睡前開肩訓練方法視頻

Ⅰ 開肩的正確方法 希望高手詳細解說

開肩的方法有很多，如牛面式、穿針式、十字交叉、8字扭轉等方法，如下：

1、牛面式

金剛坐，右手舉向天花板。彎曲右手肘，手掌來到肩胛骨中間，左手抓住右手肘，往下壓，加強右肩膀的打開（不要太急），如果這對你來說很輕松，左手來到後背，背部中間，抓住右手，輕輕往後靠向手臂，右手臂不要給脖子施加壓力，保持5個深呼吸，然後換邊。

5、十字交叉

趴下來，稍微抬起胸腔，左右手臂往對側方向伸直，與身體垂直，右手在下，下巴在肩膀中間，手指往遠處走，延展手臂，保持5個深呼吸，然後換邊。

Ⅱ 最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法

最簡單的開肩方法，在現在社會當中，科學技術發展，生活水平不斷的提高，健康的身體對於我們來說是非常的重要的，很多的人飲食不規律，睡眠不充足，久而久之疾病就會出現。以下分享最簡單的開肩方法。

最簡單的開肩方法1

開肩能給我們帶來哪些好處？

靈活肩關節，緩解肩頸不適感改善圓肩駝背，頭前傾等體態問題呼吸順暢，釋放壓力，愉悅心情肩部打開後，很多高級體式也會再被限制.

如何開肩？

1，站立前屈+反扣手

站立，雙腳分開與髖同寬雙手在體後十指交扣吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下雙手遠離臀部，保持8個呼吸

2，反祈禱

跪立，雙手來到體後掌心合十肩胛骨靠向中線，胸腔打開保持8個呼吸

3，牛面式手臂

跪立，右臂上舉，屈肘左臂向下，屈肘與右手交扣肩膀打開下沉，手肘收向中線保持8個呼吸，換反側

4，穿針式

從四腳跪姿開始，保持臀部在膝蓋正上方吸氣，右臂旁側打開延展呼氣，穿過左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撐地保持8個呼吸，換反側

5，8字扭轉

俯卧，左臂側平舉右手推身體向右側扭轉打開右手來到體後與左手交扣屈雙膝，腳掌踩地肩膀很緊張的保持在上一步每天抽幾分鍾出來練習，肩膀打開了，可以釋放疲倦，保持肩頸的通暢與愉悅的心情！

最簡單的開肩方法2

1、反祈禱式

簡易坐，雙手放身體兩側吸氣，胸腔上提，背部立直呼氣，雙手向後，屈肘掌心合十大臂向後，小臂向上，遠離背部雙手掌心相對，掌跟相互貼靠保持5-8個呼吸，還原

2、牛面式

金剛跪或英雄坐，背部立直右手前平舉，翻轉掌心朝上吸氣右手臂上舉，呼氣屈肘向後掌心貼後背，左手幫助右手加深解開左手，向後屈肘，十指交扣保持5-8個呼吸，換反側練習

3、小狗式

四角跪姿，雙膝分開與髖同寬髖部在膝蓋正上方，雙手在雙肩正下方吸氣延展，呼氣時，固定髖部不動手臂伸直向前，胸腔向下找地面腋窩伸展，保持5-8個呼吸

4、跪姿脊柱扭轉

四角跪姿，腳尖回勾，吸氣右手臂上舉呼氣，右肩落在身體正下方，掌心朝上左手向前伸直，延碼帶展側腰，側臉貼地固定髖不動，胸腔向左側打開保持5-8個呼吸，換反側練習

5、8字扭轉

准備一塊瑜伽磚，俯卧在墊子右側吸氣左手側平舉，掌心朝上呼氣，推身體向右側扭轉，頭墊在磚上右手來到體後，與左手十指交扣雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側卧保持5-8個呼吸，換反側練習

最簡單的開肩方法3

民族舞蹈類：

勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T台上的女模特那般，抬頭挺胸，把頸部下列，頸部一部分盡可能亮出去。

開肩的`方法

方法1：身型靠著在牆面上，雙手握緊拳頭，疊在一起，頂在腰部上，但臀部和背要貼在牆面上，叫一個人把你的肩膀盡可能壓到牆面，那樣開肩最好是。

方法2：朝向牆面，最好是貼在牆面上，抓牢住往上舉，隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂著你的背遲虛蘆，把你的手往後面拉。

拳術類：

在典傳情意中，科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨煉，持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處，運用獨特的硬勁訓練，鍛練大筋、肩甲，手臂的聯動。

做到肩膀「抻筋拔骨『的目地，亦更強的有利於勁力的傳輸，最後做到下手如電，綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練，並以開啟骨節，鍛練大筋，追求完美崩彈為學武上選。勤者共勉之。

最簡單的開肩方法4

仰卧束角式：

准備兩塊瑜伽，瑜伽磚有不同的擺放方式，可以做不同程度地打開練習；

第一種：我們像圖一一樣，將譽襪瑜伽磚平放在地面上，坐在墊子上背對瑜伽磚，屈雙膝，雙手支撐地面緩慢躺下來，將胸骨躺在瑜伽磚上方，雙手掌心朝上自然的攤放在身體的旁側，腳掌心相對雙膝自然地向兩側打開下沉，閉上雙眼在這里調整呼吸，如果你的髖關節不夠打開，可以在雙膝下方墊瑜伽磚或者毛毯。可根據自己情況來練習圖二圖三

椅子開肩：輔助工具：艾揚格椅子或者是類似的椅子。

山式站立，雙腳打開與肩同寬，吸氣，雙臂沿著的體側向上伸展高舉過頭頂，讓兩大臂貼於耳後，呼氣，以髖部為折點，雙臂帶動上身向前向下折疊，讓背部與地面平行，雙手自然地落在椅子上方，手掌心輕輕的扶在椅子上，呼氣放鬆雙肩往下沉，收肋骨收腹，注意讓坐骨朝著天花板的方向走，可以停留30秒以上，多做幾組

輔助工具：艾揚格椅子、毛毯一張

如圖所示：雙腳穿過椅子，坐在椅子上方，臀部下方墊張毛毯，雙腳打開與肩同寬，

吸氣，脊柱向上延展，雙手側平舉，呼氣的時候，雙臂帶動上身緩慢地向右後方扭轉，左手扶著椅子上方，右手緩慢地繞過背後被抓住做左側椅子；每次吸氣伸展脊柱，呼氣時沉肩向下，胸腔再往右後方扭轉多一點點，注意，不要聳肩，眼睛看向右肩延伸出去的方向。

跪姿開肩：四腳跪姿准備，雙手肩部正下方，雙腳打開與髖同寬，腳背鋪平地面，呼氣的時候，右手指腹支撐地面，彎曲右手肘，上身緩慢向前俯身，將左手緩慢地從你的右腋下穿出左手臂伸直手掌心朝上，扭轉胸腔，面朝天花板的方向。

好了，以上就是今天所有的分享內容，記住一句話：「冰凍三尺，非一日之寒」只有堅持下去，才能達到良好的效果，光說不練那就永遠都不會進步，如果你想進步，你想有一個健康的身體，那就請你行動起來吧！

Ⅲ 開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖

開肩美背的正確方法圖，肩關節是人體關節中活動范圍最大的關節，開肩運動好處多，只要養成做開肩運動的習慣，能夠很好的發揮開肩動作的好處。下面看看開肩美背的正確方法圖。

開肩美背的正確方法圖1

簡易坐准備，脊背挺直，雙手自然放在膝蓋上。

吸氣時右手屈肘貼地，掌心朝下，左手平舉向上延伸。

呼氣時上半身向右側側彎，盆骨保持中立位，坐骨始終貼地。

感受側腰和背部的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

跪姿准備，雙腳打開與髖同寬，腳背貼地，呼氣時脊柱向上延伸，腹部內收。

呼氣時上半身向左側扭轉，左手去尋找右腳腳後跟，注意盆骨保持中立。

感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8個呼吸，換側。

從動作2准備，核心收緊，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿盡量與地面垂直。

手臂屈肘，大臂貼地，小臂垂直地面，手掌相貼。下巴和胸腔去找尋地面，注意始終收緊核心。

感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8個呼吸。

從動作4退出，還原跪姿，核心收緊，脊柱向上延伸。

雙手於胸前合掌，呼氣時雙臂向兩側平移打開，肩胛骨向內夾，頸部放鬆，停頓3s左右再回正。

動態練習30次。

跪姿准備，左腳向前踏出一步，小腿與地面垂直，右腿小腿緊貼地面，保證髖部處於正向中立位。

雙手置於左腿右側，脊柱向前向上延伸。

呼氣時收緊核心，左手向上伸展，與右臂平行，帶動上半身向左側扭轉，注意不要翻髖。

感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8個呼吸，換側。

以上一組簡單的開肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前練一組，緩解肩背和手臂肌肉緊張，強化肌肉力量，有利於開肩美背改善脖子前傾。

開肩美背的正確方法圖2

雙手背後相扣是瑜伽中最常見的肩部伸展動作，主要是因為它簡單，易做且有效。

雙腳分開站立，伸展雙臂，將手指交扣在身後。吸氣，拉長軀干，呼氣，向後拉上臂。吸氣，抬起胸腔，呼氣，慢慢向前屈。向前折疊後，繼續將上臂和肩胛骨拉向地面。拉長脖子的後部，深呼吸五次。要退出，松開手指，然後將手放在臀部。回到站姿。鷹式手臂

該體式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之間的`拉伸也很強烈。

站立（或坐著），將手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。彎曲兩肘，兩手掌相對，手指指向正上方。兩手掌相觸。手指居中指向上方。吸氣，抬起手肘。呼氣，使其遠離臉部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘並松開雙臂，再換邊練習。牛面式手臂

該體式需要上肩的外旋和下手的內旋，初學者可以藉助瑜伽帶輔助練習。

站立，或者坐在瑜伽磚上，挺直脊椎，吸氣，右手掌向後旋轉，拇指指向右側。彎曲右肘，將右手掌放在上背部。保持，將左手放在右肘上，肘部緊貼額頭一側。 吸氣，抬起胸腔。

准備就緒後，將左臂向後伸，然後將左手掌轉向背面。慢慢彎曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相觸，請將它們鉤在一起，或者在雙手之間抓一條瑜伽帶。保持幾次呼吸，然後退出換邊練習。海豚式

海豚式打開上背部，同時伸展肩膀和外臂。

在桌面式中，將前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。雙手合十，手指交扣。向下按壓外腕和前臂，然後將肩膀抬離地面。抬起膝蓋，將臀部向上和向後移動。保持前臂平行，手指張開，向下壓肘部，並將肩膀抬離地面。保持幾次呼吸，然後放低膝蓋，來到嬰兒式休息。小狗伸展式

該體式基本上是一個承重很少的下犬式，輕柔地伸展脊柱，同時打開肩膀，胸部，上背部和手臂的下側。

開肩美背的正確方法圖3

1、蝗蟲式

蝗蟲體式能夠加強腹部和後背的肌力，起到按摩內臟、幫助消化的作用，同時它對於腰痛也有一定的緩解。它的姿勢要領是：先俯卧在瑜伽墊上，雙手掌心相對，放於身體兩側；然後雙腳並攏綳直，於呼氣時抬腿向上，盡量將胸腔延展打開，同時頭頸部直立向後仰起，以腹部為支點支撐身體，保持8個呼吸。

2、貓牛式

貓牛式動作溫和，姿勢並不復雜，但是要注意將呼吸與運動相結合進行。其具體操作步驟是：四角跪姿，雙手、雙大腿垂直於地面，雙手雙膝分開與髖同寬，將腳背綳直平放於地面，背部保持與地面平行；然後吸氣，提胸臀，沉背部，脊柱隨之延展，脖頸拉伸；接著呼氣時拱背低頭，眼睛看向大腿或肚臍處，直至將背部拱向身體極限高。

這種體式對人體的作用在於，能夠增加我們脊椎的靈活性，最大限度地伸展肩背，對於長期伏案勞作、肩背酸痛的人很有好處。另外它很適合當成睡前運動來做，可以幫助放鬆身體和精神，改善睡眠。

3、駱駝式

駱駝式是看起來簡單，也極為上相的一個瑜伽動作，它能夠幫助伸展和強壯脊柱，有效糾正駝背和兩肩下垂等不良體態。但要想將這個體式做好並不容易，尤其是初學者，很容易入坑。

首先我們先來看一下它的動作要領：雙腳分開與髖同寬跪立在地板上，腳趾指向後方；然後雙手扶髖，在吸氣時頭向後仰，同時向後延展彎曲脊柱；最後呼氣，手隨之從髖部壓向腳底，繼續將脊柱向大腿方向推去，保持這個姿勢約8個呼吸。

在完成這一體式時，初學者要注意以下幾個要點：一是體式開始時不要塌腰進入，避免腰椎受損；二是頭不要過度後仰，保持頭部放鬆；三是臀部肌肉要收緊向前推，使我們的大腿盡量與地面保持垂直。

4、弓式

顧名思義，弓式就是將身體拉伸成弓的形狀，它能有效刺激內臟和內分泌腺體，增強其功能與活力，同時對於消除背部贅肉、強化臀、腿肌肉也極有幫助。動作姿勢是：

先俯卧在瑜珈墊上，手肘伸直放於腿旁；然後於膝蓋處彎曲雙腿，兩手分別抓住同側腳踝或腳趾，注意膝蓋和腳踝處要互相靠攏；隨後深吸氣，頭部抬起的同時將身體拉起，屏住呼吸保持10秒鍾左右；最後在呼氣將身體放下繼續呈現俯卧姿勢。

Ⅳ 開肩的正確方法是怎樣的

1、繞毛巾，雙手各握毛巾一頭，由體前經頭部繞身後，重復練習、每天堅持，由30次慢慢增加，每天增加5次。

2、雙手搭在扶竿上，(一般舞蹈教室會有)由專業老師雙手用力按壓後背。直到聽到關節的響聲(會有較大聲音)說明肩開了。後期要堅持每天鍛煉，否則還會反彈。

3、雙臂伸直，手腕放在把幹上，身體往下壓，腿並緊伸直。頭低下去，讓一個人在上面按你的肩膀，一般人都會發出骨頭打開的聲音，這時就屬於正確開肩。

(4)睡前開肩訓練方法視頻擴展閱讀：

開肩的注意事項：

1、拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；

2、 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；

3、最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。