㈠ 運動前如何熱身運動
運動前如何熱身運動
運動前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下運動前如何熱身運動。
什麼是熱身運動？
熱身運動是指在正式運動前、用短時間、低強度的動作、讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番、以提高局部和全身的溫度以及血液循環、並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動、來預防運動傷害的發生。記住一定是低強度的運動。
那麼要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：
第一類叫做全身性的熱身運動、比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。
這些全身性的熱身運動、顧名思義、可以使全身大部分肌肉群都參與活動。
第二類則稱為特定部位的熱身運動、這些是指針對某項運動的特殊需要、較有選擇性地活動特定的肌肉群。
比如肌肉鍛煉前需要對目標肌群進行動態拉伸、這種拉伸就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。
建議在運動前至少運用以上兩種熱身方法中的一種
熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前、身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機、不但降低受傷的發生率、心理也會有種全身暢快踏實感、更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！
健身前記住一定要熱身哦！
為了方便普通大家的學習
避免大運動量的'熱身帶來的勞累感
下面來介紹幾種簡單使用的熱身方法
簡便且不會疲勞的熱身方法
後斜側步劃槳式
這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉、讓整個身體呈現輕松感。
慢搖踢臀
這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展、對跑長距離的跑這來說、這個動作是非常必要的、持續的跑動、會不斷抻拉大腿後側肌肉、所以跑長距離之前、這個動作必不可少。
高抬膝
小時候經常做的高抬腿動作、主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力、高抬膝也是一樣、強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。
擺臂+側步
與第一個動作類似、此動作主要起放鬆全身作用。
軀干扭轉+抬膝
以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動、所以上身的活動也非常關鍵、只有當腰腹肩背同時靈活、並且與下身完美的兼容、才能跑得輕松、無傷。
原地慢跑
在比賽前、我們會看到運動員們進行慢跑熱身、這是跑前不可或缺的元素、當然、我們普通跑者不需要大強度的熱身、但原地做小幅度的跑動是必要的、這樣可以有效的讓身體的活躍度升高、讓機體提前進入狀態、這也是避免傷病的重中之重。
深 蹲
此動作旨在鍛煉大腿肌肉、掌握腿部的平衡。
前 踢
前踢、側重於腿部整體靈活度的提高
拳擊步伐
在不確定的路面上、很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節、保證跑步的輕松靈活。
交叉觸及腳趾
此動作起到半拉伸作用、讓韌帶舒展、在跑動中加大步幅時不會受傷。
注意！
熱身不需要大量的壓腿、抻筋、只需要簡單的讓身體活躍起來。
跑動之前、不宜作過大的拉伸動作、因為過大的拉伸、會讓身體整體趨向鬆散懈怠、而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中、穩定、所以、跑前過大的拉伸不可取。
跑步前如何做熱身運動
運動之前一定要做的熱身運動與拉伸、防止運動過程中受傷、所以、熱身運動是很有必要噠、下面我就分享四個我平時運動前都會做的熱身運動。
一、動作一：踝關節環繞
站立背部挺直、雙手叉腰、一隻腳腳跟起、腳尖點地鐵由外向內環繞、活動關節、做30秒後換另一隻腳、左右為一組、做2組。
二、動作二：膝關節熱身
雙腳站立、雙手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿、保持膝蓋朝向正前方、站立時膝關節微彎、做30次、做2組。 三、動作三：臀部動態拉伸
身體直立、雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提、提膝同時跪起腳尖、兩只腳輪流做30次、做2組。
四、動作四：肩關節環繞
屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前緩慢做畫圈動作、堅持30秒後再向後做畫圈動作、做2組。
五、以上四個動作是我平時跑步或跳繩前都會做的熱身動作。
六、鞋子非常重要
鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕松。
七、熱身
跑前熱身5-10分鍾、跑後拉伸5-10分鍾。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎)、先養成正確的跑姿、再強化大腿、小腿、足部力量、然後再沖擊10km。
八、跑步前後要注意什麼
1、熱身、放鬆
注意跑前熱身、跑後放鬆、最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆、避免受傷、
2、跑前應先做一下熱身運動、熱身運動大家應該都懂吧、無非是「頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動」、在此就不多啰嗦了。
九、姿勢
1、注意跑步的姿勢、身體保持放鬆、小腹微收、肩膀放鬆、不要前傾、步幅和動作不要過大。
2、跑步後不要立即坐下、跑步後、不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來、這樣會對身體造成傷害、而應慢走、等到心率開始正常為止。
熱身三部曲一認識熱身有氧熱身
無熱身—不運動
相信每個學員每天耳邊都響起教練一遍又一遍的叮嚀、在運動前一定要先做熱身運動、但是有多少人真的用心去重視這個熱身運動、我也曾和大家一樣、沒把它太當回事、就覺得熱身不就是運動前隨便動動、拉拉筋、活動活動關節、其實我們錯了。不管是對自己、還是對自己的學員、朋友負責、我們都要認真去學習重視熱身運動。
「運動」好比是車子在高速公路上賓士、熱身的效果有如車子上高速公路前、必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路、同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。
也就是說、運動前後如果沒有做熱身與緩和、如同車子要上高速公路、卻不經過出入口匝道一樣危險！所以、運動前沒有熱身、身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和、身體也不能獲得真正的恢復。
運動健身前的熱身、是直接影響運動表現最重要的因素之一、也是會不會受傷的因素之一、可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場、隨便動一下就開始打球、根本沒有熱身！更糟的是、有人直接把拉筋當熱身、隨便做做了事..其實、這些都不是熱身！那麼、正確的熱身該怎麼做呢？
運動前要到底要准備什麼？這問題並不難回答、因為人的運動都要透過肌肉、所以和運用肌肉相關的事情、就是運動前要准備的事。依照不同目的、我們可將運動前准備的運動分成三個部分、而每一項、都有其方式與目標、以下我們就用動作示範來跟大家一一說明：
1、 有氧運動（Warming）
2、 啟動關節（activation）：
3、 動態伸展（Dynamic Stretches）
㈡ 跑步之前怎麼熱身視頻教學
跑步前熱身運動步驟
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。 1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
其他各項准備工作
1、跑前慢跑十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、准備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且松動的.鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、准備好水，假如跑得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
溫馨提醒
1、飯後別馬上去跑步。
2、跑步後大汗淋漓的時候別洗冷水浴。
3、跑步後別吃冷飲。
4、跑步後別馬上吃飯。