
啞鈴是我們生活中十分常見的一種健身器械，正確的使用啞鈴做一些運動，是可以幫助我們達到比較好的鍛煉身體肌肉的目標的，想要鍛煉闊背肌就需要使用啞鈴正確來做這兩種動作。
啞鈴健身的一些注意事項：
1.啞鈴健身前要做好准備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鍾即可，避免受傷。
2.選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉（重要知識RM：ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。
比如30kg的啞鈴，做啞鈴卧推最多能完成10次動作，那麼就叫做30kg的啞鈴卧推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg）。
還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3.分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4.啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。
5.鍛煉後也要進行肌肉拉伸，有助於肌肉的恢復，也有利於避免「死肌肉」。關於「死肌肉」，以後詳述。
2. 啞鈴如何練背部肌肉 啞鈴鍛煉背部肌肉的動作
1、俯身雙臂劃船：
動作要領：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。
這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂劃船：
這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
3、直腿硬拉：
這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
以上動作的建議
每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3. 怎樣用啞鈴鍛煉背部肌肉呢
健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會顯得不夠協調，健身應該進行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現在健身的方法有很多，不同的鍛煉項目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項目了，寬厚的背部是最具男人味的象徵，以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。
步驟/方法
>01
俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的.張緊力控制啞鈴緩慢還原。
>02
動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
>03
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
>04
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
>05
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。
未來的肌肉男，請一定要長期堅持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量，不要逞強，運動量適合才能達到健身強身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持。因為鍛煉的見效比較慢。所以要持之以恆。