男生仰卧起坐正確方法視頻教程

『壹』 仰卧起坐的正確示範

仰卧起坐的正確示範

仰卧起坐的正確示範，仰卧起坐是一種常見的運動方式，現在很多人為了鍛煉身體和保持好身材，而選擇了不怎麼受場地限制仰卧起坐，加入了健身的潮橋鋒衫流之中，下面來看一下仰卧起坐的正確示範。

仰卧起坐的正確示範1

一、仰卧起坐的正確姿勢

1.身體放鬆，仰卧在床上或地上。

2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

3.雙手交叉放於胸前。

4.開始動作後，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。

5.然後緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復下一個動作。

6.一般每次做2～3組，組間休息1分鍾左右，每組15～20次。

注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面，只是上半身在進行抬、放落。

我建議：

可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，則表明你的腰已經離開地面了，注意改正。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是敏腔健身訓練的基本動作之一。

提示：初學者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

二、仰卧起坐健身的優點是什麼

對仰卧起坐、俯卧撐、引體向上、這類運動、都是年輕人健身喜歡的運動，現在我們說說仰卧起坐它有哪些優點呢?下面給大家介紹一下。

仰卧起坐最主要的是要堅持，如果仰卧起坐的訓練每次的訓練不少於158次，才會有減肥的效果，這樣才能減掉脂肪，但是，仰卧起坐的運動量非常大，減肥效果卻不是特別好，消耗掉的熱量並不是特別多，不能夠達到很好的減肥效果。

恰當地做仰卧起坐的好處是可以加強和結實腹肌，腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以，即使每天堅持做仰卧起坐，也不怎麼消耗腹部脂肪，並不能達到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發達，肌肉增加。

研究表明，每次進行20分鍾以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪，達到減肥目的。

做得正確的`話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背基配部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

三、仰卧起坐要怎麼做才能減肚子

1、仰卧在地上

做法：仰卧在地上，彎曲雙腿膝蓋，稍微打開保持與髖部一樣的寬度，然後打開雙手手臂，彎曲手肘，手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，注意頭部以及肩膀離開地面，保持手臂打開，同時要注意背部不要離地。

2、抬腿上抬

仰卧在地面上，伸直雙手手臂放在身體的兩側，注意掌心向下撐著地面，然後並攏並且抬起雙腿，使其垂直於地面，接著吸氣，吐氣的時候，向上伸展雙腿，注意將臀部抬離地面。

3、屈腿上抬

仰卧在地上，並攏雙腿，同時彎曲膝蓋呈90度角，向上抬起，然後伸直雙手手臂，放在身體的兩側，然後吸氣，吐氣的時候，繼續向上伸展雙腿，注意臀部抬離地面。

4、疊腿側蜷曲

仰卧在地面上，並攏雙腿並且彎曲膝蓋，倒向左側，然後打開並且彎曲雙手手臂手肘，注意將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候慢慢向上捲曲上身，並且將頭部以及肩部抬離地面。

5、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地面上，並攏雙腿並且彎曲膝蓋，向上抬起，使得小腿平行於地面上，然後彎曲並且打開雙手手肘，，將雙手放在耳旁，接著吸氣，吐氣的時候收緊腹部，向上蜷曲上半身。

仰卧起坐的正確示範2

仰卧起坐姿勢一

1、仰卧在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬，腳部平放在地上。

2、身體完全與地面貼合。屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

注意要點：不要用雙手去夾住頭部位使身體往上，要用肩頸部和腹部去用力。

仰卧起坐姿勢二

1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。

2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。

仰卧起坐姿勢三

1、仰卧，屈膝，背部以上離開地面，向右臂斜上方伸直手臂，讓手臂和地面保持45度。

2、左側手臂放下，在左側身旁伸直，不要著地，保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂，也是一樣的動作，這時是右臂與地面平行。

3、雙臂做來回交替的動作。

注意要領：伸起的手臂一定要保證伸直，放在身側的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直與地面平行。

仰卧起坐姿勢四

1、在姿勢三的基礎上，雙臂伸展的同時背和頭部離地，與地面的夾角擴大至60度。

2、雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地。

仰卧起坐姿勢五

1、仰卧，背部與頭部離地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右側小腿在上，每次保持4秒，再換左腿。小腿重復交叉多次。

注意：交叉的時候背部和頭部都不能貼地，雙臂也不能並攏，要打開胸廓。

仰卧起坐姿勢六

仰卧在地上，兩腿並攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到達一定角度後可以向左右扭動。

仰卧起坐的正確示範3

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐追求的並不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應該延長身體與地面45度角的持續時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。（持續時間30秒以上）

3、雙手不要抱頭

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

仰卧起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉的動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。

仰卧起坐常見誤區

1、速度過快

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

2、重心偏離

許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

3、雙手交叉

這是仰卧起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這么教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置，而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

『貳』 做仰卧起坐正確方式

做仰卧起坐正確方式

做仰卧起坐正確方式，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，以下了解做仰卧起坐正確方式。

做仰卧起坐正確方式1

頭部：身體仰卧在墊上，頭部與軀干保持正直，目視上前方。

手部：把手靠於身體兩側，適應後便可雙手交叉貼於胸前；待能力增強後，可採用雙手肘關節打開，放在頭兩側或輕捏耳朵。

腿部：雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。當雙手抱頭做仰卧起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀干向前驅。

雙手抱頭會導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重頸椎的壓力。腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開地面，不然會使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不適或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。

做完仰卧起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放鬆躺回床上，反復做3~5次。

做仰卧起坐正確方式2

仰卧起坐，一種鍛煉身體的方式。仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。做動作的時候應該做到位，不要因為想獲得更大的成效而導致姿勢錯誤，這樣不但達不到理想效果，反而容易扭傷。

正確的'仰卧起坐姿勢

1、仰卧起坐

仰卧在地上，兩腿屈膝，稍微打開與髖同寬。兩臂打開，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開，背部不要離地。

錯誤：很多人因為腹部沒有力，所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷，這樣可是錯誤的姿勢，因為此時用力點是在肩頸部，而不是腹部，這樣可是很容易扭傷的。

2、抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然後做仰卧起坐。

錯誤：雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰卧起坐要運動的是腹部的力量。

3、抬腿上抬

仰卧在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿並攏抬起，垂直於地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。

錯誤：腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。

4、屈腿上抬

仰卧在地上，雙腿並攏屈膝呈90度角並向上抬起。兩臂伸直放在身體兩側。吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。

錯誤：抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。

5、疊腿蜷曲

仰卧在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。

錯誤：兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。

6、疊腿側蜷曲

仰卧在地上，雙腿屈膝並攏，倒向左側。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲，頭部及肩部抬離地面。

錯誤：向上蜷曲的時候不要打開腿，保持並攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。

7、俯卧四肢上抬

俯卧在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。

錯誤：注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。

8、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地上，兩腿並攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。

錯誤：注意保持小腿平行於地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。

做仰卧起坐正確方式3

做仰卧起坐有什麼好處

1、預防便秘

做仰卧起坐時需協調好呼吸方法，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便於排出體內的排泄物，及疏通腸胃內的空氣，能很好的預防便秘的發生。

2、鍛煉腹股溝

腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰卧起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

3、增加腹部肌肉的力量

仰卧起坐用的是腰部力量，因此其是可以鍛煉一個人腹部的肌肉力量，長期鍛煉對提升腹部的力量有一定的幫助，還能讓肌肉群變得更發達，其還能減肚子，若能配合其他有氧運動，起到的減肥作用更大。

4、減小肚子

仰卧起坐是一項可以瘦腰減腹的運動，如果你被小肚子、腰粗等問題困擾著，那麼就來做仰卧起坐吧，仰卧起坐有燃燒腰腹部脂肪、增強腰腹部力量、鍛煉腰腹部的肌肉的作用，可以有效減掉小肚子。

5、提高人體生理機能

仰卧起坐對發展平衡和支撐能力起著重要作用。常常做仰卧起坐有助於改善中樞神經系統，對關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的彈性等都有一定改善，還有利於加速血液循環，增大肺活量，利於生長發育。

6、增加肺活量

仰卧起坐對增加人體的肺活量也很有幫助的，在仰卧起坐的時候，向後仰卧開始吸氣，而在抬升身體的時候開始呼氣，每次這樣坐下來其實都是一次深呼吸，對肺部的刺激是非常直接的，不僅能擴充人的肺活量，還能加快人體的新陳代謝過程，促進身體內代謝產物的排出。

溫馨提示：仰卧起坐雖然好，但是很久沒有鍛煉的人，在初期的時候一定要注意強度，逐漸的提升次數為宜，因為過高的輕度容易拉傷腰部肌肉，而且讓腰部變得酸痛，而對於女性而言，月經期間不宜做仰卧起坐，因為這種高強度的運動，對經期可能造成不利的影響。

『叄』 仰卧起坐的正確的姿勢

仰卧起坐的正確的姿勢

仰卧起坐的正確的姿勢，現在很多人都會去鍛煉自己的身體，仰卧起坐是很常見的運動之一，正確的仰卧起坐可以幫我們起到非常好的鍛煉作用，下面為大家分享仰卧起坐的正確的姿勢。

仰卧起坐的正確的姿勢1

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態（用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間（至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後旁茄渣，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則（先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的'仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸（右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰卧起坐的注意事項

1、墊子可不能太軟

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

2、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度運悄，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

仰卧起坐的正確的姿勢2

1、雙手的位置

正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

做仰卧起坐的最佳時間

一、夜間

仰卧起坐運動的其中一個最佳時間是夜間，這個時間段基本選擇在晚飯後2小時或睡前2、3個小時，大概是晚上8、9點的樣子。

二、下午三點到五點

如果不從操作簡便上來說的話，下午三點到五點做仰卧起坐的確很好。因為人體代謝的高峰期在下午3-5點。

仰卧起坐的正確的姿勢3

1、仰卧起坐的正確做法

既然用手抱頭做仰卧起坐姿勢不正確，那麼怎樣做仰卧起坐才是對的呢？其實做仰卧起坐可以不用別人幫著壓雙腳，更加不需要用手抱著頭部。下面一起看看做仰卧起坐的正確做法。

1、首納脊先身體平躺在地面上，然後雙腿屈膝，雙腳稍稍分開，手臂屈肘，手托在頭下面。

2、開始運動，將頭部抬起，上身脫離地面，視線看著腹部，keep住這個姿勢4秒鍾。

3、繼續上一個工作，不要動，然後將右手向前伸，左右向下，停頓一會後，交換雙手的方向，左右向上，右手向下，重復幾次即可。

4、之後雙手往前伸，然後雙腿和地面垂直，keep住這個姿勢4秒。

5、接著上一個動作，小腿往下屈，但大腿仍然和地面垂直，保持這個姿勢4秒。

6、最後一個動作是，順接著上一個動作，雙腳的小腿稍微變化。右小腿輕輕往上提，左小腿往下，然後換過來，重復4次左右。

2、仰卧起坐能減肚子嗎

OL們最頭疼的就是吃進入的食物最後都變成了肚子上的贅肉，不想放棄自己的話每天下班之後自動自覺去健身房keepFit吧！如果哪一天加班很晚沒時間做Gym，回家甩下高跟鞋，卸掉妝之後立馬做幾個仰卧起坐吧，但是不能做太多，最好飯後兩小時候開始運動。

其實做仰卧起坐真的能減肚子嗎？有專家稱，仰卧起坐是能夠減肚子的，不過這項運動瘦小腹的見效慢，所以要持之以恆才能減肚子。美眉建議各位MM們真正想要減肚子的話，還是多做幾組動作，不只是單獨重復一項運動，可以在閑暇的時間練瑜伽或者慢跑。

雖然仰卧起坐減肚子的效果在短時間內不明顯，但不能否定的是它真真是一種很方便的運動，不用去健身房，自己一個人也能輕松完成。為了讓熱情五月不留遺憾，從今天開始就做仰卧起坐吧。

3、做仰卧起坐要抱頭嗎

仰卧起坐是我們很小的時間就開始的運動，操作起來很簡單，比較不妥的是做仰卧起坐的時候總是要抱著頭，而且要別人幫忙壓著雙腳，不哭，單身的MM你也有蜜蜜啊！為什麼做仰卧起坐要抱著頭呢，下面我們一起科普一下。

其實我們做仰卧起坐的時候抱頭是希望自己能夠快速將上身拉起，以此來達到鍛煉腹部的目的。但其中這種姿勢其實是不太正確的，因為這樣會用力不明確，很多人可能是通過胳膊用力將上身扳起來，如此一來對腹部的鍛煉強度就弱了許多。

MM們下次做仰卧起坐的時候建議不要抱頭了，醬紫還會對脊椎造成較大的損傷，吃力不討好呢。也有網友表示，抱頭做仰卧起坐的話會令頭部的重心移動到胸口附近，所以做起來更加艱難。

『肆』 仰卧起坐的正確做法

仰卧起坐的正確方法

1、雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

『伍』 仰卧起坐正確姿勢

仰卧起坐正確姿勢
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。

做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。 2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。

為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。

如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。

動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿：這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。

膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
仰卧起坐的正確姿勢
仰卧起坐正確做法：仰卧在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側，盡量展開雙臂。

做動作時，讓腰部發力，上身徑直起來，注意腰部不要離開床面，然後緩慢下降使身體處於原位，重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

練習過程中，腿不要伸直，是有害無益。 一般人一分鍾做30個到42個是最好的。

不會太快也不會太慢很多仰卧起坐姿勢是不正確的。 錯誤的動作：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

錯誤原因：這種做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部肌肉勞損的同時，雙手也壓迫了頸部神經。
仰卧起坐的正確姿勢是怎麼樣的？
仰卧起坐 仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

反過來說，如果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 根據有關資料，仰卧起坐的正確做法如下：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰則悶卧起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙芹前手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。

在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次做過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
做仰卧起坐孫首彎正確姿勢
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。

根據Stamford(1997)，仰卧起坐的正確做法如下： 身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。 最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的 仰卧起坐肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。

當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。

當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰卧起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理，在仰卧起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。
仰卧起坐的正確姿勢是什麼？
選擇仰卧起坐鍛煉時，一定要注意安全，不然很容易導致脊椎受傷。

運動時應注意：腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規范的，因為手部力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。

正確的做法應是雙手放在耳朵上。另外，在鍛煉時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。

此外，為了達到最好的鍛煉效果，每組最好做20~30個，休息1分鍾後，再開始另一組。每次鍛煉以4~6組為宜。

為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次。速度和頻率，可根據自己的力量靈活掌握。
做仰卧起坐的正確方法
我腰傷雖然不是做仰卧起坐做的，但是我經過腰肌鍛煉現在可以做100個仰卧起坐。

腰反而好了，身材也出來了。我很感謝我在健身房的教練們。

因為腰傷好了以後，一個都做不起來，一做會痛，所以好長時間都沒有做。後來因為要考試就只好去找教練呵呵。

教練教我了一個練習腰背肌的方法：雙手正反手（一定要正反手）握杠鈴（我想兩個相同的重物應該也行），兩腿分開兩個拳頭大，背一直都要直挺挺的，稍微曲膝一些，開始：雙手像下沉感覺到拉背，然後起身，就像大猩猩的姿勢一樣，起身後的姿勢是挺胸。要記住腰背一直都要直挺挺。

我就天天練習20組，一個星期後，就可以坐起來至少10個仰卧起坐了。現在3個月了，不僅腰肌恢復了，比以前還好。

仰卧起坐方法的確很重要，正確的方法：不要抱脖子，用雙手握兩耳胳膊成展開狀，這樣就不會用到脖子上的力，不會傷到頸椎。雙腿曲膝比不曲膝難度要大些，你一開始不會的話可以不用曲膝。

這都是准備動作。做仰卧起坐的時候，如果是平時鍛煉，你起身後不要躺下，而是上身和地面保持一定距離，是多少距離呢，就是你慢慢向下到快堅持不住的感覺然後再起身，這樣循環，是練習腰肌的，如果按考試那樣躺下再起，練習的大部分是腹肌，這樣對腰的練習效果不好了。

腰很重要，所以要好好練習。腰不可以受涼哦！要經常轉轉腰。

腰好了可是一生的財富哦！我腰傷的時候，混身都使不上勁，什麼都做不了。我的教訓希望可以給大家以警示！ 另外，你是實在不會我說的，可以去看看普拉提，普拉提非常好，在我在健身房的拿個月，普拉提也給我不少幫助。

他和瑜伽的區別大概就，他以增強肌肉耐力為主，因為它一開始就是用來康復治療後來發揚光大的。