A. 如何訓練前手翻
如何訓練前手翻
如何訓練前手翻，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，現在分享如何訓練前手翻技巧。
方法1:准備動作
1、首先，你要確定你已經會前滾翻了，因為前手翻實質上就是站立版本的前滾翻。
2、確保你已經准備好要做這個動作了。前手翻可不是新手能夠學會的動作，你必須具備了一定的健身房經驗和有氧運動的經驗，上肢力量已經比較強壯了，能夠隨時信手拈來一個倒立動作。
你還要知道如何下腰，因為前手翻就是更快速進階版本的倒立行走。
3、拉伸。無論是前手翻還是其他體操動作，做之前一定要進行拉伸。把手舉在身前，將手指往後拉，以此來拉伸手腕;坐下以圓圈的形式旋轉腳踝來拉伸腳踝部位。
將肩膀前後方向後旋轉若干次拉伸肩部。
將頭部按順時針方向旋轉若干次後轉為逆時針方向旋轉，以此來拉伸頸部。
雙腿直立後身體向下傾，用手指觸碰腳趾來拉伸背部。
4、找一塊舒適的地面。最理想的是一塊加厚的墊子，如果你沒有這樣一塊墊子，對自己的'技術又很放心，可以選擇一塊柔軟的草地。
方法2:翻滾吧!
1、站直後將雙臂向上直舉。手臂緊貼耳朵，目視前方。
2、助跑。進行這個動作之前進行一段助跑可降低一點難度。
3、奮力躍起，迅速利用肌肉力量將身體反轉。
4、迅速抬起主導力量的腿，保持伸直緊張的狀態。
5、身體前傾，讓主導力量的腿穩固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。
6、將雙手放到身體前側，接觸地面，與你的前腿保持一個身體的長度。
7、後腿用力蹬起，同時前腿抬離地面，穩固腳踝，與雙手同寬。
確保手肘打直。
8、用雙臂推地面。腳踝和手臂都要打直，利用肩膀來增加身體旋轉的助力。
9、繼續撐地直到你身體翻到另一面。
10、雙腳著地。舉起手臂，雙腿保持稍稍彎曲，髖部應與雙腳垂直。
下落時不要過於強硬，用腳掌先著地，避免落地時帶來的巨大沖擊。
腳尖打直用力才能確保腳先著地。
11、如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加練習就能做出完美的前手翻了。
小提示
練習前手翻時一定要多花點心思。
做前手翻前一定要拉伸。
處於倒立位置時要使出吃奶的勁向上蹬腿，這是非常重要的一步，因為手著地的時候已經阻斷了你身體的慣性，只有用力踢腿才能旋轉得更快。這一步做好了才不會後背著地。
雙手撐地時千萬不要彎曲手肘，會讓你達不到預先的高度。
翻身時要盡量迅速。
為了避免四仰八叉的著地造型，整個翻騰的過程中你的雙腿都不能有任何彎曲，雖說雙腿打直著地有一定難度，可一旦彎曲之後你就無法站立著完成動作了。
如果你上肢力量非常強大，這個動作對你而言簡直輕而易舉。
如果你要不力量畢竟弱——甚至毫無要不力量可言，最好戴好護具，以防受傷。
當你完成前手翻時，一定要有一個專業人士在附近保護你，他能確保你不受傷。
第一次前手翻時不要穿戴任何珠寶首飾，最好的服裝就是一件運動文胸(對於女性而言)和有彈性的短褲。
確保你在做前手翻之前已經會做前軟翻(一種體操動作)。
確保你在做這個動作前首先學會了倒立。
可以先進行提胯的練習，一開始可能會有點怪，但確實很有用，之後進行深蹲練習，注意不要聳肩，要收腹。
雙手撐地時在保證不受傷的前提下盡量發力，以此來獲得較大的慣性。
跑3-5步用力一躍，如果你不跳躍的話就無法快速翻身。
著地時確保雙腿分開並彎曲。
確保你在做前手翻之前已經會做側手翻之類的基本動作。
如果你做完前手翻起不來，可以先練習下腰。將四肢間的距離控制到最小，前後搖晃。
如果你覺得倒立著實在很難翻過去，也可以雙臂稍稍彎曲一些，不過手臂力量不能因此減少。
警告
嘗試前手翻之前你必須已經具備了基本的體操技巧，上肢力量已經具備一定強度，心理上和生理上都做好了前手翻的准備。
首次前手翻的動作必須在加厚的墊子上完成。
不要在沒有人保護的情況下獨自完成動作。
強有力的助跑，是關鍵。如果你的腰，不柔軟的話，助跑的距離要長，腰十分柔軟的人幾乎不需要助跑，即可完成。
下面是不需要助跑能完成前手翻的人
第一種人：腰十分柔軟的人，看過雜技藝人的下腰吧。
第二種人：上肢力量十分大的人。如果你空倒立能在一分鍾以上即可，當然了，腰也是要有一定的柔軟度。
如果你不具備上述的素質，完成前手翻而不被摔的幾率會很大。
一個漂亮的前手翻是：
1、助跑到一處。
2、彎腰低頭後，雙手同時觸地。
3、雙手支撐地面後，雙腳交替離地或同時離地都可。
4、瞬間完成標準的倒立，身體與地面成180度即可，此時最好雙腿和雙腳要在一起。[這樣的動作才漂亮]
5、藉助助跑時的動力，同時腰和腿要有意識的使點勁，身體繼續向前傾斜，與地面成45度時，這時手會自然的離開地面。
6、雙腳落地，上身也到位了。
B. 怎樣學滾翻
動作要領
蹲撐，兩腿蹬直，同時曲臂、低頭、提臀、團身向前滾翻。前滾時，頭的後部、肩、背、臀部依次著墊，當背著墊時，迅速屈小腿。上體與膝部靠緊，兩手抱小腿，向前滾動成蹲立。
學法：
（1）滾是基本動作，也是一種自我保護的方法。首先掌握前後滾動的動作，再學習團身前滾翻。掌握團身前滾翻後，再要求兩腿蹬直團身前滾。
（2）為了體會動作要領，可將助跳板放在下面或將墊子鋪在斜度大約10-15度的坡地上，由高處向低處滾翻。
（3）比較熟悉地掌握滾翻的動作後，可持球做前滾翻，或前滾翻蹲立後接迎面拋來的球等，以提高學習興趣及動作的速度。