腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!
腰間盤突出的鍛煉方法
第一式：仰卧抬腿
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋
鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
第二式：逆腹式呼吸
動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。
鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)
第三式：背壓床
動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
第四式：單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
第五式：仰卧空中蹬車
動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。
第六式：卷腹
動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。
第七式：單腿飛鳥
動作要領：一條腿向後充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側再做。做三組
鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量， 改善神經系統對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行
第八式：對角飛燕
動作要領：俯卧位，一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。
鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側15下。做1-3組。
至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高，再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多，大多數針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。
2. 腰間盤突出的鍛煉方法
9對於腰椎盤突出的患者，如果起坐動作困難，可蠢蔽用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈，連做3-5次。
10
患者取仰卧，兩腿伸直輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次，同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛煉方法。
11
取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。
12
側卧位,上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿猜睜側抬起,然後慢慢放下,反復數十次。
3. 十個方法教你腰間盤突出怎麼鍛煉 腰間盤突出怎麼鍛煉好得快
腰間盤突出怎麼鍛煉好？腰間盤突出不是小事，及時治療很重要。在日常生活中也可以通過適量鍛煉來緩解疼痛感。
貓牛式動作
「貓牛式」是最流行的椎間盤突出練習之一。通過組合兩個瑜伽姿勢，貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙，來緩解椎間盤突出的壓力。它還可以改善脊柱的活動性，一定程度上有利於緩解疼痛並提升恢復速度。動作要領：身體跪下，膝蓋位於臀部正下方，雙手撐地，位於肩膀正下方。牛式：呼氣並向下推脊椎，同時保持肩膀和臀部位置不動。貓式：吸氣並向上推動脊椎，成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩定的呼吸。貓式和牛式各保持10-15秒，做4組。
鳥狗式動作
腰間盤突出怎麼運動比較好？鳥狗式是一個非常經典的訓練動作，有助於增強、穩定你的下背部和深部脊柱肌肉。動作要領：採用跪姿，膝蓋位於臀部正下方，雙手位於肩膀正下方。抬起左臂並向前伸直，直到與軀干對齊；同時抬起右腿，也要與軀干對齊。保持該動作幾秒，再緩慢返回起始位置，用右臂和左腿重復。完成這套動作時要保證頭部、頸部和背部處於中立狀態，以最大程度地減少頸部壓力。
正步/退步走
周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）曾於2020年在官方公眾號發布了「腰椎間盤突出瞎伏怎麼鍛煉」的相關磨笑攜科普文章。文章中提到了多個鍛煉方法，如走路、仰卧蹬車、保健操等。其中走路鍛煉方法有兩種，一是正常走路：根據病情輕重調整步速，每天走40-60分鍾，可一口氣走完，如果途中感到不適可休息幾分鍾，再接著走；二是退步走：每天退步走40-60分鍾，走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞、不加重症狀為度。買購我建議先正步走，再退步走回。
仰卧蹬車
「仰卧蹬車」是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）提到的腰間盤突出鍛煉方法之一。動作要領：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
橋式鍛煉
要完成這個鍛煉，首先平卧在床上，雙膝向上彎曲，腳踩在床上，而後用力將臀部抬起。臀部離開床面，直到和肩膀、臀部、膝蓋成一條直線。完成這個動作時，你會感到腰背肌在用力，堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10次左右。依此方法每天做3次。這是一個相對簡單的鍛煉方法，也是周口惠濟康復醫院（國家二級專科康復醫院）推薦的。
交叉扭腰
兩腳分開與肩同寬升春，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
俯卧伸展
將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。深呼吸幾次，然後盡量完全放鬆腰部的肌肉，保持兩到三分鍾。期間雙腿可貼近地板。練習頻率每兩小時一次。每次在完成這套動作前，都需要做預備動作：身體俯卧平躺，雙臂放在身體兩側，保持伸直和放鬆，頭轉向一側；保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2-3分鍾。
卧式伸展運動
在完成這套腰間盤突出鍛煉動作之前，先要完成前文提到的第七個動作——俯卧伸展。卧式伸展練習的動作要領：保持俯卧姿勢，面向前方；將雙手放在肩膀之下，擺出准備做俯卧撐的姿勢；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身；練習到最後，背部要伸展到最大程度，手臂也要盡量伸直。這套動作每天應該練習6-8組，每組練習中應做10次。
站立伸展運動
腰間盤突出怎麼運動比較好、腰間盤突出怎麼鍛煉？如果發生急性腰痛，條件不允許你躺下來做前文提到的第三個動作——卧式伸展運動，那麼可以用「站立伸展運動」來代替。而且在康復後，這套動作也是比較好的預防工具。動作要領：兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側；軀干盡量向後彎曲，使用雙手作為支點。這套動作沒有固定練習頻率，想做就做。
平板支撐
平板支撐是比較經典的鍛煉動作了，腰間盤突出患者要適量做。動作要領：開始時將前臂（手腕到手肘）穩穩放在地板上，確保肘部在肩部正下方。雙腿在身後伸直，將臀部抬離地面，以腳尖為支撐點。收緊腹部，確保脊椎自然伸直。做這套動作時，每次時間不宜過久，堅持20-60秒即可，同時保持深呼吸。
4. 椎間盤突出怎樣鍛煉
腰間盤突出病人怎麼鍛煉
1、正確使用腰部
正確用腰，搬擡重物時應先下蹲，用腰時間過長時應改變腰的姿勢，多做腰部活動，防止逐漸發生勞損，因工作性質而用過度或已產生輕度勞損時，應早用葯物，避免勞損進一步加劇，而最終引起腰椎退性改變。
2、做好腰部保護
睡床要軟硬適中，避免睡過硬或過軟，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到風、寒侵襲，避免腰部長時間處於一種姿勢肌力不平衡，造成腰的勞損。
3、做足腰部運動
堅持腰的保健運動，常進行腰椎各方向的活動，使腰椎始終保持生理應力狀態，加強腰肌及腹肌練習，腰肌和腹肌的力量強，可增加腰椎的穩定性，對腰的保護能力加強，防止腰椎發生退行性改變。
腰間盤突出的有效鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法有哪些，中醫專家介紹如下：
1、抱膝觸胸：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
2、仰卧擡起骨盆：該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，擡起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。
3、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
腰間盤突出的鍛煉方法除了以上的內容之外，專家還提示，經常性的更換 *** 也是預防腰椎間盤突出的很好方法，人體始終保持一個 *** ，血液和骨骼就會處於一個狀態，骨骼本身就具有運動性，血液本性就在於流通，破壞機體本性，就會造成機體失衡，按照中醫觀點，機體失衡，風寒溼邪就會入侵人體，病症由此產生。中醫葯治療腰椎間盤突出一直是臨床最常用的方法。【腰椎骨方世醫貼】是從病因入手，標本兼治，療效顯著。
腰間盤突出的鍛煉方法
一、懸垂法：利用門框或單杠等物，進行懸垂鍛煉。每日早晚各1次。懸垂鍛煉實際上，是繼續進行的牽引治療，它不僅使腰等部位得到放鬆，而且還增強了，局部血液循環和新陳代謝。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
二、彎腰：轉腰鍛煉法。它包括前後大彎腰、左右側彎腰、左右轉腰等鍛煉，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求進行，同時要循序漸進。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
三、 *** 法：以 *** 腎俞穴(兩側腰眼)為主，每日仍是2次。 *** 到有酸痛並有，向下肢擴散的感覺為度。中醫認為，腎俞穴屬腎經，常 *** 它既能壯腎，又能祛腰痛等病。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
四、保養法：主要是把醫生治療，與日常保養有機結合起來，會收到事半功倍之效。注意做到「十不」，即：不久坐、不久站、不負重、不彎腰(急性期)、不抱小孩、 *** 高跟鞋、不低頭、不坐矮板凳、不勞累、不著涼(腰部)。兩護，即：護腰，護背(穿毛背心和棉背心等)。這是腰椎間盤突出症的鍛煉方法。
腰間盤突出怎麼鍛煉
腰椎間盤突出症的鍛煉方法
一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。
二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。
四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。
腰椎間盤突出的治療方法
（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。
（2）中葯治療：中醫中葯{腰椎骨方醫貼}治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。遵循中醫通則不痛的原理，療效治療，可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。
（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。
椎間盤突出怎麼鍛煉
腰間盤突出要怎麼鍛煉：
1、體側彎練習：身體直立雙腿分開，兩足同肩寬，兩手叉腰。上體以腰為軸，先向左側彎曲，還原中立，再向右側彎曲，重復進行並可逐步增大練習幅度。重復6～8次。
2、弓步行走：右腳向前邁一大步，膝關節彎曲，角度大於90°，左腿向後綳直，此動作近似武術中的右弓箭步。然後邁左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上體直立，挺胸擡頭，自然擺臀。每次練習5～10分鍾，每天2次。
3、後伸腿練習：雙手扶住床頭或桌邊，挺胸擡頭，雙腿伸直交替後伸擺動，要求擺動幅度逐漸增大，每次3～5分鍾，每天1～2次。
4、提髖練習：身體仰卧，放鬆。左髖及下肢盡量向身體下方送出，同時右髖右腿盡量向上牽引，使髖骶關節做大幅度的上下扭動，左右交替，重復1～8次。
5、蹬足練習：仰卧位，右髖、右膝關節屈曲，膝關節盡量接近胸部，足背勾緊，然後足跟用力向斜上方蹬出，蹬出後將大小腿肌肉收縮緊張一下，約5秒鍾左右。最後放下還原，左右腿交替進行，每側下肢做20～30次。
6、中葯治療是一種比較好的治療方法,中葯《腰椎骨·方世醫·貼》治療,使用簡單方便。
腰間盤突出的日常保健方法
1、要求患者需要保持正確的站姿、坐姿，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。在腰間盤突出的護理中，正確的姿勢應該站如松，坐如鍾，胸部挺起，腰部平直，此外，腰椎間盤突出患者，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動，腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
2、腰椎間盤突出患者，進行鍛煉時，壓腿彎腰的幅度不要太大，否則腰間盤突出患者，不但達不到保健預期目的，還會加重腰椎間盤突出的病情。
3、要求患者在走路時腹部用力，等公共汽車時，不要雙腿並齊，將一側腳搭在低矮的台上、石頭上會感覺輕松得多，這樣做對於腰椎間盤突出的保健，有著很大作用。
4、腰椎間盤突出患者，進行腰椎的保健時，要求患者提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
腰椎間盤突出的哪種鍛煉方法好
隨著現在人們生活方式的改變，人們工作、生活壓力的增加，腰椎間盤突出症成為了人們生活中的高發病、多發病。專家介紹：不是最好的方法就是適合所有腰椎病的治療，一些患者通過自我鍛煉方法也可得到病痛緩解，那腰椎間盤突出症患者採取哪些鍛煉方法可以起到緩解疼痛作用呢？
腰椎間盤突出症的鍛煉方法
一、飛燕式鍛煉：患者俯卧於硬板床上，雙臂靠在身體兩側伸直，頭和肩以及雙臂向後上方擡起，與此同時，雙腿伸直向上擡高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，擡起後再放鬆落下，一次鍛煉反復做10次。該方法是自我療法中比較有效的一種治療。輕度腰椎病患者一般3~6個月即可得到明顯改善。
二、拱橋式鍛煉：仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反復做10次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛症狀。
三、抱膝進行腹肌的鍛煉：仰卧於硬板床上，雙膝屈曲，收腹使軀干擡起，雙手觸膝。進行反復鍛煉40~60次，用於舒緩整個腰部肌肉及韌帶，達到治療效果。
四、深膝蹲鍛煉：兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。
腰椎間盤突出的治療方法
（1）一般治療：急性發作時期，提倡適當卧床休息，以防止病情進一步發展，卧床以硬板為宜。嚴重者可在腰部兩旁置沙袋制動。
（2）中葯治療：中醫中葯[腰椎^骨方^世醫^貼]治療是以祛風散寒、解痙通絡，活血化淤為目的。可以達到疏通經絡，消腫止痛的作用，從而治療腰椎間盤突出症。
（3）西葯治療：口服止痛葯等可以有效解決，也可用好得快局部噴塗痛點封閉。
（4）理療和功能鍛煉：常用的理療方法主要是熱療、臘療、紅外線、超聲波、激光局部照射等。 *** 腰部能夠健腰強腎，疏通經絡，防治腰肌勞損。
腰椎間盤突出的預防方法
1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。
2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該「站如松，坐如鍾」，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。
3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。
4、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。
椎間盤突出鍛煉方法
腰椎間盤突出症患者大多是20-40歲之間的青壯年，近年來，隨著生活方式的多樣化改變，患者呈現出增多的趨勢，嚴重影響他們的正常工作和日常生活。患者也可以使用[腰椎gu方世醫貼]進行調理！
腰間盤突出的鍛煉方法：
1、橋式運動：仰卧屈髖、屈膝，雙足平放床面，吸氣同時收腹，提肛，伸展膝關節，屏氣維持5秒，呼氣還原。
2、艦式運動：俯卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，屏氣維持，以不牽強為限，吸氣慢慢還原。
3、船式運動：仰卧位，兩腿伸直，兩臂平放體側，掌心向上，吸氣同時將頭、上身軀干、兩腿、雙臂、盡力擡起，頭與趾同高，屏氣盡力維持以不牽強為限，呼氣慢慢還原。
4、仰卧起坐：若起坐動作困難，可用兩手扶床協助，坐起後身體不可前屈。
5、仰卧：兩腿伸直輪流擡起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度。
6、仰卧：屈膝、大腿貼腹，兩手抱膝、腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放鬆，然後分開兩手，兩腿伸直。
腰間盤突出要堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉。當然，在急性期，腰椎間盤突出症病人維持正確的姿態，可明顯減輕疼痛症狀和穩定病情。在恢復期，進行必要的功能鍛煉，有利於病情的康復，並防止腰腿痛症狀的復發。
腰間盤突出怎樣鍛煉
腰椎間盤突出以自我運動治療為基礎、配合醫生治療好的快、例一、懸力牽引：即：雙手抓住單杠，或腿倒掛雙杠使身體懸空掛起來，懸掛式療法可以有效的使我們腰背部肌肉得到放鬆。二、倒著走路治療，倒行時雙手叉腰，慢步行走，，這種方法可以腰背部的血液循環，對治療腰椎間盤突出效果很明顯。三、以腰撞牆或撞樹、我的患者大部分人都覺得腰部不適時越撞越舒服
希望採納