背靠牆膝蓋康復鍛煉方法視頻

① 跑步膝蓋疼怎麼恢復

跑步膝蓋疼怎麼恢復

你知道跑步膝蓋疼怎麼恢復嗎？生活中，很多人因為跑步的姿勢不對，導致跑完步後膝蓋會十分疼痛。膝蓋疼痛不是小事，需要採取一定的方法來治療與恢復。下面我為大家分享一下跑步膝蓋疼怎麼恢復，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

跑步膝蓋疼怎麼恢復1

跑步膝蓋疼怎麼恢復

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼怎麼恢復2

跑步膝蓋疼怎麼預防

一、做足跑步之前的熱身活動

一般來說，我們進行的'如果是速度較慢的慢跑，並且在溫度比較高的天氣去進行跑步的話，是不需要進行什麼熱身活動的。

但是，如果我們在跑步的時候速度較快，並且在溫度比較低的天氣去進行跑步的話，就需要去進行一定的熱身活動了。

一般來說，我們在跑步之前的熱身活動，最好進行一些踝關節和膝關節的熱身活動，讓自己的膝關節和踝關節活動開，從而避免自己在跑步的時候，踝關節和膝關節受傷。

二、適當改變自己的跑步姿勢

我們得要知道的是，自己的膝蓋之所以會在跑完步以後感到疼痛，一個很重要的原因就是，自己在跑步的時候，姿勢有較大的問題。

一般來說，如果我們在跑步的時候，步幅比較大，以及腳在落地時，是腳跟直接砸在地上的話，那麼自己的膝蓋就很可能會在跑完步以後感到疼痛了。

因為我們得要知道的是，不管是是較大的步幅，還是腳跟直接砸在地上，都會讓自己的膝蓋受到較大的壓迫力，從而讓自己的膝蓋出現一些疼痛甚至受傷的情況。

所以說，我們在跑步的時候，最好減小自己跑步時的步幅，以及讓自己腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳跟。

三、增強自己的腿部肌肉

我們的膝蓋會在跑完步以後感到疼痛，還有一種原因，那就是自己的腿部肌肉較弱，比如股四頭肌以及腘繩肌較弱。

一般來說，強化腿部肌肉的較好的訓練動作有很多，就比如杠鈴深蹲，以及腿屈伸和腿彎舉等等，都是較好的腿部肌肉強化訓練動作。

② 膝蓋疼如何鍛煉

問題一：怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋？ 一、了解膝蓋： 膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和 腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月 板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現 毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。 二、膝傷症狀及療法 症狀： 臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下 樓梯、下蹲起立胡察、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時 也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓 疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現 疼痛。無論慢性或急性�肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，�窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的 ，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 檢驗方法： 平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，�住，保證膝蓋 不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 形成原因： 由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬 性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。 治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種 流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。 3．理療之外還可以用中葯外敷、 *** 4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法 的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力 ，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 三、鍛煉，爬山和膝蓋傷的關系： 很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們 鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用褲茄茄處在 什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時 候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你 走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......>>

問題二：膝蓋疼如何鍛煉 您好，運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。運動員是膝蓋受傷的高發人群，在比賽過程中發生意外，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛，就要立即停止運動，避免加重膝蓋的損傷。膝蓋疼不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作，每天4-5次，每次15下(一緊一松算一下)。仰卧，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。
希望能幫到您，謝謝！

問題三：運動後膝蓋疼怎麼緩納行解 靠在牆上 半蹲著 就是靠牆馬步 促進血液循環 好的快 專業方法

問題四：膝蓋疼如何鍛煉，什麼運動不傷膝蓋 僬繁簡共容囟徘名將掄

問題五：怎樣鍛煉膝蓋？ 建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

問題六：有氧運動多了,膝蓋疼,怎麼辦 兄弟，你好，我以前240斤，現在150多斤。看了你的介紹，可以告訴你，你這么做是不對的，首先，跑步，跳繩，動感單車對膝蓋的傷害是最大的。
首先運動前要充分熱身，可以利用登山器、橢圓機、或者普通單車進行熱身，身體發熱即可，這樣關節之間會有一個好的潤滑效果，然後再接受抗阻力訓練，在一定量的抗阻力訓練之後（也就是器械鍛煉），然後再去做有氧，有氧運動的時間盡量提到40分鍾以上，保持恆定心率，如果有心率帶可以適當佩戴。我的教練一周只讓我上一節動感單車，因為那個東西確實很傷膝蓋，跑步一周也是一次。如果兄弟比較喜歡跑台，那可以把坡度調高，改跑步為走路，一樣很累的，不信可以嘗試。還有就是，有氧運動總是停留在單一項目上，身體得不到 *** ，這樣效果會降低，最好每天都換不停的項目，橢圓機對膝蓋的損傷很小，可以嘗試。想減肥，我感覺最大的效果還是在飲食上節制，還是盡量管住自己的嘴吧。最後一句話，建議兄弟先去醫院檢查一下膝蓋，如果沒有大問題，再繼續堅持，如果有滑膜炎，一定要保養好。祝你成功

問題七：怎樣緩解運動後膝蓋疼 運動後膝蓋疼的緩解方法:
1.運動後膝蓋疼,要及時休息,放鬆骨關節.用熱水對膝蓋進行熱敷.
2.運動前要充分的作好准備活動,提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
3.改善膝關節的運動方式,增加提高膝關節穩定性的運動.例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
4.增加鍛煉腿部肌肉力量的運動，促進血液循環.例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
5.減少容易引起膝蓋疼痛的不合理運動,如:膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
6.提高自我保護意識,不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。
7、加強腿部肌肉力量的運動,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

問題八：運動量過大，膝蓋疼怎麼辦 有點拉傷吧 ，不是特別疼問題應該不大，噴點雲南白葯吧，我用過挺好用的，我膝蓋是摔傷的，就是腫了，傷一年多的時候還不敢跪著，也沒什麼毛病，現在一年半，基本好了，也就是這幾個月才好的。雖然你說別說去醫院，但是還是最好去醫院檢查下，太堅強也不好，小病容易託大了。別怪我說的太嚇人，我有個鄰居，以前就說腳脖子崴了一下，有點痛，沒當回事，一直痛了好久，覺得沒事，等去醫院的時候檢查是骨癌，然後截肢了，截肢一年後擴散救不活了，所以說還是奉勸你去醫院，沒事心裡也踏實了。祝你好運.... 對啦，疼就先別玩了，休息一陣子再說

③ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(3)背靠牆膝蓋康復鍛煉方法視頻擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

④ 膝蓋康復訓練視頻教程

康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要衡者顫維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。

⑤ 如何鍛煉膝關節肌肉

導讀：加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛煉，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。下面我來教大家如何鍛煉膝關節肌肉，希望能幫助到大家。

熱身

在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鍾，散步2分鍾同時活動上肢，或者推牆15-20次。

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個動作可以鍛煉大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛煉。

靠牆靜蹲

這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持10-15秒。蹲的`不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。

髖外展

側卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然後換邊。這一動作可以增加膝關節側方穩定性。

注意事項

這些動作是都不會導致關節疼痛的。在鍛煉後肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現關節肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什麼不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯系骨科醫生。