徒弟健身訓練方法視頻

1. 健身房三角肌的鍛煉方法視頻

健身房的三角肌訓練方法是什麼?想要擁有倒三角身材，必須得練出一副非常好的背闊肌。在背闊肌的訓練里有幾個要點是大家經常忽略的，下面我為大家整理了鍛煉三角肌的視頻教程，歡迎觀看!

健身房三角肌的鍛煉方法

1、 以引體向上或者類似動作為主

健身房有很多練背的方法，比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。

2、 盡量減少手臂的發力

在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練卧推的.時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，盡量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。

3、 寬度和厚度兼顧

下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。

4、 重量可以不大，但是位移一定要長

從形狀上來看大家都應該能看出來，背闊肌是從腋窩處一直延伸到側腰處。訓練時候位移越長，對於整條線上的肌肉的刺激也就越深。如果初期沒有一個良好的習慣，讓背闊肌的形狀在初期就處於一種刺激不完整的狀態的話，對於以後的訓練也會有一些影響的。所以說，初期訓練重量不需要太大，但是對於整體肌肉的刺激一定要給足。

2. 五行健身操訓練視頻教程

五行健身操的鍛煉方法

五行健身操大體上可分為手部運動、頸部與肩部運動、腳部與足部運動以及手部與臉部運動四個方面，對於肩膀及腰部、肘關節和膝關節等等起到很好的鍛煉功用。

手部運動

1、將十指環環相扣，專一寧神然後深深呼一口氣。

2、將手臂向外用力伸直，接著均勻吐氣。重復3~4次。

3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其餘四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做屢屢，然後換手再來。

4、左手掌心朝上並且將手指伸直，把小指往下壓，吐氣。轉下手腕，順時針與逆時針滾動各5~10次。將兩手上下擺動放鬆。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦後，重量放於手和手臂，將頭往下壓，然後脖子伸直，深呼吸5~6次。

2、將右手放於左耳上輕輕勾住，讓頭緩慢地傾向右方，做深呼吸5次，重復數次後換左手訓練。

3、緩慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀前進，吐氣、放下，重復4~5次。

5、晃動肩膀，向後5次，向前5次。

6、臉向右後下方看，重復3~5次，再反方向運動3~5次。

7、放鬆坐著，手臂垂直，平放於膝，然後仰面挺胸，二者交替流動3~5次。

腳部與足部運動

1、將腿彎曲提起與胸平行，提起放下各4~5次，可讓你感到舒適。

2、順時針、逆時針動彈腳踝各10次。

3、將腳趾並攏，彎曲向上、伸直和向下三個方向交替做5次。

4、腳平貼於地然後換腳，重復訓練20~30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴推拿到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮向外拉，重復數次。

4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

由鼻孔旁向外推拿直至下顎，然後再回到原點。接著沿著下顎向下按摩。下顎慢慢轉動5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個偏向5次。捏住耳骨向上、下和向外拉各3次，然後前後各轉動3次。

五行健身操的好處

五行健身操的好處有很多，不僅僅能夠強身健體，還能改善身體的機能，有利於減肥、睡眠，長期堅持鍛煉還能有長壽的作用。五行健身操最主要是對要補、肩部、肘關節和膝關節都有鍛煉作用，它讓每個部位得到最大化的鍛煉，才能更有利於身體健康。

1、強身健體、調理身體

五行健身操可以讓全身的部位都有運動，讓所有的部位都得到了鍛煉，對於強健身體有很大的益處，對於身體的調理有很好的作用。

2、減肥

五行健身操讓手部、腰部、腿部、臀部等容易堆積脂肪的部位得到了很好的運動，有效的燃燒了脂肪，使得人體曲線更加的苗條。

3、改善關節炎

五行健身操的動作調動了身體的關節，讓關節得到了一定的`運動，有效的改善了關節炎的發作。

4、促進睡眠

每天做下五行健康體操，讓身體得到了一定的運動，對於改善睡眠質量有一定的幫助。

5、可以長壽

五行健身操最好是每天堅持做，這樣才能更好的鍛煉身體，讓身體逐漸健康強壯起來。經常做五行健身操，能夠有效的改善關節炎等病的出現，幫助調理身體也是很有效果的。對於促進睡眠起到很大的作用，所以長期做五行健身操就能夠使人長壽。

6、緩解壓力

每個人無論在生活還是工作中都會面對一定的壓力，尤其是已經步入工作的人群，常常需要面對各方面的壓力。而五行健身操就能夠給人們帶來娛樂性和緩解壓力的功效，從而令人們的身心都健康。

看了五行健身操那麼多的好處，是不是心動呢?接下來給大家“勾重點”，還不趕緊跟著我學起來吧!

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3. 健身房胸肌鍛煉方法視頻

健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!

健身房胸肌鍛煉方法

【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】

動作要領：

1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。

3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】

動作要領：

1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】

動作要領：

1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上

後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。

2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】

動作要領：

1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】

動作要領：

1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。

【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】

動作要領：

1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。

2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。

【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】

動作要領：

1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體

(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。

(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。

2、動作過程：

雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-俯卧撐】

動作要領：

1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。

2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。

4. 新手該如何健身

新手初入健身房，一般都比較迷茫，面對一堆器械，不知道從何開始訓練。想要練器械，又害怕被老手嘲笑動作不標准，又害怕受傷，於是每次到健身房都是只能跑跑步，踩踩單車然後就回家了，久而久之你就不太樂意去健身房了，認為戶外跑跑步也是一樣的。

健身房最主要的優點是：進行重量訓練，塑造身體肌肉，提高身體代謝，練出曲線身材。而有氧運動比如跑步、單車、有氧操是無法達到塑造肌肉線條的目的的。

今天筆者就來告訴你，初入健身房如何進行訓練，從哪些力量動作入手，讓你心中有譜，擼鐵不慌。

步驟一、先熱身

進入健身房訓練無論是增肌還是減脂，你都需要進行熱身，讓身體進入運動狀態，加快血液的循環流程，減少受傷的幾率。你可以先對身體各個關節進行動態拉伸，避免扭傷，大概5分鍾後，到跑步機上面慢跑10-15分鍾，這樣的熱身才是最全面的。

步驟二、進行重量訓練

無論是增肌還是減脂的人，重量訓練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓練為主，減脂的人有氧時間比較長。

而對於新手，這里有幾個黃金復合動作，按照動圖訓練，追求姿勢標准，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌群，促進肌群生長，加快脂肪消耗。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

拉伸這個步驟也是不能省略的。訓練後的放鬆拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉酸疼，促進身體肌群的快速修復，你需要花5-10分鍾對目標肌群進行拉伸。

寫在最後：瘦子訓練後需要補充蛋白跟碳水，促進營養熱量的吸收，才能刺激肌肉群的生長跟壯大，你才能練得更壯。而胖子應該避免多餘熱量的攝入，規律三餐即可，不要因為放縱飲食而導致訓練白費哦！

5. 怎麼徒手練二頭肌

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。